Всем привет!
И снова замечательный рецепт от читательницы.
Красиво, насыщенно, легко!
Отличный системный обед.
Главное, не промахнуться с порцией и не переесть.
Использован стеклянный противень размером 30 на 23.
Ингредиенты:
- Картофель - 400 г.
- Морковь - 60 г.
- Лук - 70 г.
- Кабачок - 400 г.
- Два средних помидора.
- Филе минтая - 650 г (отделила от 1 кг рыбы без головы).
- Сыр твёрдый - 70 г.
Для заливки:
- 3 яйца.
- 2 пастеризованных белка.
- 100 г греческого йогурта.
- Пучок укропа.
- Оливковое масло: 1 ч. л. для смазывания ёмкости, 1 ст. л. для маринования рыбы.
- Подготовка рыбы: филе нарезаем крупными кусочками по 4-5 см, солим, посыпаем приправами, семечками укропа, хорошо перемешиваем с 1 ст. л. оливкового масла, выдерживаем недолго для пропитывания рыбных кусочков.
- Смазываем дно формы оливковым маслом, выкладываем слоями: морковь, картофель кружочками, подготовленную рыбу, пересыпая все луком, поверх рыбы - кружочки кабачка, кружочки очищенных помидоров, заливаем взбитыми яйцами, с белком, йогуртом и порезанной зеленью.
- Посыпаем натёртым сыром.
- Запекаем 50-60 мин на 180 гр.
Комментарии тренера:
- Друзья, для девочек это 3 полноценных обеда (а для дюймовочек и все 4). Для мальчиков - 2.
- Здесь вполне достаточно белка, жиров и клетчатки. Есть все неоходимое.
- Картофель в таком контексте вполне заменит собой порцию сложных углеводов.
- Минтай можно заменить красной рыбой или даже консервами в собственном соку.
- Йогурт можно не добавлять. Не страшно.
- Яйца можно сократить до 2 и заменить бОльшим количеством белка.
Татьяне спасибо за рецепт, а экспериментаторам - приятного аппетита!