Чем полезны два простых упражнения, и как вписать их в свою жизнь без вреда для других дел.
Если вы чувствуете, что созрели для регулярных тренировок, но не знаете, как к ним приступить - вот простой рецепт. Сразу говорю: он не сделает из вас супермена, и вообще является лишь первым (хотя и весьма полезным) шагом. Также, это не потребует от вас кардинального пересмотра образа жизни, дополнительных вложений, и чего-то еще. Нужна лишь капля решимости, и немного упорства. Заинтриговал? Хорошо, не буду томить, перехожу к делу. Мой рецепт по изменению «вредного» сидячего образа жизни на полезный и активный: ходьба +отжимания. Думаете, это ничего не даст? Ладно, попробую вас переубедить, привести доказательства и примеры.
Если вы разочарованы, и хотите бросить читать – наберитесь немного терпения, здесь не очень много текста. А пользу он может принести немалую. Считайте, что это первое испытание, первый шаг на пути к большим и серьезным тренировкам.
Итак, чем способны помочь такие, в общем-то, хорошо известные, я бы даже сказал - банальные средства, как обычная ходьба и отжимания от пола? Наверное, трудно найти человека, который бы не слышал о пользе для здоровья того и другого упражнения. Однако, систематически выполняют их далеко не все. Кому-то лень. Кто не верит в пользу. Кто-то ищет других, «волшебных», средств. А зря.
Ходьба.
О пользе ходьбы сказано столько, что уже трудно добавить что-то новое. Но если нужна простая и понятная книга на эту тему – то вот один из хороших образцов: «Ходьба вместо лекарств», автор – Е. Мильнер. О пользе ходьбы говорят как практикующие врачи, таки и научные исследования. Много лет назад даже появилась модная тема – «10 000 шагов». Именно столько рекомендовалось ходить в день для здоровья и долголетия. Люди с энтузиазмом подхватили призыв, а потом выяснилось, что это был обычный маркетинговый ход. Его придумал японский производитель шагомеров, и никакой научной основы под собой эта цифра не несла.
Впрочем, даже если это и так - это как раз тот редкий случай, когда реклама продвигает здравые идеи. Ходьба - это просто и полезно. Не все ли равно, какие цели преследовали бизнесмены, если их слова оказались верными?
Но более поздние исследования подтвердили, что 9 -10 тысяч шагов в день, действительно, способны снизить смертность, в том числе и от сердечно-сосудистых заболеваний. Минимальное количество «полезных» шагов в день – 4-4,5 тысячи. А вообще - чем больше, тем лучше.
Ссылка на исследование: https://bjsm.bmj.com/content/58/5/261
Результаты другого исследования также подтвердили благоприятный эффект ходьбы для здоровья. Ученые проанализировали пользу от ходьбы продолжительностью от 10 минут, и пришли к выводу, что она довольно ощутима для здоровья.
Отжимания.
Отжимания от пола являются самым простым и универсальным упражнением. Оно не требует оборудования и специальных условий, а многочисленные модификации позволяют проработать значительное количество мышц и мышечных групп. За отжимания тоже выступают как врачи, так и ученые. Многие медики считают, что это один лучших способов поддержать себя в форме и укрепить здоровье.
Научное исследование подтвердило связь между способностью выполнять отжимания от пола и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Проще говоря, хочешь иметь здоровое сердце – начни регулярно отжиматься.
Ссылка на исследование: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
Как вписать в свой график.
Если мне удалось убедить вас больше ходить и отжиматься, встает другой вопрос: как начать это делать на регулярной основе, без ущерба для других дел?
Да очень просто. Хочешь много ходить и отжиматься - ходи и отжимайся.
Помешать здесь может только откровенная лень, и нежелание что-то менять. Нет ничего проще, чем ходьба. Конечно, в идеале было бы замечательно проводить большую полноценную прогулку, но и «десятка» шагов в разбивку - это намного лучше, чем вообще ничего. Проснитесь пораньше, и проверяйте ленту новостей не лежа в кровати, а на ходу. Да, именное так: займите вертикальное положение, и начинайте шагать взад-вперед по квартире. Вы удивитесь сколько можно сделать шагов за пять минут (а за десять?... пятнадцать?) Выйдите из дома с запасом, и спуститесь по лестнице пешком, а не на лифте. Прежде, чем воспользоваться услугам общественного транспорта - пройдите остановку пешком. И выйдите тоже заранее. Днем, в перерыве, не стойте с коллегами в курилке, а позвольте себе несколько минут бодрой ходьбы.
Однажды я для себя решил, что не буду из вежливости позволять окутывать себя дымом и слушать сплетни, а начну ходить. Вышел на улицу – прошелся, обогнул здание. Повторил еще раз. Красота.
Словом, в любой непонятной ситуации – ходите. Если к вечеру вы не добрали выбранную для себя норму, а на вечернюю прогулку сил не осталось – не беда. Поставив вечерний сериал, не падайте на диван, а наматывайте круги по квартире. Совмещайте приятное с полезным.
Что такое ходьба для меня – я, наверное, как-нибудь расскажу отдельно. Если коротко - это намного больше, чем просто физическая активность.
Что касается отжиманий, то с ними надо действовать по такому же сценарию. Только здесь надо учитывать иную физическую нагрузку. Если она (пока что) отсутствует - то можете отжиматься больше и чаще. Выделите для этого отдельные дни. Либо наоборот: определите пару дней на неделе для полного восстановления, а остальные потратьте на тренировку. Много времени она не займет. Кому-то удобнее заниматься утром, кому-то вечером. А кто-то выкроит минут пятнадцать в середине дня. Цели, опять же, у всех разные. Один хочет просто научиться отжаться раз 20-25. Другому нужны рекорды. Решать вам.
Можно делать 1-2 подхода до отказа, а можно делать несколько, но с умеренной нагрузкой. Можно отжиматься в одном стиле, а можно сочетать несколько вариантов упражнения (на одной тренировке, либо чередовать от занятия к занятию). Те, кому нужна более серьезная нагрузка, могут отжиматься с дополнительным грузом на спине, или, например, периодически проводить интервальные тренировки- очень классная штука, рекомендую.
Вывод.
Включение в ежедневное расписание пеших прогулок и отжиманий от пола, способно принести большую пользу. Да, это немного - но все же гораздо лучше полного бездействия. Пользу для здоровья эти упражнения принесут гарантировано, а самое главное, он способны побудить взяться за себя по-настоящему. Пускай эта программа-минимум будет первым шагом, за которым последуют другие, серьезные и обдуманные. Убедитесь, что здоровье позволяет начать (при необходимости – посоветуйтесь с врачом), и приступайте.
Всем успехов в тренировках.
