Приветствую вас, друзья!
Для тех, кто внимательно смотрел мой прошедший урок, возможно, здесь не откроется истина. Хотя, вы же знаете, у меня всегда припасены козыри в рукаве.
Поэтому давайте вместе порассуждаем.
Все же понимают, что энергия не берётся из ниоткуда и не исчезает в никуда. Таков первый закон термодинамики, знакомый нам ещё со школьной скамьи. Поэтому не будем позорить школьную программу физики.
Соответственно, единственное условие, при котором мы худеем — это дефицит энергии. То самое врачебное — меньше есть и больше двигаться.
Легко в теории. А на практике приходится либо калории считать, либо от чего-то отказываться. А от чего? От сладкого и вредного — обычно приходит на ум.
И как? Пробовали-плавали-знаем. Запала хватает на пару недель максимум.
Поэтому, не имея знаний о питании и о еде, но имея иллюзию знания, мы начинаем экспериментировать:
- Отказываться от завтрака или ужина, а лучше и от того, и от другого;
- Убирать из рациона сладкое или хлеб, а лучше и то, и другое;
- Исключать каши или фрукты, а лучше и то, и другое...
И далее по списку, кто во что горазд: молочные продукты, картофель, макароны…
Худеем? Возможно.
Надолго? Точно нет.
Дальше начинаем перебирать варианты: готовое меню и рационы, марафоны и челленджи. Временно работает. Заканчивается — и снова откат и набор веса. Ведь самого главного это всё не даёт — нет знаний и понимания, как выстраивать своё питание без этих «костылей».
Похудеть-то легко!
А жить в стройности — вот это задача!
Промежуточный вывод:
Фроси (и перестаньте уже обижаться на «Фросю», лучше улыбнитесь), которые живут в цикле «диета — срыв — набор веса — диета», не имею знаний о питании. Они действуют инстинктивно и примитивно. Научаются ХУДЕТЬ, но не поддерживать вес.
А что нужно?
Перед тем, как пускаться в историю «я худею», не плохо бы разобраться, что действительно стоит делать, а что нет.
Начнём с самых популярных рекомендаций, которые дают не только безграмотные диетологи и фитнес-тренеры, но и худеющие друг другу.
1. Не есть вечером (= отказ от ужина)
Ни разу не возражаю. Достаточно людей, которые, именно отказавшись от ужина, похудели.
Но является ли это правило догмой и универсальным подходом? Конечно, нет. Время приёма пищи ровным счётом не влияет на то толстеем ли мы или худеем. Не происходит вечером никакой магии, так же, как и утром.
Те, кто успешно похудел, отказавшись от ужина, — это те, кому ужин не особо и был нужен. Если же отказ от ужина сопровождается плохим самочувствием и настроением, повышенным чувством голода вечером, ночью и на следующий день, очевидно, это не лучшая стратегия. Вы так же легко компенсируете несъеденный ужин в другие приёмы пищи. А срыв — дело времени.
Вывод: если отказ от ужина переносится легко — на здоровье! Главное — дефицит калорий в течение дня.
2. Сокращение количества приёмов пищи
Здесь часто идёт путаница — приёмов пищи и бесконечных перекусов.
Убрать бесконечные хаотические набеги на кухню = сократить калорийность.
Ну, правда, сколько раз Фрося схватила печеньку со стола секретаря?
Другое дело, когда последователи несостоятельной теории большого взрыва (инсулиновой теории ожирения) рассказывают о том, как перекусы приводят к выбросу инсулина и блокируют жиросжигание. Чушь, конечно. Жиросжигание блокирует не инсулин, а переедание. По этому поводу достаточно убедительных исследований [1,2]. Можно переедать, питаясь два раза в день. Можно создавать дефицит, питаясь 5 раз в день.
Не всем подходит 2-х и даже 3-х-разовое питание. Большие интервалы могут приводить к повышенному чувству голода и, как следствие, перееданию в остальные приёмы пищи.
Вывод: количество приёмов пищи должно быть комфортным и подбираться строго индивидуально.
3. Отказ от углеводов, особенно вечером
Справедливости ради, напомню, что если у вас есть инсулинорезистентность или вы ведёте малоподвижный образ жизни, то вечером действительно лучше ограничиться белком и клетчаткой. Это оправдано и изменением в чувствительности рецепторов тканей к инсулину и дофамину (= снижается когнитивный контроль).
Для здоровых людей и активно тренирующихся этот момент не играет особой роли.
Вообще, откуда этот страх именно перед углеводами? У углеводов есть ряд неоспоримых преимуществ, если сравнивать с жирами, которые многие возводят чуть ли не на диетический пьедестал.
За что мы ценим углеводы:
- Углеводы низкокалорийные.
- Дают хороший объём и способствуют насыщению.
- Препятствуют замедлению функции щитовидной железы (Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов).
- Богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
- Углеводы пополняют гликоген в мышцах, что создаёт анаболическую гормональную среду, которая важна для роста мышц.
- Углеводы положительно влияют на выработку нейромедиаторов — серотонина и дофамина, дефицит которых ассоциирован с высоким уровнем стресса и раздражительностью. Особенно атлеты могут отмечать нарушение сна в ответ на низкоуглеводные диеты и безуглеводные вечерние приёмы пищи.
Ради сравнения:
В 100 г отварных макарон ~ 100 ккал. Это меньше, чем в 1 ст.л. оливкового масла, на которое все так молятся.
Хлеб тоже. В кусочке толщиной с палец (35 г) ~ 100 ккал. А вот два «невесомых» ломтика колбасы, которые сверху на хлеб кладут будет ~ 150 ккал. И это чистый жир!
В очередной раз напомню, что превращение углеводов в жир (de novo lipogenesis) — крайне энергозатратный процесс для организма в сравнении с пищевым жиром. Если простым языком выражаться, то вклад углеводов в процесс жиронакопления меньше, чем у жиров благословенных и таких любимых.
Это не отменяет того, что растолстеть мы можем от любого профицита калорий!
Несколько по-иному развивается ситуация у лиц с нарушениями углеводного обмена, например, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Но мы сегодня не про них.
Вывод: отказ от углеводов не самая лучшая идея!
4. Сокращение размера порций
Некоторые начинают с этого шага, особенно по заветам врачей из серии «вы просто меньше ешьте». Едва ли врач или подруга уточнят, чего именно есть меньше. Поэтому люди воспринимают советы буквально и начинаются чудеса чудесатые.
Меньше пельмешек? Нет. Это же МЯСО. А вот огурчик и яблочко можно отложить — нечего желудок растягивать. Это одна история.
Другая — когда пельмешек действительно становится меньше. Но на их место ничего не приходит. Точнее, приходит голод.
Но мы привыкаем не только к определённой еде (бургерам и пельмешка привыкание с первого укуса), но и объёмам. Поэтому в первую очередь нужно проанализировать рацион. А именно — каждый приём пищи. Что там по белкам (мясо, птица, рыба, творог, яичный белок), жирам (насыщенным и ненасыщенным), какие углеводы (долгие и быстрые), сколько и какой клетчатки (овощи и фрукты).
Трогать белки и овощи не рекомендую. Наверняка там и без урезания будет дефицит. Если не получается разобраться самостоятельно, буду рада вам помочь.
Обычно мне достаточно посмотреть дневник питания за 7-8 дней, чтобы сделать выводы.
С жирами и углеводами можно быть щедрее. Знаю, что ручки будут дрожать и держаться за каждую жирную калорию. Но именно по жирам часто перекос.
Вывод: прежде, чем сокращать объёмы и размеры порций, нужно разобраться, за счёт каких нутриентов это стоит делать.
Встаёт логичный вопрос: так, что же можно убирать/сокращать?
По факту, у нас остаются две группы продуктов.
1. Вкусное калорийное
Здесь не буду конкретизировать, так как у каждого будет что-то своё, что привносит существенный вклад в калорийность рациона. Мы это называем калорийной бомбой.
Это могут быть конфеты и печеньки, которые вы едите бесконтрольно. В таком случае простой совет: не убирайте «в ноль». Для начала достаточно просто сократить их количество.
Съедали 5 конфет, остановитесь на трёх. Покупайте мелкоформатное, если понимаете, что оставить пол-плитки шоколада или два печенья — история не про вас.
Но сладости и «вредности» — это очевидное.
Неочевидное — то, что под видом «этожефсёполезноооо» приносит тонну калорий. Тут вам и масло, которое льётся в салат, как будто это вода. И орешки-семечки, которым засыпаются салаты, кашки и творожки. Это и сыр, и сметанка, и салатики из кафе. А у кого-то — протеиновые батончики и авокадо!
Надо проанализировать рацион и не обманывать самих себя. Может, достаточно будет заменить 18% творог на 0%? Сытости меньше не будет, зато экономия на пачку — до 300 ккал.
2. Жиры
У многих уже от одной только мысли, что надо будет жиры сокращать, тремор в руках. Но вот парадокс в том, что жиры — самый энергоёмкий нутриент (9,3 ккал в 1 г). А ещё жиры могут быть «незаметными» и легко прятаться в самых разных блюдах.
- Две-три ложки масла в салате...
- Кусочек-два сливочного масла в каше...
- Горсть орешков и семян...
- Авокадо тут, авокадо там...
- Сыыыр…
Для тех, кто боится, что без жиров «полетят гормоны-волосы-ногти-случится деменция…» — поверьте, питаясь сбалансированно и не исключая из рациона животный белок (птица, мясо, молочные продукты), вы, как минимум, набираете достаточное количество насыщенных жиров.
За насыщенные жиры нужно переживать, чтобы их не перебирать.
Ненасыщенные нам нужны в количестве около 25-30 г в сутки.
Порция скумбрии (любой жирной рыбы), 25 г орехов и ложка оливкового масла закроют ваши потребности в полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислотах.
Что конкретно рекомендую:
Новички, подумайте на счёт соусов и способов приготовления.
Может, заменить майонез на лёгкий?
Не лить масло в салат?
Перейти на антипригарные сковородки и перестать жарить на масле?
Для продвинутых:
Покупать постные птицу и мясо.
Жирный творог заменить на обезжиренный.
Сметану — на йогурт.
Сыр — на лёгкий.
Для профи:
Начать ВЗВЕШИВАТЬ орехи, семена, авокадо и сыр. Не доверяйте глазомеру. Он часто подводит.
Резюмируем:
1. Количество приёмов пищи следует выбирать не "правильное", а оптимальное для вас. Отменить кусочничество, но и не накапливать голод.
2. Оценить свои приёмы пищи на соответствие балансу БЖУ. Здесь будьте честны перед собой относительно своих знаний.
3. Подумать о сокращении количества/объёма привычного гарнира (круп, макарон, картофеля) и о замене и его овощами.
4. Найти и обезвредить "калорийную бомбу".
5. Аккуратно с жирами!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - The entero-insular axis and adipose tissue-related factors in the prediction of weight gain in humans, M-F Hivert, International Journal of Obesity volume 31, 2007;
2 - Insulin Resistance as a Predictor of Gains in Body Fat, Weight, and Abdominal Fat in Nondiabetic Women: A Prospective Study, Larry A. Tucker, September 2012.