Всем привет!
Самым животрепещущим вопросом у наших практикующих, которые все-таки решились начать считать калории, остается: «А сколько же мне надо?»
Вот тут у меня с официальным интернетом по доброй традиции много разногласий.
Незнание матчасти и стремление поскорее влезть в готовый шаблон, лишь бы поменьше думать самому – корень всех бед современного худеющего/набирающего/тренирующегося/здоровеющего и других искателей лучшей доли.
Ошибки, которые совершает буквально каждый второй:
1. Расчет калорийности по известным формулам без учета того, что пассивная жировая масса в этом уравнении не нужна – она НЕ играет роли в обменных процессах.
Пример: женщина с инсулинорезистентностью, 50 кг лишнего веса и офисным образом жизни радостно питается на 2500 ккал и при этом надеется похудеть.
Столь неспешный путь может занять несколько лет, но дама, вероятнее всего, устав топтаться, сойдет с дистанции уже через месяц.
Решение: ставьте в формулу вес или идеальный, или промежуточный (близкий к нему).
Если весите 120 кг, пишите хотя бы 70, но уж никак не 120.
2. Неверно определенный коэффициент физической активности.
Тут вообще вечные "гадания по фотографии".
Кто-то указывает, что он практически лежачий, а кто-то, напротив, считает себя фитнес-монстром, потому что два раза в неделю ходит в зал.
- Если вы постоянно в движении и проходите около 15000 шагов в день, смело можно накидывать еще примерно 500-700 ккал к базовому обмену.
- Если это только зал – пишите, что ваша активность ближе к низкой. Коэффициент - 1,2.
3. Вера в то, что на этикетках готовых продуктов написана чистейшая правда об их калорийности.
Это не так, цифры там с потолка - особенно в кулинарии и общепите.
Такие продукты и блюда должны занимать всего-то 10-15 % рациона, чтобы не мешать вашему прогрессу.
Кстати сказать, говядина и свинина по истинной жирности тоже непредсказуемы.
Особенно коварны фарши и многокомпонентные блюда в заведениях общественного питания – обычно жира там океан, а белка мало.
Это нормально, производитель не будет таковым, если максимально не удешевит свой товар.
4. Учет только калорийности и игнорирование распределения продуктов по времени суток.
Я много говорю о питании по принципу инсулиновой кривой.
Поджелудочная железа, как и другие органы, наиболее эффективна утром: вот почему в это время и насыщение приходит быстрее, и энергии больше, и настроение лучше, и сытости после нормального завтрака хватает надолго.
К обеду поджелудочная все еще «в силах», поэтому калорийность и БЖУ приема пищи в середине дня могут и должны совпадать с параметрами завтрака.
Разве что в обед стоит включить чуть меньше сложных углеводов и чуть больше белка, чем в завтрак.
Вечером организму уже сложнее справляться с высокоуглеводной и высококалорийной едой: энергии мы столько не тратим, поэтому в ответ на те же продукты глюкоза может подняться выше, а инсулина в ответ выделится больше. Верная предпосылка для жирозапасания.
Отличным решением для тех, кто хочет похудеть и снизить общую нагрузку на организм, будет устранение концентрированного углеводного компонента (круп и бобовых, альтернативной выпечки) из вечерних приемов пищи.
Очень плохое решение – легкий завтрак, «случайный» обед и огромный высококалорийный ужин.
5. Учет продуктов «на глаз».
Здесь есть огромный риск хронически "переливать" в тарелку жира, например, и годами топтаться на месте со всеми своими метаболическими проблемами.
Советую (особенно в начале пути) все взвешивать и постепенно создать собственную понятную систему эквивалентов.
Например, чайная ложка масла – 5 мл (45 ккал).
3 столовые ложки геркулеса в сухом виде – 30 г (105 ккал).
Люди, которым трудно сбросить вес, «на глаз» уж очень к себе щедры: сыр и масло у них заканчиваются быстрее, чем хотелось бы.
У «вечных худышей» все обычно еще проще – они как раз едят по режиму, выбирают преимущественно овощи, крупы и нежирный белок, вообще не притрагиваются к промышленной пище.
Но за калориями они тоже не следят, а аппетит слишком "спокойный" – вот вам и хронический недобор.
6. Запись калорийности дневного рациона по факту.
Метод возможен в начале пути именно для того, чтобы четко определиться с тем, сколько же все это время у вас было еды.
Аппетит в цифре. Что довело вас до жизни такой - до этого счетчика калорий. )))
Помните о том, что тело считает привычную калорийность комфортной и может начать за нее бороться с вами.
Дальше мы переходим исключительно к планированию заранее.
Иначе нас ждет очередной фееричный провал.
7. Урезание калорийности до базовых значений.
Например, основной обмен равен 1200 ккал - человек преисполнился решимости, затянул пояс и ест на эти 1200, а то и меньше.
Через некоторое время его можно будет поздравить со снижением функции щитовидной железы, абсолютным крахом пищевой саморегуляции, хроническим неврозом, бессонницей и плавным выходом из строя других органов и систем.
Не делайте так!
План следующий:
1. Берем тетрадку и примерно неделю записываем, сколько калорий у нас получается по факту.
Просто едим, анализируем и понимаем, что вот отсюда и растут ноги метаболической проблемы, которую мы хотим решить, - будь то недостаток веса или его избыток.
2. Находим любой калькулятор онлайн (я могу подсказать в комментариях самый простой) или формулу Харриса-Бенедикта.
Вписываем все свои параметры (помня о поправке на пассивную жировую массу из начала статьи).
Коэффициент активности указываем предельно честно.
Получаем некую расчетную калорийность.
3. Ставим кухонные весы на самое видное место. Вносим всю свою еду на день в счетчик калорий.
Взвешиваем ДО приготовления - в исходном варианте.
Удобнее всего работать с простыми продуктами: это крупы, бобовые, филе, рыба, овощи, масла, ягоды, орехи, семечки и т. д.
Со временем из них соберутся ваши любимые конструкторы.
Мне нравится, например, формат: "Гречка + овощи тушеные + запеченная рыба. Десерт - чай с горьким шоколадом".
Просто и поэтому удобно!
Многосоставные блюда просчитать сложнее.
Я бы с ними повременила до того радостного момента, когда вы уже станете в этом деле асом.
4. Распределяем БЖУ.
В каждом счетчике есть дневная сводка: сколько получилось чистых белков, жиров, углеводов и волокна.
Раскладка у каждого будет своя, конечно.
Тут многое зависит не только от целей, но и от состояния организма.
Что можно здоровому, то не подойдет диабетику, что поможет худеющему, то может принести проблемы человеку с воспалительным заболеванием кишечника и т. д.
Вечером углеводы (кашу, бобовые, винегрет) могут есть только те, кому худеть не требуется.
Ориентиры такие:
- Белок всегда стабилен и не зависит от ваших метаболических целей (если у вас нет ограничений по состоянию здоровья).
1,3-2 грамма на 1 кг идеального веса.
Даже спортсменам нет смысла употреблять больше, хотя они как раз склонны перебирать с белком.
Но почки действительно такое не любят - как и суставы. Не увлекайтесь.
- Количество жира может колебаться в соответствии с вашими меняющимися целями.
При похудении - не выше и не ниже 1 грамма на 1 кг идеального веса.
В остальных случаях количество пропорционально увеличивается, но на мой взгляд 1,8 г на 1 кг идеального веса - это предел.
Я лично такими тоннами жир не ем и не собираюсь.
- Углеводы - это самая гибкая группа макронутриентов.
Ими мы оперируем, чтобы худеть, набирать и поддерживать вес.
Здесь огорчу вас, вероятно, но путь исключительно эмпирический.
Диапазон - от 1,5 до 3,5 граммов на 1 кг идеального веса.
Верхняя цифра - для тех, кто изо всех сил пытается набрать и уж точно не имеет повышенных инсулина и глюкозы.
Худеющим и людям с метаболическим синдромом/диабетом можно посоветовать держаться в рамках 90-120 граммов углеводов в чистом виде, строго соблюдая принцип инсулиновой кривой.
Кто уже освоил подсчет?
На днях я с некоторой опаской (как обычно) задала консультируемому вопрос: "Умеете ли считать калории?".
Ответ мне очень понравился: "А что там считать-то? Приложение само все делает".
Все не так сложно. Главное - втянуться.
Желаю всем отличного воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 19.05.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
