Коллаген — известный компонент красоты кожи и здоровья суставов, который советуют принимать буквально всем. Но так ли это просто — получить коллаген из БАДов? Разберемся, как определить дефицит коллагена, нужно ли принимать коллаген в биодобавках, какие витамины помогают ему усваиваться.
Для чего нужен коллаген
Коллаген — это структурный белок, который содержится в соединительных тканях нашего тела. Это самый распространенный белок в организме: его доля составляет до 35% от общего белкового состава [1]. Коллаген — основной строительный материал для кожи, волос, связок, сухожилий, мышц и костей, он содержится в кровеносных сосудах, зубах и даже роговице.
Старение влияет на соединительную ткань, ослабляя ее эластичность и затрудняя удержание влаги — снижается тургор кожи, то есть ее упругость, эластичность, наполненность влагой; слабеют суставы и связки.
По мере того, как человек подходит к процессу старения, организм вырабатывает все меньше коллагена, а тот белок коллагена, который он производит, имеет более низкое качество [2].
Без достаточного количества коллагена мы рискуем получить целый ряд неприятных симптомов:
- морщины
- деструктивные изменения и боль в суставах
- снижение мышечной массы
- проблемы со слизистой оболочкой кишечника
- ломкость, замедление роста волос и ногтей
- снижение остроты зрения и сухость глаз
Когда принимать дополнительный коллаген
Коллаген из БАДов в организме расщепляется до аминокислот — тех «кирпичиков», из которых состоит любой белок. Затем эти аминокислоты должны снова собраться в белок, и направиться в тот участок тела, который испытывает его дефицит. Если где-то есть воспаление или проблемы с выработкой инсулина, системы организма направят аминокислоты именно туда. Повлиять, чтобы белок улучшил, например, конкретно состояние волос, а не связок, невозможно.
Исследования подтверждают, что добавки с коллагеном улучшают эластичность кожи и здоровье суставов. Но нет таких добавок, которые гарантировали бы стопроцентный эффект от приема коллагена. По данным специалистов из Гарвардской медицинской школы, во многих исследованиях прослеживается конфликт интересов производителей, а испытания часто проводятся в in vitro (в пробирке), либо группы живых испытуемых слишком маленькие, чтобы говорить о высокой достоверности результатов [3].
Несмотря на то, что в отношении приема коллагена доказанной исследованиями эффективности на 100% нет, дополнительный прием БАДов не будет лишним для тех, кто получает недостаточно белка с пищей.
Источником белка, например, является говяжий бульон, он должен регулярно присутствовать в рационе здорового человека. Бульон из говяжьих и свиных костей тоже содержит много коллагена, как и блюда из курицы с кожей.
Получаете ли вы достаточно белка, сейчас можно посчитать в специальных приложениях, например, FatSecret. Количество требуемого именно вам коллагена можно рассчитать по формуле: масса тела (в кг) x 30% = необходимый коллаген (в граммах).
Какую форму коллагена выбрать
Кроме индивидуальной непереносимости, добавки коллагена не имеют противопоказаний. Их можно подключать в некоторые периоды жизни, например, при восстановлении после беременности или после 45 лет.
При выборе БАДа главное — каким способом произведен коллаген. Чтобы коллаген приобрел хорошо усваиваемую форму, то есть стал биодоступным, я рекомендую гидролизированный коллаген.
Процесс гидролиза расщепляет белки на более мелкие строительные блоки — пептиды (аминокислоты) коллагена. Именно такой гидролизованный коллаген организму легче усваивать. Но это не обязательное требование, какую форму выбрать, зависит от ваших предпочтений и выбора на аптечной полке.
Для синтеза коллагена в организме необходимы: витамин С, а также витамины, которые мы традиционно применяем для поддержания здоровья кожи и волос: А, D3 и Е. Их тоже можно принимать дополнительно в качестве БАДов, но перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
