Поджаренный в тостере хлеб вреден, румяная корочка курицы тоже. Но так ли это?..
Пожалуй, самый первый вопрос, который возникает у всех, кто переходит на здоровый образ жизни, - как правильно готовить?
И это совершенно справедливо! Если приготовить пищу правильно, можно сохранить многие ценные нутриенты и улучшить усвояемость. Более того, при термической обработке пища становится безопаснее, а также вкуснее, аппетитнее и ароматнее.
Поэтому к сыроедчеству приникать не стоит, термическая обработка крайне важна для нас! И все же стоит отметить, что современный рацион может быть подвергнут чрезмерной тепловой обработке. Слишком уж мы любим (или нам навязали, что это вкусно?..) румяную корочку, даже черную, на мясе, запеченной курочке.. Весь они сразу такие красивые становятся! И хочется их поскорее съесть.
Однако высокая температура приготовления может вызвать химические реакции между аминокислотами, креатинами и сахарами, которые в дальнейшем приводят к образованию опасных канцерогенов и мутагенов (соединений, которые могут повредить нашу ДНК и вызывать разные мутации в клетках).
И вот так внезапно в «здоровых» продуктах - мясе, рыбе, даже овощах - образуются «нездоровые» соединения.
Опять же, не стоит сходить с ума и выбрасывать сковороды и грили. Для начала разберемся, что за соединения образуются и какую роль они выполняют.
Приготовление пищи создает химические соединения
Тепло, взаимодействуя с молекулами пищи, способствует образованию некоторых химических соединений в результате множества преобразований.
Некоторые из наиболее «заметных» конечных продуктов включают:
- гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды;
- конечные продукты гликирования;
- акриламид.
Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.
Гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ)
Что это такое и откуда они берутся?
ГЦА образуются, когда креатины и аминокислоты (содержащиеся в мясе) вступают в реакцию с теплом. ПАУ включают в себя более 100 различных соединений, образующихся в результате неполного сгорания органических веществ (например, нефти, газа, угля, пищи и т. д.) при температуре свыше 200 градусов.
То есть в сырых продуктах нет ни ГЦА, ни ПАУ: более 90 % воздействия ГЦА и ПАУ на организм происходит из приготовленной пищи.
Наиболее концентрированными источниками являются приготовленные на гриле или костре мясо и рыба. Однако готовые к употреблению сухие завтраки, рафинированные углеводы, жиры/масла и табачный дым также содержат большое количество ПАУ. В овощах и фруктах ПАУ появляются в основном из-за загрязнения воздуха и почвы.
На образование ГЦА влияют четыре фактора:
- Тип пищи;
- Способ приготовления;
- Температура;
- Продолжительность приготовления.
Для ПАУ также важны
- Тип топлива;
- Расстояние от источника тепла;
- Содержание жира в пище.
Температура - самый важный фактор.
«Проблемы» возникают уже при температуре 100 градусов, а настоящие вредные ПАУ образуются при температуре около 300 градусов.
По сути, чем горячее и дольше готовится мясо, тем больше в нем ГЦА и ПАУ. Методы прямого нагрева, такие как жарка и гриль, дают больше этих соединений, чем методы непрямого нагрева (тушение или приготовление на пару).
Стоит ли о них беспокоиться?
ГЦА прямо-таки генотоксичны, то есть действуют на уровне ДНК, вызывая разные мутации. Это очень плохо.
На сегодняшний день выявлено 17 различных ГЦА, которые могут повышать риск развития рака.
Наряду с гемовым железом и нитратами/нитритами, ГЦА и ПАУ могут быть основными причинами того, что «мясо» вообще ассоциируется с раком. Маринованное, копченое, барбекю и обработанное мясо (например, бекон, ветчина, сосиски, хот-доги, салями, солонина и проч.) вызывают больше всего проблем со здоровьем. Именно потребление этих видов мяса в большей степени связано с риском развития рака, чем общее потребление только красного мяса. В других продуктах с высоким содержанием белка (яйца, рыба, бобовые и мясные органы) содержание ГЦА в естественном виде или при приготовлении очень мало или вообще отсутствует.
Что мы можем с ними сделать?
Ответ, я думаю, ясен :)
Во-первых, нужно начать с изменения методов приготовления пищи. Отдавайте предпочтение медленным и щадящим способам приготовления пищи, таким как варка, тушение, приготовление на пару.
Во-вторых, необходимо исключить (или очень минимизировать количество) разных копченостей, вяленых продуктов и, конечно, магазинных маринадов.
В-третьих, стоит включить больше растительности в приемы пищи. (Нет, я не говорю о вегетарианстве и веганстве!!) Овощей, фруктов, ягод, цельнозерновых продуктов, орехов и семечек должно быть минимум в 2 раза больше - по обьему, разумеется, - чем животных продуктов (яиц, рыбы, мяса). Растительная пища не содержит ГЦА и ПАУ, а также помогает снизить степень повреждения ДНК и воспаления, то есть борется с негативными последствиями от этих соединений.
Поэтому крайне важна потреблять больше количество овощей, фруктов и ягод! Они наши верные помощники. Защитный эффект, кстати, усиливается, когда соотношение растительная пища:мясная равно 3:1 и более.
В следующий раз мы обсудим остальные соединения, образующиеся при термической обработке, и рассмотрим, как они влияют на наше здоровье и как минимизировать негативные последствия.
Надеюсь, сегодня я немного прояснила картину с готовкой пищи и Вы поняли, как и почему образуются ПАУ и ГЦА. И я верю, что Вы прислушаетесь к советам :)
Как Вам тема статьи? Интересно?
Делитесь своими мыслями, мнениями и идеями в комментариях, буду очень рада обратной связи!
До скорого, друзья!
Буду очень признательна Вашим комментариям, подпискам и лайкам, я стараюсь для Вас 😊. У меня на канале много интересных статей и полезных рецептов!
2 часть статьи:
3 часть статьи:
Рецепт чиа-пудинга:
Больше статей о нутриентах:
Статья про пользу клетчатки:
Больше вкусных завтраков:
Больше полезных десертов:
