Mагнезий - минерал, обычно связанный с костями и мышцами. Менее известна его роль в здоровье мозга и последствия недостаточного ежедневного употребления. В предыдущих статьях я обсуждала роль различных питательных веществ, которые помогают сохранить функцию памяти: цинка, омега-3 жирных кислот, витамина К и др.. Теперь вот еще одно средство, которое можно добавить в свой арсенал.
Новые данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления магния может улучшить когнитивные функции и снизить риск развития деменции. Было показано, что у мужчин и женщин в возрасте от 40 до 73 лет этот элемент увеличивает объем мозга, особенно гиппокампа. Гиппокамп - область, наиболее связанная с памятью.
“Накопление фактических данных указывает на то, что заболевания, связанные с деменцией, связаны с низким уровнем магния, а потребление магния с пищей может улучшить когнитивные функции”.
Ваш организм не прощает, если вы не обеспечиваете его ежедневной дозой магния. Это благодаря эффективности ваших почек, которые при правильном функционировании обеспечивают поддержание гомеостаза и выводят все, что вам не нужно. У вас не будет накапливаться излишков. Вы также теряете некоторое количество магния с потом, и это количество увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Магний также может выводиться из костей для поддержания низкого уровня в сыворотке крови.
Хотя “У большинства пациентов с деменцией уровень магния в нескольких областях мозга снижен”, было показано, что у людей без этого заболевания высокое потребление магния. Поскольку магний необходим для здоровой неврологической функции, его дефицит также является фактором риска для ряда других нарушений психического здоровья: депрессии, эпилепсии, галлюцинаций, инсульта и мигрени.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния обычно составляет от 300 до 420 мг в день с небольшими различиями в разных странах. Итак, прежде всего, обеспечьте регулярное потребление с пищей.
Защититесь
Роль магния в мозге делает его важным, поддающимся модификации игроком в профилактике деменции. Вот четыре способа, которыми он защищает ваш мозг.
1. Одним из основных признаков болезни Альцгеймера является обширная потеря синапсов. Синапс - это промежуток между нервными клетками, через который передаются сообщения. Увеличение количества синапсов и их плотности может предотвратить снижение когнитивных способностей, а магний является “критическим фактором” в контроле плотности синапсов.
2. Исследования показывают, что увеличение количества магния в мозге может обратить вспять снижение пластичности мозга, особенно в гиппокампе. Пластичность мозга - это способность формировать новые связи между нейронами. Он необходим для обучения, памяти и понимания. Когда снижается пластичность, может последовать снижение когнитивных способностей.
3. Нейротрансмиттеры - это химические посредники мозга, распространяющиеся по нейронам. Глутамат - основной возбуждающий нейротрансмиттер, а ГАМК - основной тормозящий нейротрансмиттер. Магний защищает мозг, регулируя активность обоих этих нейротрансмиттеров и предотвращая чрезмерное выделение глутамата, известного фактора риска развития деменции, который усиливает окислительный стресс, приводящий к гибели клеток.
4. Магний подавляет нейровоспаление, еще один значительный фактор риска развития деменции.
Это сложно
Ирония заключается в том, что, хотя этот элемент широко содержится в пище (как вы можете видеть из таблицы выше), его усвоение - совсем другое дело. И точно так же, как деменция распространена и усиливается, так же и дефицит магния.
Вот четыре возможные причины плохого усвоения.
1. Магний содержится в продуктах, богатых клетчаткой, но эти продукты также содержат фитат. Фитат - это соединение, которое связывается с минералами и выводит их из организма. Некоторые из лучших источников магния также имеют самое высокое содержание фитатов: орехи, фасоль, семечки и листовая зелень, такая как шпинат, брокколи, капуста и др. Обязательно сочетайте источники магния, богатые клетчаткой, с источниками, не богатыми клетчаткой.
2. Биодоступность магния снижается при ряде заболеваний, особенно при заболеваниях кишечника, и особенно при болезни Крона, язвенном колите и синдроме раздраженного кишечника. То же самое происходит при диабете. А поскольку почки участвуют в регулировании баланса магния, нарушения функции почек играют свою роль в подавлении всасывания.
3. Как и многие хорошие вещи, усвоение магния с возрастом снижается. Что еще хуже, пожилые люди также чаще принимают антациды. Это лекарства, которые снижают кислотность в желудке и одновременно снижают способность кишечника усваивать минералы, включая магний.
4. Эрозия почвы. Количество магния — фактически, любого питательного вещества — содержащегося в растительной пище, зависит от почвы, на которой оно было выращено. С 1940 г. “произошло огромное снижение” содержания питательных микроэлементов в продуктах питания из-за эрозии почвы и интенсивного земледелия. Содержание магния в говядине снизилось (до 8%), беконе (18%), цельном молоке (21%) и пшенице (20%).
Проблема дефицита еще более усугубляется тем фактом, что его “чрезвычайно трудно” диагностировать, а субклинический дефицит обычно остается незамеченным.
“Субклинический дефицит магния является распространенной и недооцененной проблемой во всем мире”.
Доступны анализы крови, но поскольку по вашим венам поступает только 1% от общего количества магния в организме, анализы мало что скажут вам о том, насколько хорошо работают клетки вашего мозга. Кости содержат 50-60% общего количества магния, а остальное содержится в мышцах и мягких тканях.
Что делать? Существуют определенные стратегии, которые вы можете применить, чтобы обеспечить оптимальное усвоение магния. Вот несколько.
1. Гораздо лучше принимать регулярные небольшие дозы магния в течение дня, чем принимать один большой прием. Исследования на людях показали высокую биодоступность при равномерном распределении магния в меньших дозах. Опять же, это те самые эффективные почки, которые следят за тем, чтобы любой избыток магния выводился немедленно.
2. Несколько исследований показали, что высокое потребление белка увеличивает усвоение магния лучше, чем низкое потребление белка. Я бы предположил, что причина этого в том, что белки стимулируют секрецию желудочной кислоты, а желудочная кислота необходима для усвоения минералов. Поэтому убедитесь, что в основе вашего рациона высокое содержание качественного белка.
3. Магний легко впитывается через кожу, поэтому один из способов повысить его уровень - регулярно обмакивать себя в английскую соль для ванн.
По прогнозам, что глобальная распространенность деменции вырастет с 57 миллионов в 2019 году до 152 миллионов к 2050 году. Лекарства по-прежнему нет. Поэтому основное внимание следует уделять профилактике. Чтобы предотвратить, сначала нужно выявить причины. Субклинический дефицит магния, описанный исследователями как кризис общественного здравоохранения, является лишь одной из многих возможных причин, связанных с питанием.
