Друзья, вы знаете, почему рекомендуют отказываться от хлеба на этапе снижения веса?
Лично я знаю как минимум три возможные причины для этого, попробуем разобраться, мифы это или правда:
1. Хлеб - это просто дополнительные калории к пище.
И если вы привыкли заедать каждую свою трапезу хлебом, то просто отказавшись от хлеба вы создаёте этим дефицит в 300-400 ккал.
Но если вы замените хлеб чем-то другим, например, лавашом, потому что это ПП или гречкой, то похудения может и не наступить, ведь вы одни калории заместили другими.
Ещё при отказе от хлеба вы можете невольно начать есть больше, поскольку вам станет голодно.
Важно понимать, что сам по себе отказ от хлеба не способен привести к снижению веса, если у вас не получится при этом уйти в дефицит.
2. Хлеб - это углеводы. А от углеводов толстеют.
Это, конечно, миф!
Причем, миф давно опровергнутый исследованиями.👇
Но с другой стороны, действительно, если у вас в рационе избыток углеводов (а углеводы - это у нас энергия), то организму не будет необходимости окислять собственный жир.
К тому же, при избытке углеводов у вас будет дисбаланс других нутриентов (пластических, что намного важнее на этапе снижения веса).
Ведь многие как питаются: суп с картофелем на первое, крупа с мизерным количеством мяса на второе и компот.
И все это с хлебом.
А сверху булочка на десерт.
Но тут, друзья, виноват не хлеб, а несбалансированное питание.
Просто не нужно сочетать в одном приеме пищи слишком много источников крахмала.
3. Часто хлеб - это пустые калории (когда мы говорим про белый хлеб или тот же лаваш).
Подробно про мифы вокруг рафинированного и цельнозернового я писала тут👇
Технологически, для более длительного хранения, пышной и нежной текстуры из белой муки удаляют и оболочку, и зародыш, и в ней кроме следов витаминов группы В, крахмалов и белка ничего не остаётся.
Читала у кого-то из авторов оды белому хлебу за большое содержание в нем белка.
Друзья, не верьте.
Белка в 100 гр хлеба не более 10 гр, причем этот белок - глютен.
И сейчас мы конечно не будем обсуждать страшилки и мифы вокруг глютена, для большинства людей он абсолютно безопасен.
Но безопасен - не значит полезен.
Из 100 гр белого хлеба вы получите 10 гр белка, из которого усвоится 2,5 гр!
И при этом вы получите 280 ккал.
Не очень рационально есть хлеб ради белка, не так ли?
4. В хлебе дрожжи.
Дрожжи - это мезофильные микроорганизмы (которые любят среднюю температуру 20-37⁰С и которые никак не могут существовать при высоких температурах). При температуре около 50–60 градусов такие дрожжи погибают и никаким образом не могут навредить человеку.
Так как есть хлеб, а главное - сколько, чтобы не полнеть?
Все очень просто!
1️⃣ Первое, что вам нужно сделать - это определить свою норму калорийности и углеводов.
Вы можете это сделать по какому-нибудь из онлайн-счётчиков, например этому:
Сразу оговорюсь, что любые расчеты - это только ориентир, по факту вам может быть нужна калорийность больше или меньше, самое правильное - это найти свои нормы опытным путем, подробнее об этом я писала тут👇
Про БЖУ тут👇
И единственное условие для того чтобы худеть на хлебе - это вписывать хлеб в свою норму углеводов.
Тут все очень индивидуально: если вы марафонец и вам нужно 300-400 гр углеводов в день, то хлеб можно включать хоть в каждый прием пищи.
Если у вас диабет или инсулинорезистентность, то хлеб лучше заменить на лёгкие низкоуглеводные хлебцы.
Важно понимать, что для похудения вы можете есть хоть один только хлеб - главное - попадать в свои макросы.
Другое дело, что питание ваше при этом будет не очень сбалансированным.
В идеале, для здоровья, мы должны получать углеводы из разных источников, это:
- Овощи, фрукты и зелень, причем желательно разного цвета (окрас говорит о содержании в плодах тех или иных полезных веществ)
- Злаки (цельнозерновые крупы всегда будут полезнее муки, поскольку в них содержится зародыш и оболочка - те самые волокна и полезные витамины)
- Бобовые
2️⃣ Второе - формируем свои приемы пищи по правилу Гарвардской тарелки.
В каждом приеме пищи должны быть:
- Овощи/зелень/фрукты.
- Белок, причем белок животный, а не глютен из батона.
- Немного полезных жиров
- И углеводистая составляющая
Хлебом можно вполне заменить один из гарниров.
Хлеб подойдёт как основа для бутербродов (удобно брать с собой на перекус)
Но вот заедать хлебом полноценное "второе" нерационально, если вы хотите худеть.
И не потому что от хлеба толстеешь, просто хлеб - это дополнительная энергия!
А зачем нам дополнительная энергия, если мы хотим окислить жирок на своих боках?
3️⃣ Выбираем максимально полезный состав хлеба.
Ещё раз акцентирую ваше внимание, что неправильно разделять еду на ту, от которой толстеешь и ту, от которой худеешь.
Подробнее тут👇
Можно похудеть на одном батоне и набрать на авокадо - все упирается в калораж.
Но если при снижении веса мы хотим улучшить свое здоровье, то рационально выбирать более нутритивно плотную пищу (в которой больше витаминов и минералов) и пищу, в которой меньше вредных веществ.
Поэтому старайтесь отдавать предпочтение изделиям, в которых нет маргарина и используется мука обойная или мука первого сорта.
Бывает и такое))
Подводим итог
При снижении веса, хлеб нам однозначно не враг!
Просто во всем важно соблюдать меру и подходить рационально к выбору!