Сегодня с особым интересом рассмотрим дневной рацион голубоглазой красавицы-блондинки и просто потрясающей женщины Альбины. С особым потому, что выглядит Альбина прекрасно. Но что-то её всё равно не устраивает.
У неё четверо(!) детей, двое внуков, и третий уже «на подходе». Но «бабушкой» её назвать язык никак не поворачивается. Радушная хозяйка большого загородного дома — любимая и любящая жена, заботливая мать, верная подруга, да и просто очаровательная дама, привлекательная во всех отношениях.
Бесчисленные семейные хлопоты не дали реализоваться её дизайнерскому таланту на профессиональном уровне. Но дом, сад, чада и домочадцы, и даже кошка — всё её окружение — несёт на себе отпечаток авторского стиля и душевного уюта. Однако, видимо, пришло время подумать и о себе.
Альбина хочет похудеть. Она в курсе избитой концепции «меньше ешь и больше двигайся».
Рацион она уже пересмотрела. И на фитнес уже не первый год ходит. И не в режиме баловства, а по-серьёзному: с персональным квалифицированным тренером 3 раза в неделю.
Тем не менее, имеющимся прогрессом Альбина полностью не удовлетворена. Также её смущает быстрые «откаты» веса в случае перерыва в тренировках (например, за то время, когда она мужа в деловых поездках сопровождает). Конечно, хотелось бы в этом плане настоящей стабильности.
Итак, переходим к разбору. Надеемся, что он окажется полезным и нашей героине, и нашим подписчикам.
Шаг первый — объективная оценка проблемы.
Данная публикация носит исключительно информационный и справочный характер. Каждый случай индивидуален, принятие конкретных решений осуществляется только на консультации врача.
Параметры Альбины
Возраст 52 года. Вес 75 кг. Рост 168 см. Объём талии (ОТ) 75 см. Обхват бёдер (ОБ) 105 см. Объём шеи (ОШ) 34 см.
Талия (75 см) и по мнению ВОЗ, и по советским стандартам просто идеальная и находится глубоко в «зелёной» зоне.
Соотношение (ОТ/ОБ = 0,71) также великолепно, с большим запасом прочности.
А вот индекс массы тела (ИМТ= 26,6) удивительным образом указывает на «избыточную массу тела (предожирение)» и подтверждает правильность беспокойства Альбины относительно своего рациона.
В составе тела процент жира (30,6%) совсем чуть-чуть, но превышает верхнюю границу женского оптимума.
Таким образом, Альбине действительно есть над чем поработать. Её стремление «похудеть» имеет под собой веские основания, это явно не каприз кокетничающей женщины.
Теоретическая потребность в белке
Если человек хочетпохудетьпостройнеть, то главным макронутриентом — дирижёром всего меню — будет выступать высококачественный белок. К нему обязательно должны «прилагаться» необходимые (и незаменимые!) животные жиры с комплектом витаминов и омега-3 жирных кислот. Углеводам в этом оркестре отводится лишь роль «второй скрипки».
Сколько белка в дневном рационе должно быть у Альбины? Для желающих неспешно скинуть вес без вреда для здоровья и занимающихся физкультурой в оздоровительном режиме подходит 1,6 гр/кг, то есть за сутки девушка должна употребить порядка 120 гр белка (из которого не менее 75 гр высококачественного животного). И никак не меньше ценных жиров животного происхождения.
Углеводами увлекаться не стоит, 400 гр этого макронутриента вполне хватит для обеспечения Альбины клетчаткой и сладостями (на долю сахара отведём 50 гр, ну максимально 100 гр — по праздникам).
Сверим теоретические расчёты с фактическим поступлением питательных веществ.
Один день из дневника питания Альбины
Всего приёмов пищи в дневнике три. Классическое трёхразовое питание без перекусов и без подслащённых напитков между едой теоретически должно обеспечивать необходимые интервалы между приёмами пищи. А это главный гарант сохранения превосходной талии Альбины.
1-ый приём пищи. Завтрак в 12:00
Два бутерброда с салом, кофе и 1 зефирка.
Завтрак у Альбины явно разбалансированный. Сало — это прекрасно, гарантия полноценной работы половых гормонов в том числе. Но где качественный белок?
Его практически полное отсутствие в первом приёме пищи без вариантов обрекает организм нашей активной героини на итоговый суточный дефицит этого важнейшего макронутриента.
Утренняя зефирка вообще не в тему завтрака. Целесообразнее перенести десерт на обед, там он будет очень кстати.
2-ой приём пищи. Обед в 16:00
Треска с овощами и айран. Звучит очень хорошо.
Айран вообще ферментированный продукт, а ферментированные продукты всегда и всем полезно включать в меню.
Интервал между приёмами пищи маловат. Но с учётом отсутствия белка на завтрак Альбина и так долго продержалась.
Треска с овощами — удачный выбор для обеденного блюда. Треска (если она дикая) имеет очень высокий коэффициент белковой эффективности (то есть на порцию много её не надо).
Но одно блюдо — это ещё не полноценный обед. Проблема тут видится вновь в несбалансированности приёма пищи в целом. Треска — рыба постная. Теперь для баланса не хватает жира.
Если первый и второй приёмы пищи обьединить, то получился бы один полноценный обед по всем основным макронутриентам. И зефирка на десерт была бы кстати.
3-й (завершающий) приём пищи. Ужин в 20:30
Интервал между едой опять не дотянул до 5 часов. Но, несмотря на малое количество еды, Альбина держится без перекусов, запивая голод тремя стаканами несладкой воды. Просто молодец в этом плане.
Итак, ужин. Порция кролика в сливочном соусе, на гарнир гречка со сливочным маслом. А на десерт ананас.
Качественный состав ужина выше всяких похвал, но подкачало количество… правильно, кролика.
Коэффициент белковой эффективности кролика неплохой, но в 1,7 раза ниже трески. Так что хорошо бы попросить добавки. Соус и сливочное масло удачно дополняют и гармонизируют вечернее блюдо. А 2 колечка свежего ананаса на десерт весьма достойно завершают вечернюю трапезу.
Напутствия Альбине
- Единственный способ стабильно постройнеть в данной ситуации — это реально увеличить содержание белка в рационе (это касается всех приёмов пищи). Сейчас его сильно не хватает. При сохранении такого уровня дефицита этого принципиально важного макронутриента набор веса, увы, является лишь вопросом времени.
- Все десерты целесообразно употреблять во время обеда и ужина, а завтрак «освободить» от углеводов. Сладкое на завтрак — не лучшая опция. Яичница на сале с порцией говяжьего языка или салат из тунца, яиц, помидоров и сметаны 30% жирности могут быть примером сытного и полезного первого приёма пищи.
- Для сохранения идеальной талии стоит чётче соблюдать интервалы между едой. Это ещё и эффективная профилактика инсулинорезистентности. Целесообразно сфокусироваться на двух «главных» перерывах: ночной должен быть не менее 12 часов (что у Альбины как раз получается), а между первым и вторым приёмами — не менее 5 часов (что будет совсем несложно при полноценном белково-жировом завтраке).
Имея такую замечательную базу (минимум рафинированных/переработанных продуктов), Альбине ничего не стоит (хотя, конечно, легко сказать) отшлифовать свой рацион до совершенства. И вопрос её здоровой стройности будет закрыт на долгие годы. Все предпосылки к этому имеются.
Пожелаем Альбине удачи и будем рады известиям от неё в любое время.
Вместо послесловия
Пока данная публикация ожидала выхода, Альбина (самостоятельно!) сделала первый шаг к совершенству своего рациона.
Добавка к завтраку по авторской версии нашей героини — тунец с яйцом. И первые заслуженные аплодисменты.
Если кого заинтересует рецепт кролика — пишите в комментариях.
