Треть жизни человек проводит во сне, и это хорошо.
Недостаток сна сказывается не только на настроении, но и на здоровье, и качестве жизни.
Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:
• диабет
• лишний вес
• болезни сердца, органов дыхания
• нарушение иммунитета
• нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности
• онкологические заболевания
• преждевременное старение
Наши циркадные ритмы регулируют сон и работу нашей гормональной системы.
Если вокруг светло - вырабатывается серотонин - это сигнал того, что пора проснуться, темно - вырабатывается мелатонин - хочется спать.
Мелатонин - это гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Вырабатывается он шишковидной железой.
Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.
Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению.
Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.
Как работает мелатонин?
Основная функция мелатонина — регуляция биоритмов. Также мелатонин воздействует и на эндокринную систему.
Мелатонин называют «гормоном молодости», поскольку он замедляет процессы старения и окисления.
При неправильной выработке мелатонина значительно возрастает уровень грелина — гормона, повышающего аппетит, поэтому очень часто при лечении ожирения смотрят именно на уровень мелатонина в организме.
Учеными также был обнаружен препятствующий ухудшению памяти эффект мелатонина. Он защищает нейроны при ишемическом повреждении головного мозга.
Гормон также улучшает когнитивные функции мозга за счет стимуляции зрительного восприятия, а еще снижает уровень артериального давления и препятствует его повышению.
Мелатонин и онкология
Последние десятилетия активно изучается противораковый эффект мелатонина.
Вырабатываясь в клетках, отвечающих за иммунный ответ, мелатонин стимулирует иммунитет и снижает восприимчивость к инфекциям, снижает воспалительные процессы, помогает в борьбе с ожирением.
Очень важно поддерживать нормальный уровень мелатонина, и получать его не в качестве добавок, а вырабатывать свой.
Что же может помочь выработке мелатонина и поддержке его уровня?
Чтобы поддерживать нормальный уровень мелатонина, прежде всего следует отказаться от алкоголя и курения, вовремя корректировать дефициты микроэлементов и витаминов.
Днем должна быть хорошая физическая активность. Прогулки на свежем воздухе перед сном также помогают легко заснуть.
Засыпать лучше не позднее 23:00. За час до сна постарайтесь исключить использование гаджетов, так как мозгу нужно время, чтобы переварить всю информацию, успокоится.
Неправильный сон, нарушенные циркадные ритмы способствуют развитию состояния депрессии, тревожности и снижения эмоционального фона.
Секреция мелатонина подавляется светом.
Темнота вокруг - обязательное условие выработки мелатонина.
В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.
Что еще нужно для полноценного сна
• темнота
• вспомогательные «ритуалы», например теплая ванна, душ
• свободная ночная одежда
• проветренная комната
• избегать кофеина перед сном
• ужин за 3 часа до сна
• физическая активность за 3-4 часа до сна
Достаточный ежедневный сон - залог здоровья.