"Изобразить можно что и кого угодно. Но понять, что задумал художник, иногда не под силу и ему самому". сборник случайных эпиграфов
*
В редакцию Newtownsport продолжают поступать положительные ответы на опрос, из данной публикации, интересно ли вам - как тренироваться на результат под дистанцию 10К:
Значит, пришло время пролить ещё немного света на занавеску тайны, которая впрочем тайной не является. Все велосипеды уже изобретены. Осталось только сесть и начать крутить.
Для постоянных зрителей канала уже не секрет, что я решил посадить свои знания и опыт на почву наставничества и получить плоды в виде конкретных результатов конкретного ученика, чтобы либо подтвердить либо опровергнуть гипотезу о том, что бег из 40 минут для здорового мужчины - доступная функция, не требующая подключения запрещённой фармы, космических технологий или включения в совет директоров спортмастера.
Какие именно 6 факторов, имеющих приоритет обоснованности таких амбиций - перечислил здесь:
И вышло так, что под горячую руку мне попался ученик, отвечающий всем условиям к результативному бегу, кроме одного. Возраст ученика - 50 лет. Поэтому консилиум совместными волевыми усилиями унизил планку до 45 минут на 10 км и с марта месяца приступили к обучающим занятиям. Чтобы ознакомиться с начальным этапом и нащупать нить повествования - загляните в эту публикацию:
//
Нащупали? Двигаемся дальше - продолжаем погружение в бег на результат.
//
Мы с вами остановились на том, что с начала занятий Игорь обновил свои личные (PB - Personal Best). В частности на дистанции 10 км с 01:04 (но следует учитывать, что это был утвержденный стравой личный с одной из тренировок, а не прицельный пробег от официалов) до 49:07, показанному на майском ЗаБеге РФ.
А уже 24 мая Игорь порадовал блогословенного тренера тем, что разменял 1 км из 4-ёх минут на контрольной катке, скинув 12 секунд по сравнению с апрелем. Лакмусовая бумажка покраснела, тело реагирует на тренировки, идут положительные сдвиги по темповым/пульсовым зонам. В частности, Игорю хорошо даются короткие скоростные интервалы, на начальном этапе уделяли им основное вниманием, за счёт них шёл основной прогресс. Полагаю, это влияние флорбольного (и конькобежного) прошлого, которое построено на коротких взрывных ускорениях.
Подобно сообщающимся сосудам прокачка мпк даёт прирост и пороговой скорости, но в меньшей степени, если прокачивать её изолированно. На втором месте первого этапа обучения была работа на общую выносливость, прокачка сердечно-сосудистой системы за счёт восстановительного и медленного бега на низких значениях ЧСС.
Десятка на забеге рф показала, что пора поработать над дистанционной выносливостью. В настоящее время - это отстающий в развитии компонент, не подтянув который, мы застопорим развитие.
Поэтому поколдовав с бумагой, ручкой и транспортиром, предложил Игорю следующее недельное задание:
3 дня подряд темповый бег 8 км по 5 мин + 1 км раскатка по 4.30. (1 км разминка, 1 км заминка)
На данный момент 5 мин для Игоря это рядом с Пано, чуть быстрее условного марафонского темпа, а 4.30 это целевой темп на 10 км.
Задача в том, чтобы выполняя аэробный темповый бег у границы анаэроба, подходить к зоне закисления и на этом состоянии пограничного утомления прорабатывать соревновательный темп. Такая работа не подойдёт начинающим и будет простоватой для продвинутых, но вот для тех, кто уже может вызывать зависть в рядах простых ГТО-шников - будет в самый раз.
Почему 3 дня подряд? - Если правильно всё рассчитать, то сама по себе отдельная тренировка не сложная, поэтому такой повтор нужен, чтобы дать небольшой посильный стресс не только лактат-перерабатывающей системе, но и мышцам ног, которые каждый последующий день будут крутить асфальт в недовосстановленном накапливающем усталость режиме.
Первый день ожидаемо прошёл резво. Даже слишком. Игорь, обычно отличающийся чётким следованием рекомендациям по темпу - слегка пережал, что могло сказаться на последующих днях.
Эта "пруха" очевидно произошла под влиянием компенсации и прогресса после контрольной десятки на забеге рф. По сути эту тренировку, не считая пары км, он пробежал с сопоставимой скоростью, но с отличимой лёгкостью и ещё раскатил по заданию километровую концовку по 4.24.
Поэтому посоветовал ему смотреть за самочувствием на следующий день, вначале не убегать из 5 минут, чтобы сил хватило и на третий день.
Снова более чем уверенное выполнение, с хорошей динамикой, что вновь показало, что на забеге.рф Игорь сбегал не на свой результат.
Мне как тренеру, осталось дождаться третьего дня и узнать, не перебрал ли Игорь с темпом эти две работы.
Немного переесть на таких тренировках можно, это не страшно - тем ценнее опыт, полученный практическим путём.
Настал третий день темпового бега, который показал, что задача была посильной. Игорь уверенно справился, с небольшим опережением рамок - но без ущерба для себя.
Но если вы думаете, что на этом испытание закончилось - вовсе нет.
Решающая проверка была намечена через день отдыха на 5 Вёрст.
По результатам этих трёх дней, мне предстояло определить какую дистанцию сбегать - 3 км или 5.
Поскольку 3 км в целевом темпе по 4.30 уже пройденный этап, то 3 км надо было бы бежать на этот раз в темпе 4.20-4.25. С другой стороны можно закрепить в памяти целевой темп 4.30 на 5 км, чтобы мысленно его спроецировать на предстоящую в обозримом будущем задачу из 45 минут на десятке. Учитывая, что Игорь уверенно справился с трёхдневным темпом - остановились на 5 км.
Задачу усложняло, что бежать эти 5 км предстояло на нагрузке, так как один день отдыха, причём не полного, а рабочего-будничного, не способствовал бы снятию всей накопленной за три дня усталости. Поэтому, чтобы компенсировать данный фактор, было запланировано подключение играющего тренера-пейсера с функцией индивидуального климат-контроля темпа.
Стартовали. Дистанция на 5 Вёрстах Пур Наволок в два круга по бетонке набережной города. Первый круг всё по нотам, Игорь почти не дышал, на что получил совет - не экономить кислород, и реагировал на комментарии пейсера, порываясь вести диалог - что опять же для контрольного пробега в анаэробной зоне - излишняя трата сил, которая может сказаться на второй половине.
Так и случилось. Накопленная усталость дала о себе знать, Игорь задышал, стал проявлять признаки молчаливого Боба утомления и чаще чем надо - посматривать на стрелки пульсдометра. Реагируя на эти признаки, подопустили темп на пару км и когда уже замаячил финиш - поддали немного бодрости.
Да - лёгкой прогулки не получилось. Этого следовало ожидать, но учитывая старт на загрузке - тренировочная задача выполнена. Дополнительный стресс получен. После того как организм отдохнёт и переработает - ожидается левел-ап к дистанционной выносливости. Важно в последующие дни отдыха (активного) - в количестве не менее 4-5 дней не давать скоростные работы и сделать акцент на медленных кроссах.
Вот на примере отдельно взятой недели мы с Игорем показали - как тренироваться к десяти км, нарабатывая целевой темп, не только в рамках интервальных работ.
Если было познавательно - размажьте лайк по экрану, если не всё понятно - комментаторская для вопросов открыта в круглосуточном режиме. А если вы ищете консультанта или онлайн-тренера - такая опция тоже существует - пишите на почту (masterart29@yandex.ru) или в вк
#бегаемграмотно#фигачимбезфанатизма
Сдвиг результатов Игоря за месяц:
Другие обучающие тутореалы: