Приветствую вас, друзья!
И снова седая ночь… Точнее вопросы про разгрузочные дни.
Тут в телеграм-канале в очередной раз вопросы про разгрузку на соках и смузи стали поступать. Мы это много раз обсуждали, но сегодня углубимся в тему.
Вопросы такие:
— Что я по этому поводу думаю?
— Как правильно их проводить?
— Полезно ли разгружаться?
Самый смак был, когда девушка задала вопрос после Пасхи: «Стоит ли проводить разгрузочный день после дня переедания куличами?».
Друзья, это сюр какой-то. Пасха — светлый праздник, а обжорство — смертный грех. Но я, конечно, не ваш духовник, чтобы читать мораль.
Но, как специалист по питанию, я тоже готова кричать: Опомнитесь, люди!
Если у вас возникает мысль о разгрузочном дне/днях/неделе или, того хуже, — голоде, то это повод задуматься на предмет нарушения пищевого поведения.
Но, если без лирики, то практик и методов «разгрузиться» полно. Нет одного — стандартизированного определения. Есть вариант, который можно рассматривать, как рабочий. О нём я расскажу ниже, а пока коротко о самой страшной дичи, которую даже брать во внимание противопоказано.
1. Кривые, упоротые диеты — то, о чём я пишу из поста в пост. Самый банальный пример — когда из рациона выкидывают группы продуктов (молочные, например) или нутриенты (углеводы или жиры).
2. Всевозможные протоколы питания: аутоимуный, палео, антикандидный, кето, антипаразитарный и т.д. Всё это антинаучно (фантазии шарлатанов) и крайне опасно.
3. Диеты на соках и смузи.
Так как будут вопросы, уточню:
- Наш ЖКТ (начиная с зубов) приспособлен под смешанную твёрдую пищу.
- Важную роль для поддержания здоровья и иммунитета играют пищевые волокна, которые отсутствуют в соках.
- С соками мы получаем избыток сахара (особенно фруктозы), что формирует те самые «инсулиновые качели» и изнашивает поджелудочную железу.
- Соковые диеты могут обострить имеющиеся проблемы с ЖКТ, а также привести к нарушению функции кишечника, запорам или диарее.
- А также: заболевания зубов и дёсен, дефициты нутриентов, витаминов, минералов, жирных кислот.
4. Низкалорийные диеты (1000 ккал и меньше).
5. Чистки и детоксы.
6. Интервальное и другие формы голодания без медицинских показаний.
Их мало: подготовка к операции и некоторым исследованиям, острый панкреатит, начало кетогенной диеты у пациентов с устойчивой к лекарствам эпилепсией.
Также его используют в некоторых диагностически сложных случаях гипогликемии у взрослых без сахарного диабета.
Всё это, разумеется, происходит под медицинским наблюдением.
7. Читмилы и читдеи (обжираловка в установленные приёмы пищи или дни).
8. Раздельное питание.
9. Веганство и сыроедение.
Если вам удивительно это читать, то поверьте, кругом нас полно людей, которые это практикуют: объесться до боли и рези в желудке (в отпуске, в гостях, вечером на кухне, на корпоративе), чтобы утром с чувством вины искать способ «разгрузиться».
На самом деле в этом есть сакральный психолого-духовный смысл.
Что такое обжорство?
Это, как отмечено выше, один из смертных грехов. Знаем мы это или нет, но понимание это вшито в наше бессознательное. После чревоугодия чувство вины присутствует в той или иной мере, если не у всех, то у многих. И, конечно, чтобы от него избавиться, душа требует самонаказания. А как можно себя наказать за обжорство?
Правильно — голодом.
Но на самом деле — НЕправильно. Может, грехи вы себе таким образом и отпустите, но проблему пищевого поведения не решите. А усугубите.
Почему я ПРОТИВ таких разгрузочных дней и никогда не рекомендую их своим клиентам
1. Голодный стресс
Еда — базовая потребность организма. Мы не можем не дышать, не ходить в туалет, не спать. Нет, конечно, некоторые индивиды совершают попытки потерпеть, не спят по три ночи, но всегда это заканчивается плохо.
С едой работает так же. Физиологический голод — самый мощный пищевой стимул: мы чувствуем слабость, упадок сил, дискомфорт в желудке, начинаем думать о еде, раздражаться, всё остальное отходит на второй, а то и десятый, план. И чем дольше не едим, тем острее голод.
На фоне голода будет зашкаливать гормон стресса — кортизол — который не добавит «ровности» пищевому поведению.
Кортизол повышает аппетит, тягу к калорийной еде: организму важно получить много энергии быстро, ну и почувствовать себя комфортно, в безопасности. К тому же, стресс ухудшает сон. А дефицит сна почти всегда приводит к перееданию и набору веса: растёт тяга к калорийной еде, ухудшается контроль глюкозы, снижается самоконтроль [1].
2. Отказ от пищи грозит дефицитом нутриентов
И речь не только о белках, жирах и углеводах, но и витаминах, минералах и фитонутриентах.
Недостаток питательных веществ негативно отражается на состоянии волос, коже, настроении и не только. Я всегда напоминаю клиентам, что на калорийности ниже 1200 невозможно длительно поддерживать нормальное состояние всех органов и систем организма.
У макро- и микронутриентов крайне много функций, которые в сумме поддерживают жизнедеятельность организма.
- Переедание — следствие недоедания
Этой моей крылатой фразе уже больше 10 лет. Встречали в интернете? Теперь знаете, кто автор.
Но вообще я не шучу. Выше я уже сказала, что еда — базовая потребность. Эволюционно мы формировались в условиях дефицита пищи и питательных веществ. И наша природа такова, что терять жир = подвергать свою жизнь опасности. Поэтому, чем сильнее и дольше мы голодаем, тем выше пищевая тяга, особенно к еде высококалорийной.
Гормоны аппетита и центр голода в мозге работают в усиленном режиме, когда человек отказывается от еды или ест мало. Исследования показывают, что обостряется тяга на фастфуд, сладкое и жирное [2].
3. Грозит развитием расстройств пищевого поведения
Хотя здесь вопрос, что первично: курица или яйцо?
Идея «разгрузиться» уже наводит на мысль о том, что отношения с едой у человека базово нездоровые.
Некоторые всю жизнь качаются на качелях, ушатывая свою психику и разрушая тело, чередуя дни, когда в рот летит всё без разбору, с «очистительными» — кефирно-огуречными.
Что в это время происходит с организмом?
Сначала в него, как в ведро для мусора, скидывают всякую непотребную субстанцию (которую называют «вкусняшками»), потом швыряют в голодную яму. Как будто он виноват, что хозяин — раздолбай.
Ну, и давайте зафиналим — разберём самые популярные мифы про голодание:
Миф 1. Голодание полезно
Нет. По крайней мере, нет убедительных данных. Исследования на мышах мы не можем экстраполировать на людей, а на людях подобные исследования были краткосрочными и проводились на людях с лишним весом.
О чём это говорит?
О том, что о пользе можно говорить только в случае доказанной эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе. Но таких данных нет.
Что касается людей с избыточным весом, надо понимать, что снижение веса само по себе положительно сказывается на организме человека и на короткой дистанции не так важно, за счёт какой диетической стратегии эта задача была решена.
Миф 2. Голодание продлевает молодость
И снова нет научных исследований на людях, которые бы говорили в пользу продления жизни.
Что же можно попробовать?
Есть более-менее адекватный подход — «Диета 5/2» — когда 5 дней в неделю вы питаетесь, как обычно, а на 2 дня резко сокращаете калораж. Резко — значит, примерно 25% от обычного потребления еды.
Чтобы не было иллюзий, исследования также не показали, что эта диета более эффективна, чем любая другая. Но есть люди, которым это подходит. Вроде как нет избыточных ограничений, но в то же время больше удовлетворенности от своего стиля питания.
Нюанс! Этот подход предполагает, что 5 дней вы тоже НЕ едите что попало. Ваше питание должно быть здоровым и сбалансированным. Суть именно в сокращении калорийности рациона на 2 дня.
Исследований, посвящённых диете 5/2, тоже не много. В целом, те же выводы: прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как ограничение калорий для снижения веса и улучшения здоровья и обмена веществ, в частности при лечении диабета 2 типа.
По сути, это скорее альтернатива для тех, кому трудно соблюдать диету с ограничением калорий. Подобный подход я использую в работе с некоторыми клиентами. Варианты построения рациона самые разные. Но, по понятным причинам, я не буду описывать это в блоге, так как самостоятельно использовать любые рестриктивные подходы НЕБЕЗОПАСНО.
Вывод: будьте себе другом и поддержкой! Формируйте здоровый рацион и привычки осознанного питания, как это делают мои клиенты. И тогда вам не придётся всю жизнь провести, перекачёвывая из состояния «объесться и умереть» до «истязать себя диетой».
Спасибо за внимание!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimulistimuli; St-Onge Marie-Pierre; The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 95, Issue 4, April 2012, Pages 818-824
2 - Changes in Food Cravings during Low-Calorie and Very-Low-Calorie Diets; Corby Martin; Obesity a research Journal 14(1):115-21
