О белке в интернете очень много информации, как достоверной, так и недостоверной. Как нутрициолог я понимаю важность каждого макронутриента (белки, жиры и углеводы) и осознаю что белок это основа с которой нужно начинать.
И без базы знаний о нём бессмысленно смотреть на таблицы продуктов его содержащих. Поэтому в этой статье я расскажу сжато, но концентрированно о белках и поделюсь таблицами продуктов с высоким содержанием белка.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
Что такое белок?
Белки – органические молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот и выполняющие ряд жизненно важных функций. Из белков построен весь наш организм — нет такой ткани, в состав которой не входили бы белки.
Для того, чтобы донести до Вас важность белков посмотрим на их функции - строительная, транспортная, двигательная, сократительная, каркасная, гормональная, защитная, ферментативная.
Как было сказано выше белки состоят из более мелких молекул - аминокислот.
Есть аминокислоты которые организм может синтезировать сам, а есть такие которые необходимо набирать из пищи. Из 22 аминокислот 8-9 необходимо “наедать”. Эти 8-9 аминокислот называют незаменимыми (в разных источниках считают по разному).
Вот их названия - валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин (который то считают, то не считают).
Зачем нужно знать и контролировать количество поступления белка в организм при похудении/наборе веса?
Белок помогает в наборе, сохранении, увеличении мышечной массы, которая в свою очередь даёт нам прекрасный визуал, позволяет дольше находиться в одном весе и не толстеть увеличивая наш обмен веществ. Также он даёт чувство насыщения, которое крайне важно в процессе длительного дефицита калорий.
Белок получаемый из пищи может быть как растительного происхождения, так и животного.
Различаются они в аминокислотном составе, в скорости и качестве усвоения.
Белки животного происхождения называют полноценными потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Продукты их содержащие - творог, яйца, мясо птицы, говядина, свинина, рыба и т.д..
Белки растительного происхождения называют неполноценными из-за отсутствия хотя бы одной незаменимой аминокислоты. Продукты их содержащие - бобовые, крупы, орехи, семена и т.д..
Какая суточная норма белка для людей с разным типом физической активности?
- Взрослый ведущий малоподвижный, сидячий образ жизни - 0,8 гр/кг здорового (идеального) веса тела
- Взрослый занимающийся оздоровительной физкультурой (ОФП), слабая физ. нагрузка - 1,1-1,6 гр/кг здорового (идеального) веса тела
- Взрослый выполняющий длительную аэробную нагрузку (длительный бег, заезды на велосипеде) - 1,3-1,6 гр/кг здорового (идеального) веса тела
- Взрослый занимающийся набором мышечной массы, усиленные силовые тренировки - 1,6-1,8 гр/кг здорового (идеального) веса тела
- Спортсмен сидящий на дефиците калорий для подведения формы к выступлению - 1,8-2,0 гр/кг здорового (идеального) веса тела
- Спортсмен занимающийся жесткой сгонкой веса для укладывания в весовую категорию - 2,1-3,0 гр/кг здорового (идеального) веса тела
- Подросток занимающийся спортом - 1,6-2,0 гр/кг здорового (идеального) веса тела
Примерная верхняя норма потребления белка для взрослого 2,0 гр/кг здорового (идеального) веса тела.
Наука об употреблении белков говорит следующее - равномерное разделение белков на 3-5 приёмов пищи. К примеру если ваша норма 100 гр. белка в сутки, то необходимо 20-33 гр. белка в один приём пищи каждые 3-4 часа.
Отличные источники белка растительного происхождения:
- Соя - 36 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Фасоль - 21 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Чечевица - 24 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Горох - 20 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Маш - 25 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Арахис - 26 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Темпе - 20 гр. на 100 граммов
- Нут - 20 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Тофу - 15-18 гр. на 100 граммов
- Соевое молоко - 2-2,5 гр. на 100 граммов
- Орехи - 17-20 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Семена - 16-18 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Гречка - 12 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Киноа - 14 гр. на 100 граммов сырого продукта
- Вегетарианский протеин - 40-60 гр. на 100 граммов
- Фалафель - 10-12 гр. на 100 граммов
- Сейтан - 15-18 гр. на 100 граммов
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!