"Тренировки, помещенные в тело ученика, выталкивают его на старт с силой, направленной на наработанный результат" Второй закон Ранхимеда.
Продолжаю отчёт о стажировке Игоря О. плавно перешедшей в углублённые курсы по подготовке к дистанции 10 км из 45 минут. За время стажировки убедился, что возможности Игоря это позволяют: физические данные, прилежное выполнение заданий на трезвую голову, а также подогретое до разумного градуса желание прибавлять и двигаться дальше - всё это вкупе слагаемые успеха. Practice makes perfect.
Подробнее о том, с чего всё началось и начальном этапе ученичества можно прочитать здесь:
Не все стажировки с другими учениками, которые были, перешли в новую фазу - при наборе 30-ти лайков отдельной статьёй расскажу, что кому не хватило или наоборот было в избытке. Может будет поучительно для начинающих любителей.
Итак, мы остановились, что Игорь пробежал по личному полумарафон, сбегал контрольные 3 км по 4.30 и впереди замаячил ЗаБег РФ - старт, для фиксации текущего уровня готовности на 10-ти километровой дистанции. Конкретно под него подготовка не форсировалась, продолжили планомерную работу по прокачке начальной скорости на коротких и средних отрезках с постепенным её переносом на интервалы. Возросший уровень уже позволил включать более продолжительный темповый бег, например по ходу тренировки относительно комфортные 5 км вышли за 23.56.
Всё это позволяло рассчитывать, что в благоприятных условиях Игорю по силам отутюжить свою первую официальную 10-ку в район 48 минут. Напомню, что до этого как такового фиксированного протокольного личного не было. Лучший результат по страве на 10 K - 53.39 в тренировочном режиме.
Но, как вы знаете из моего отчёта, если не вчера подписались:
- погодные условия были не особо благоприятные, а в частности ветровая обстановка с ветром 6 м/с и сдувающими кепки порывами до 12, что нашло отображение в предстартовом брифинге, от коуча, который Игорь получил по почте:
"По забегу. Старт будет в жаркое время, наши организмы пока к жаре не акклиматизировались, поэтому будь морально готов, что будет жарко, ноги вяловаты, нагрузка на сердце больше - поэтому начинай не быстро. Если будет пункт питания с водой, то после 5 км можно сделать пару маленьких глотков и выливать часть на голову. Кепку можно - чтобы не припекло или повязку, чтобы пот глаза не заливал. Кроссовки у тебя не особо дышащие, хотя возможно ошибаюсь, но плотно не шнуруй, стопа может распухнуть от температуры и передавливать сосуды.
Ожидается плотный ветер, хорошо, если будет боковой. Если в лицо на половине дистанции - то скажется на снижении среднего темпа. Против сильного ветра в экономном режиме, по ветру можно разгоняться.
Задач по темпу особых нет, разве что разменять 50 минут, но думаю, будет лучше - хотя погода может внести коррективы. Беги, как готов - получай удовольствие. Десятка два круга. Первый круг поспокойнее, если после него самочувствие норм, то можно постепенно добавлять. Ожидается, что народу будет нормально, так что можно в какой-нибудь группе пробежать, это легче, особенно если ветер и интереснее - на мой взгляд."
Старт состоялся. На мой взгляд - успешно. И перед тем, как познакомить вас с итогом, познакомимся с увлекательным, насыщенным деталями, перкуссией и басами, рассказом от непосредственного участника события.
/////////////
"Сей год первый раз в ЗаБеге_рф поучаствовал.
Выходил на расслабоне с тренерским напутствием "получить удовольствие", но в глубине души надеялся разорвать 48 минут, ещё пару месяцев назад казавшихся недостижимыми, ну или хотя бы прийти не последним. Включил фаястартер Prodigy и погнал.
Первые 2,5 км по ветру. Народ со старта рванул резво, но уподобляться толпе не стал, пошлёпал своим темпом по 4:45.
Повернув на 2,5 км в ушах заиграло Breathe The Pressure, - и, получив от ветра по щам и сбросив темп, вспомнил ещё один завет коуча - присоседиться к какой-нибудь группе со схожим темпераментом.
Это получилось, но не сразу, пришлось основательно пропукаться, чтобы догнать спортсменов под номерами 40 и 60. За их широкими спинами я и отсиделся до девятого км, спасибо парням, что пропейсили, мира им и здоровья.
На последнем км они включили акселерацию, а у меня, тем временем, в ушах заиграли The Horns Of Jericho, а в ливере начали бесноваться вчерашние шашлыки и салатики с маянезиками (днём ранее у супруги отмечался ДР).
Здесь стоит сорвать покровы, - я совсем далек от эталонного ЗОЖника и, знаете ли, люблю пыхнуть кальянчик и запить всё это коньячком, так что животный шторм на сороковых минутах анаэроба дополняли вчерашние сорокоградусности, сорок сороков, получается. (вот такой сброд приходится тренировать нашему дорогому, терпеливому наставнику, да благословит его аллах и приветствует).
Но это всё отмазки для бедных, а финишный спурт сам себя не пробежит, пришлось включить закись азота (или чего покрепче) и кое-как финишировать. Ага, финишировать. На ленточке наручный Гармин показывает 9,96 км.
Никто же мне не зачтёт такую десятку, ни Страва, ни наставник.
Спокойно, невозмутимо, под крики судей - "Держи этого придурка!" - прямо вокруг финишного створа протягиваю еще 40 метров (опять сорок:), чтобы уж наверняка. Сразу как-то полегчало, и первый официально зарегистрированный личник на десятке гордо запищал в часиках.
Побежал на заминку до дома, благо недалече.
Доклад окончил, всем здоровья, шестилитровых лёгких и лёгких ног!
Да, если кто-то еще кроме меня возжелает прокачать грамотными тренировками своё хилое тельце и переработать дряблый холодец в качественное мяско, - долго-то не тормозите, - обращайтесь к Александру Васильевичу, уж он то точно слепит из вас борзаковского кипчогу. У меня же получается - получится и у вас).
/////////////
Итак, почему же считаю, что старт сложился успешно, хоть результат вышел медленнее прогнозируемого?
Перво-наперво, что главное в любительском беге 50+, Игорь пробежал грамотно, по установке, не переев лактата, без сильной терпёжки и потери пульса темпа.
Во-вторых, это первая десятка, а на первых стартах получение опыта, в том числе тактически положительного, играет важную задачу для последующих пробегов. Поэтому лучше финишировать в ритме танго, чем дёргаться в створе под электро-буги и радостные крики санитаров/блогеров.
В-третьих, по моим расчётам - ветер сносил в речку 5-7 секунд с темпа. Учитывая, что дистанция в два круга, да и финиш против ветра, то за вычетом этого фактора Игорь показал готовность бежать на 48 минут.
А в целом в своей возрастной группе не последний. В качестве пилюли - если брать как общепринято на стартах, 50 лет и старше, то и вовсе - третий:)
Но и есть на что обратить внимание для проработки.
В частности - тёмная из недышащей ткани футболка под пробег за +20 - стильно, но не оптимальный выбор. Усиливает фактор перегрева и может сказаться на последних км.
Бег в наушниках - тоже неоднозначный выбор, особенно под анаэробную дистанцию.
Если кратко:
1. Даёт лишний выплеск адреналина на старте - и без того поднимая взволнованный пульс.
2. Каждый трек обладает своим ритмом, в результате бежишь не своим естественном темпом с присущим каденсом, а подсознательно подстраиваешься под мотивы - где-то недобирая, а где-то перерабатывая.
3. Не слышишь своё тело - шаги, дыхание - как должен это слышать, из-за чего нарушается обратная связь бега по самочувствию.
4. Есть риск попасть в ЧП, если не прослушаешь и не отреагируешь на окружающий шум - будь-то обгон соперником, рычание бегущей за тобой собаки, подъезжающий велосипедист, окрик судьи - когда побежал не туда - и масса такого. По этой причине - на легкоатлетических стартах наушники запрещены.
Что касается тренировок, это личное дело каждого.
Как тренер - на работы /темповые, скоростные интервалы и т.д. / наушники строго не рекомендую.
На восстановительный бег или медленный кросс по красивой безопасной местности - легкий эмбиент - периодически имеет место быть при сохранении концентрации. Но превращать в постоянную зависимость не стоит - будет мешать развиваться. А если вам нужна дополнительная бодрость - то может бег сам по себе не так сильно вас притягивает, что вам нужно к нему ещё что-то добавлять?
Может скучно бегать наедине со своими мыслями и настолько не о чем с собой поговорить, подумать, понакидывать планы перспективы, что надо ещё брать с собой на пробежки музыкальные группы или авторов подкастов или известных писателей? Стоит об этом подумать - не это ли причина что результаты в беге не идут, потому что вы вместо того чтобы думать, как их повысить, думаете как быстрее закончить тренировку :)
Сам пробовал в начале пути бегать с музыкой в ушах - но быстро отказался, мешающий фактор в отличие от бега в компании, который даёт 100 баллов форы бегу в наушниках, поскольку дополнительно прокачивает ваши лёгкие разговором, иногда флешит в вас ценную информацию и прокачивает навык коммуникации.
В плане юридической справедливости установка от меня была на "бег в удовольствие". Поэтому будем считать, что Игорь музыкой сопровождения прилежно выполнял задачу тренера:)
Всё - с брюзжанием закончил) Собственно с публикацией тоже.
Прикладывайте свой лайк и комментарии - эти операции точно будет одобрены без согласования с банком.
#забегрф#хроникистажёра#
Апдейт! Лэвэлап!
Сегодня на тренировке по контрольному заданию тренера - поставлен Personal Best на дистанции 1 км. В 50 лет это уже не шутки:)
Есть с чем поздравить! Гарцуют все!