Отпуск не повод прекращать тренировки и отказываться от физической активности. Этому есть несколько причин.
Во-первых, если вы привыкли тренироваться регулярно, то резкий отказ от занятий может стать стрессом для организма. Сердечно-сосудистая, эндокринная системы, а также опорно-двигательный аппарат, привыкшие функционировать в определенных условиях, будут, грубо говоря, в шоке от такой перемены. В сочетании с огрехами в питании, сменой режима, акклиматизацией это может привести к негативным последствиям.
Во-вторых, за неделю-две отпуска растерять все наработанное в зале на протяжении многих месяцев просто обидно. Поэтому как минимум из уважения к своему труду не стоит забрасывать спорт даже на отдыхе.
В-третьих, вернуться в режим и втянуться в спорт будет намного проще, если в отпуске выполнять поддерживающие упражнения. Если отдых не очень активный и не предполагает физической активности, то желательно тренироваться минимум 2–3 раза в неделю.
Предлагаем комплекс из семи функциональных упражнений на все тело, который подойдет для поддержания формы на отдыхе. Оборудование не понадобится, поэтому тренироваться можно где угодно, даже на пляже. Выполнять упражнения рекомендуется в формате круговой тренировки, когда отдых между ними практически отсутствует. Между кругами можно сделать паузу 1–2 минуты.
ПРИСЕДАНИЯ С КАСАНИЕМ ПОЛА
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты в стороны, живот подтянут, взгляд перед собой. На вдохе выполните приседание и потянитесь правой рукой к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите, но уже с касанием пола левой рукой. Вес тела должен быть преимущественно на пятках, не заваливайтесь на переднюю часть стопы. Тянитесь макушкой вверх, удерживая позвоночник прямым, и не округляйте спину. В идеале в нижней точке голени и корпус должны быть параллельны. Сделайте 30 повторений.
HIP HINGE
Встаньте ровно, стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи раскрыты и опущены, взгляд перед собой. На вдохе выполните наклон, вытягивая руки вперед, а правую ногу — назад. Не разворачивайте при этом таз: седалищные кости должны быть на одном уровне над полом. Старайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины, ягодица и задняя поверхность бедра опорной ноги. Поясница сохраняет естественный прогиб, не округляйте ее. 15–20 повторений на каждую ногу.
ВЫПАДЫ С РОТАЦИЕЙ КОРПУСА
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад, сгибая колени и опускаясь вниз (выпад), одновременно разворачивая корпус влево к впереди стоящей ноге. При этом тянитесь правой рукой к левой стопе, а левой — в потолок, усиливая ротацию. Позвоночник должен оставаться прямым, не округляйте спину: нужно выполнить именно ротацию, то есть скручивание вокруг своей оси, а не сгибание. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. 15–20 повторений на каждую ногу.
ОТЖИМАНИЯ
Исходное положение — упор лежа. Руки шире плеч, стопы на ширине таза, живот подтянут. На вдохе согните руки, опускаясь вниз, и одновременно поднимите правую ногу вверх. На выдохе вытолкните себя и опустите ногу. Повторите на другую сторону. 8–10 повторений на каждую сторону.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Исходное положение — боковая планка (можно выполнять с опорой на ладонь, как на фото, а можно — на предплечье). Поднимите ногу сверху (на фото это левая нога) и выполняйте ей движения вперед-назад параллельно полу. Стабилизируйте таз и поясницу, не раскачивайте корпусом. Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Сделайте 15–20 повторений, затем поменяйте сторону.
КВАДРАПЕТ С ВЫТЯЖЕНИЕМ
Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони были под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На выдохе поднимите колени над полом на высоту 5–10 см. Корпус при этом должен быть параллелен полу, поясница — сохранять естественный прогиб. Не задирайте таз. На выдохе потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой — назад, удерживая корпус неподвижным. Представьте, что на спине стоит поднос с фамильным хрусталем, который никак нельзя уронить. На вдохе опустите руку и ногу, удерживая колени на весу, и повторите на другую сторону. 10–12 повторений на каждую сторону.
V-СТАБИЛИЗАЦИЯ
Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу. Отклоните корпус назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Подтяните живот и раскройте грудную клетку. Руки за головой. По одной поднимите ноги и удерживайте их на весу. На выдохе опустите правую ногу и поверните корпус к левому колену, удерживая позвоночник прямым. На вдохе вернитесь в исходное положение и скрутитесь в другую сторону. Не округляйте спину, подтягивайте живот и тянитесь макушкой вверх. 10–12 повторений на каждую сторону.