Приветствую вас, друзья!
Раз уж лето в самом разгаре, пора напомнить вам, что овощи и фрукты должны составлять основную часть приёма пищи — ½ тарелки.
Недавно вышло новое руководство от ВОЗ:
- Углеводы для всех в возрасте от 2 лет должны поступать из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых.
- Рекомендовано взрослым потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов.
- Детям и подросткам ВОЗ рекомендует употреблять овощи и фрукты в следующих количествах (условная рекомендация): 2–5 лет — не менее 250 г в день; 6–9 лет — не менее 350 г в день; 10 лет и старше — не менее 400 г в день.
На самом деле это очень, я бы сказала критически мало. Но это хотя бы что-то. Многие люди и этого не съедают.
В некоторых странах уже рекомендуют съедать 8-10 порций овощей и фруктов в день. Есть большое количество исследований, которые показывают, что 800 г овощей и фруктов в день снижают риски самых распространенных неинфекционных заболеваний: диабета второго типа, рака, сердечно-сосудистых болезней.
Причём более мощное благотворное влияние на здоровье оказывают именно овощи, так как большинство фруктов изобилует сахарами.
Какие овощи и фрукты не входят в дневную норму:
- авокадо и оливки
- картошка
- варенье, джемы, соки, компоты
- маринады и соленья
- кокос
Мои рекомендации:
- Добавляйте овощи во все приёмы пищи.
- Вместо картофеля, риса и макарон на гарнир можно готовить салаты или овощи, приготовленные щадящим способом.
- Фрукты можно есть вместо десертов.
- Не стоит заставлять себя есть овощи и фрукты, которые не нравятся. Лучше покупать те, что вы будете есть с удовольствием. Со временем любимые овощи и фрукты вытеснят менее полезные продукты.
- Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные овощи и фрукты. Они содержат разное количество клетчатки и отличаются друг от друга по витаминно-минеральному составу. В результате за день можно получить больше полезных веществ.
А если овощи и фрукты не усваиваются?
Непереносимости овощей не бывает. В них содержатся углеводы, которые легко усваиваются, а также нерастворимые углеводы (клетчатка), которые не усваиваются вообще, — и это нормально, если вы не заяц и не корова.
Но не просто так у нас есть зубы, выполняющие функцию пережевывания пищи. Зубы мудрости напрямую не участвуют в пережевывании пищи. Из-за этого они часто портятся.
Но клетчатка нам нужна: она нормализует микробиоту кишечника и кормит хороших микробов. Поэтому, если вы от неё чувствуете себя плохо, нужно найти причину.
1. Первая — вы годами питаетесь хаотично и несбалансированно. Давайте честно: большинство из нас с малых лет питаются абы как. Типичная "западная" диета с избытком простых углеводов и жиров, с минимумом растительной пищи. Всё это приводит к дисбалансу микрофлоры и последующим заболеваниям ЖКТ, включая воспалительные процессы.
Пример: избыток сахара заставляет хорошие бактерии адаптироваться к новым условиям. Они меняют свои метаболические пути и генетические профили под сахар. Ну а что им остаётся?
Простым языком: бактерии из обычных добрых превращаются в патобионты (ПРОвоспалительные).
2. Вторая причина — лишний энтузиазм. Люди часто впадают в крайности: питаются одним мясом, а затем вдруг начинают ЗОЖиться, переходят на траву и овощи. Но избыток клетчатки — тоже плохо. Бактерии её съедят, выделят газы, а потом эти газы раздуют ваш неприспособленный кишечник иииии… Будет очень неприятно не только вам, но и окружающим.
Всегда напоминаю клиентам о силе маленьких шагов. 30 лет мы шли в сторону дисбаланса. Теперь нужно осторожно и последовательно идти в сторону баланса.
3. Третья причина — начали есть овощи несвоевременно. Клетчатка раздражает стенки кишечника. Это хорошо, потому что они очищаются и лучше сокращаются, усиливается моторика.
Но если раздражать таким образом воспаленный кишечник, появится боль и, возможно, нарушение моторики.
Вывод: если вам плохо от овощей, не стоит отказываться от них. Стоит выявить причину и заняться своим питанием. Москва не сразу строилась. Получается у моих клиентов — получится и у вас.
Что ещё по этой теме:
Фрукты — правда ли, что от них толстеют?
Всё, что нужно знать про клетчатку
А как часто вы едите овощи и фрукты?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
