Приветствую вас, друзья!
Если вы подумали, что название поста преследует единственную цель — привлечь внимание, то спешу вас успокоить. Тема действительно серьёзная.
На днях в моём телеграм-канале мы разбирали классические "тарелки" 99% худеющих на диетах и марафонах. Ну, знаете, где "рис-котлета-огурец" сменяет комбинация "гречка-курица-помидор". Мы с читателями канала ещё предсказывали печальное будущее таким худеющим.
Какое будущее? Товарищи, всё же очевидно: она садилась за стол с самыми правильными и благородными мыслями (есть только "правильную" еду), но "случайно" упала лицом в торт.
Но сегодня мы не про типичные ошибки всех бесконечно неудачно худеющих. Сегодня мы про реальную проблему, которая ко всему прочему ведёт нас не только к избыточному весу, но другим неприятностям. И речь про клетчатку.
У 90% людей дефицит клетчатки (пищевых волокон) в рационе.
Мы совершенно забыли о том, что достаточное количество пищевых волокон в рационе — важный фактор поддержания и укрепления здоровья. Это фундамент для нашего долголетия!
Клетчатка — это тип углеводов, которые организм практически НЕ переваривает.
Полезные свойства клетчатки, про которые вы должны знать:
1. Снижение уровня холестерина
Клетчатка связывается с желчными кислотами в кишечнике и выводит их из организма, что может привести к снижению уровня общего холестерина и уровня "плохого" холестерина (LDL).
2. Регулирование уровня сахара в крови
Потребление клетчатки может замедлить усвоение сахаров, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать инсулинорезистентность.
Недостаток клетчатки в питании (особенно нерастворимой) ассоциирован с повышением риска развития диабета!
3. Поддержка здорового пищеварения
Клетчатка, увеличивая объем кишечного содержимого, предотвращает запоры, способствует образованию мягкого стула и улучшает перистальтику кишечника.
Кроме того, некоторые виды клетчатки действуют как пребиотики, то есть являются пищей для бактерий в кишечнике, которые ферментируют клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты питают клетки слизистой оболочки кишечника и способствуют поддержанию здоровой микрофлоры.
4. Предотвращение развития рака
Крупные исследования и мета-анализы связывают потребление пищи, богатой клетчаткой, с уменьшением риска развития рака толстого кишечника и прямой кишки.
5. Способствует похудению
Клетчатка создаёт ощущение сытости, уменьшая аппетит и объём потребляемой пищи, что помогает контролировать вес.
Конечно, это далеко не все полезные свойства.
К чему приводит дефицит пищевых волокон в рационе?
Элементарно! Высока вероятность столкнуться с дефицитом витамина С, калия и магния, а также полифенолов, которые содержатся во фруктах и овощах!
Вот, почему так важно съедать не меньше 5 (а сегодня мы уже говорим о 6-10) порций овощей и фруктов в день.
Заметьте! Речь не добавках, а о цельных овощах и фруктах. Никакие добавки не заменят фрукты и овощи.
Почему?
Растения содержат огромное количество веществ, обладающих высокой биологической активностью. Большая их часть до сих пор остаётся неизученной. Мы что-то знаем, но сколько ещё фитохимических веществ нам предстоит открыть!
Да, и все полезные свойства фруктов и овощей обусловлены не одним каким-то витамином или минералом, а целым комплексом различных веществ, содержащихся в растительной пище, а также их взаимодействием друг с другом.
В общем, друзья! Нет на настоящий момент никакой чудо-таблетки, которая была бы сравнима по эффективности с овощами и фруктами и имела бы такие перспективы в отношении профилактики множества хронических заболеваний!
Поэтому наша с вами скромная задача — съедать не менее 2-х порций фруктов и 3-х порций овощей в день! И это критический МИНИМУМ!
Если говорить более точно, то в среднем нужно съедать не менее 25 г клетчатки женщинам и 38 г мужчинам.
Повторюсь, что большинство столько не съедает.
В инфографике несколько примеров, но содержание клетчатки может варьироваться в зависимости от сорта, способа приготовления и других факторов.
Пара рекомендаций перед увеличением количества клетчатки в питании:
1. Вводите клетчатку в рацион аккуратно, так как при резком увеличении пищевых волокон возможны спазмы, вздутие живота и диарея.
2. По той же причине важно выпивать достаточное количество жидкости, пока вы не привыкнете к большему количеству клетчатки в питании. Особенно, если вы страдаете от запоров.
Уточню, чтобы не было недопонимания!
Клетчатка — не единственный важный элемент в питании человека. Всегда важен комплексный подход. Помимо клетчатки, не менее важны и другие компоненты питания, и в целом образ жизни.
Но даже эта простая рекомендация точно принесёт вам большую пользу!
О клетчатке и не только мы много и подробно говорим в рамках закрытого клуба ЗОЖ не ПП | Есть здорово! Там вас ждёт ещё больше всего полезного для тела и души! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологические техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Спасибо за внимание!
Какие новые источники клетчатки вы добавите в своё питание уже сегодня?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.