Все растительные масла получаются из семян растений. Во всех них нет и не может быть холестерина. Все они — дети современных технологий.
Никогда в своей истории человечество не потребляло этот вид продукта, да ещё в таких огромных количествах, вполне обходясь жирами животного происхождения и механическими маслобойками «холодного отжима».
За последние полвека совместными усилиями производителей и «просветителей» новые растительные масла прочно вошли в топ-3 продуктов основного рациона современного питания.
Соответствующим образом (практически до неузнаваемости) изменились активно пропагандируемые «нормативы» и пропорции потребления растительных/животных жиров. Как бы с благой целью, само собой.
Причем в этой парадигме жиры фактически делятся не по их происхождению и способу получения, а по насыщенности/ненасыщенности. То есть «высокотехнологичное» растительное масло стало «полезным», а природные животные жиры приравняли к насыщенным трансжирам и записали во «враги».
Это если в общем виде. А так-то существует великое множество околонаучных рассуждений и исследований второстепенных деталей, зачастую противоречащих друг другу.
Тем временем промышленное растительное масло в компании с сахаром и белой мукой заняло более половины меню современного человека. А более половины населения параллельно с этим достижением приобрело избыточную массу тела.
Почему мы едим столько высокотехнологичного масла, включая противников ЗОЖ? И почему это закономерно не способствует укреплению здоровья, включая приверженцев ЗОЖ?
Растительное масло — оно везде
Совсем избежать употребления растительных масел в 21 веке не представляется возможным. Даже если человек в принципе не покупает их в магазине, не готовит на них и не добавляет в салаты и домашние соусы, он всё равно является регулярным поглотителем этого чуда современного пищепрома.
Растительное масло — неизбежный компонент практически всех переработанных продуктов.
Оно есть в полуфабрикатах, тесте, пресервах, консервах, чипсах, хлебе, супах, заправках для салатов, фруктовых снэках, батончиках, тортах, мороженом, соусах и вообще везде.
На растительном масле готовят практически все точки общественного питания.
Блюда с ним входят в меню фастфудовских закусочных, уличных кафе, кафе-кондитерских и ресторанов разной степени престижности.
Растительные масла везде, так как они очень дешёвы, но это далеко не здоровая пища.
Рекомендуется употреблять растительное масло по 1-1,5 ст.ложки, максимум 2 ст.ложки в день (это 15 - максимум 30 гр). С учётом регулярного потребления переработанных продуктов и периодических заходов на предприятия общепита «перебор» легко предсказуем. Да и «норматив» потребления требует соответствующего «уравновешивания» рациона полезными продуктами.
Но кто об этом помнит? Так в чём заключаются основные риски и как себя обезопасить
Туфта на постном масле
Главное, что надо понимать, историческое «постное» масло из семян растений с маслобойки холодного первого отжима, свежее и душистое — не имеет никакого отношения к современным высокотехнологичным растительным маслам, полученным промышленным способом.
Это достаточно сложно осознать и принять. Но необходимо, если здоровье, фигура, когнитивные функции и красота вам дороги.
Пока надо просто запомнить. Ацетат — это не шёлк из шелкопряда, экокожа — не натуральная кожа, бройлер — не курица, а растительное масло — вовсе не природное постное масло.
Такого засилья растительного масла ещё в прошлом веке не было. А рафинированного — так тем более. Эра промышленных растительных масел, стартовавшая в прошлом веке, расцвела пышным цветом после Второй мировой, когда дефицит продуктов животного происхождения стал просто драматическим.
«Хорошая мина при плохой игре» сильных мира сего, сказочные финансовые барыши Большого пищепрома, агрессивный маркетинг, помноженный на мифы и легенды на вечно популярные темы «польза-вред» обеспечили этому продукту невиданные масштаб и скорость распространения.
Среднее потребление одного соевого масла в США с 1909 по 1999 гг увеличилось более чем в 1000 раз (!). По данным Национального института здравоохранения соевое масло обеспечивает около 10% общей калорийности пищи американцев. Это колоссальная цифра.
В 21 веке в Америке на душу населения приходится уже более 40 кг растительного масла в год. Россия пока отстаёт от лидера — она все лишь на 75 месте в мире, потребляя ежегодно около 14 кг масла на душу населения. Но старается вовсю, чем дальше — тем больше.
У нас рафинированное масло широкой рекой полилось только с перестройки. В 90-е как смеялись все над рекламой про жарку рыбы тёщей, а потом дружно стали это есть. «Железный занавес» СССР лишь несильно затормозил победный марш растительных масел на 1/6 часть суши. Но к 21 веку охват планеты безхолестериновой продукцией стал тотальным.
В современной России подсолнечное (как нерафинированное, так и рафинированное) масло незаметно и прочно вошло в базовый рацион значительной части населения.
Из чего можно извлечь масло
Обладая современными технологиями — из чего угодно. Растения могут быть самыми разнообразными. Это раньше, когда его вручную добывали, имели значение исходные характеристики продукта, поэтому ассортимент и не был столь разнообразен. Оливки да семена подсолнечника использовались обычно.
Сейчас в скорбном промышленном списке кукурузное, хлопковое, соевое, льняное, конопляное, кунжутное, арахисовое, масло из виноградной косточки. И даже машинное рапсовое, «усовершенствованное» в конце 20-го века, тоже стали есть.
В зависимости от исходного сырья в состав растительных масел входят моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в разном соотношении.
Но даже у самого разного производственного сырья есть два объединяющих основных аспекта:
- высокий процент содержания полиненасыщенных жирных кислот и
- большое количество омега-6 жирных кислот.
Рационы, богатые этими жирами, полученными из растительных масел, провоцируют системное воспаление — корень многих бед в организме.
Избыток полиненасыщенных жиров. Слишком много омега-6
Для полноценного здорового рациона полиненасыщенные кислоты нужны и важны, но их излишек создаёт серьёзные проблемы, особенно это касается избытка омега-6 жирных кислот. Именно дисбаланс омега-3/омега-6 жирных кислот и представляет наибольшую опасность.
Омега-3 и омега-6 растительных масел
Из множества различных типов полиненасыщенных жирных кислот самые известные — незаменимые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Организм их «не делает» сам, а получает из еды.
Омега-3 жирные кислоты выполняют структурные и метаболические функции в мозге, влияют на память и здоровье сетчатки. Два их типа (животного происхождения) — эйкозапентаеновая кислота и докозагексановая кислота — снижают воспаление и защищают сердце, суставы, и даже от онкологии.
Омега-6 жирные кислоты тоже важны для здоровья мозга, метаболизма, роста и развития организма. Но в большом количестве нарушают баланс жирных кислот в организме и способствует появлению воспаления (со всеми вытекающими отсюда последствиями).
Растительные масла содержат избыток омега-6 жирных кислот, практически не обеспечивая наш организм омега-3 жирными кислотами.
«Хорошее» по омеге-3 льняное масло в реальности не пригодно к употреблению. Лучшим выбором остаётся нерафинированное оливковое холодного (механического) отжима с соотношением омега-3/омега-6 всего 1:13, но где его взять? Во всём мире фальсификация такого масла достигает 80%.
Зато проблемы от всех остальных вариаций этой растительной продукции вам гарантированы. И не только благодаря высокому содержание омега-6 жирных кислот.
Окисление масел. До попадания в организм
Большое количество полиненасыщенных жирных кислот приводит к неустойчивости растительных масел к воздействию внешних факторов.
Свет, тепло и просто воздух заставляют молекулы растительного масла вступать в реакцию с кислородом (из того же воздуха), в результате чего образуются свободные радикалы — этот процесс называется окислением, в широких слоях населения именуемым «прогорканием» масла.
Определенные окисленные жиры превращаются в токсические вещества, вредные для печени. Окисленное растительное масло — уже не косвенная, а прямая угроза для здоровья.
Именно поэтому растительное масло запасливые бабушки никогда не покупали впрок, а, купив, держали в бутылке тёмного стекла с плотно завинчивающийся пробкой и всегда хранили в закрытом кухонном шкафчике подальше от окна, плиты и батареи.
Свободные радикалы
Свободные радикалы — это природные высокореактивные молекулы, важные для многих биологических процессов (в том числе для иммунных реакций и клеточного восстановления). Их баланс критичен, так как избыток свободных радикалов повреждает клетки (и ДНК тоже).
Слишком много свободных радикалов ассоциируют с Альцгеймером, давлением и даже раком. И с острыми воспалительными состояниями в организме тоже.
У всех масличных семян есть встроенный природой механизм защиты жиров от окисления. По-научному вещества-защитники называются антиоксиданты. Они, как могут, тормозят окисление-прогоркание. Но в процессе промышленной обработки (щёлочью нерафинированного масла и химическими растворителями рафинированного) «выживает» лишь небольшое количество здоровых антиоксидантов, если вообще выживает.
При добавлении растительных масел в любые продукты очень ценится «незаметность» их присутствия. Именно благодаря этому качеству рафинированные отбеленные масла и приобрели такую популярность.
Сам процесс рафинирования удаляет не только естественный привкус, цвет и аромат семян растений, но и большую часть защитных антиоксидантов. Искусственные антиоксиданты, которые отдельные производители пытаются внедрить в готовое масло, не работают как натуральные.
Если до переработки полиненасыщенные жирные кислоты являются стабильным жиром, то после лишения большей части натуральных антиоксидантов прогоркают намного легче. При этом необходимо помнить, что прогоркание опережает характерное изменение вкуса продукта.
Уязвимость растительного масла настолько возрастает, что даже при комнатной температуре и при отсутствии прямого света (например, освещения в продуктовых магазинах) окисление происходит внутри бутылки — особенно, если масло упаковано в прозрачный пластик. Если при хранении/транспортировке по любой причине температура/освещённость повышаются, то вероятность, что растительное масло уже слегка прогоркло ещё до его покупки, закономерно возрастает.
Готовка на таком масле подвергает его уже интенсивному воздействию воздуха, тепла и света, причём одновременно. Конечно, антиоксиданты, случайно «выжившие» после рафинирования, «пожертвуют собой», чтобы не допустить дальнейшего окисления. Но хлопоты их напрасны, процесс окисления сложно остановить — цепная реакция свободными радикалами уже запущена.
Окисление масел. После попадания в организм
Полиненасыщенные жирные кислоты чаще остальных жиров подвергаются окислению и внутри нашего тела.
Те из полиненасыщенных жирных кислот, которые избежали окисления в бутылке или на плите (и уже образовали токсичные побочные продукты), попадают в наш организм. Но стабильнее в организме они не становятся.
Одна из главных функций жира — участие в создании и поддержании клеточных мембран. И именно в стенки наших клеток попадают уцелевшие полиненасыщенные жирные кислоты растительного масла.
Тип потребляемого человеком жира напрямую отражается на составе мембран клеток его организма.
Употребление в пищу большого количества растительных масел неизбежно приводит к тому, что неправильный жир заполняет все большую и большую часть клеточных мембран, а это делает сами клетки более ранимыми и уязвимыми. Это как дом строить из гнилых брёвен. Чем больше дефективного дерева, тем меньше простоит дом.
Полиненасыщенные жирные кислоты в стенках клеток могут окисляться свободными радикалами, создавая токсичные побочные продукты и инициируя каскад не менее разрушительных цепных реакций. Такие реакции вызывают самые разнообразные повреждения и провоцируют развитие системного воспаления.
Ущерб ещё придётся оценить
Британские ученые считают, что растущее потребление полиненасыщенных кислот в виде растительного масла и привело за несколько последних десятилетий к учащению различных воспалительных состояний, таких как ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2-го типа и рак. И вероятность того, что большинство недугов в современном мире связано с серьезными нарушениями состава жиров в нашей пище, они оценивают как высокую.
Это уже достаточная причина для того, чтобы минимизировать присутствие вездесущего растительного масла в рационе.
Зачем нам растительное масло
В промышленном виде — ни за чем. Лучше оливок поесть, орехи погрызть и семечки пощёлкать.
Самым разумным решением было бы для приготовления блюд, в качестве соусов и заправок использовать только полезные для здоровья стабильные масла. А растительных масел нам с походом хватит в переработанных продуктах и ресторанных шедеврах.
И холестерин здесь ни при чём.
Вместо послесловия. Новый слоган про «высокое содержание олеиновой кислоты»
Когда производители смекнули про нерешаемую проблему с омегой-6, приобретающую всё большую и большую огласку, они оперативно перестроились. Появилась новая мода.
Обычное сырье для некоторых видов масла волшебным образом «превратилось» в семена с «высоким содержанием олеиновой кислоты» (форма мононенасыщенного жира в омега-9 жирных кислотах). Типа по аналогии с оливковым маслом. Не ведитесь на это.
Эти масла не имеют ничего общего с оливковым маслом первого отжима (сделанного без нагревания и без растворителей/химикатов для экстракции), они остаются всё тем же рафинированным продуктом, обработанным нездоровыми химикатами и высокими температурами, их «холодный отжим» — всего лишь очередная маркетинговая уловка.
А олеиновая кислота — прекрасное сырьё. Для мыла, например. И для глицерина, который теперь тоже едят в больших количествах.
Но об этом после.
