Успех на футбольном поле зависит не только от таланта и навыков, но и от тщательно выстроенного распорядка дня. Правильный режим позволяет спортсменам поддерживать высокую физическую форму, снижать риск травм и эффективно восстанавливаться после напряженных тренировок и игр.
Как именно футболисты организуют свой день? Какие привычки помогают им достигать результатов? В этой статье мы рассмотрим все аспекты режима дня взрослого и юного футболиста: от утреннего подъема до вечернего отдыха.
Подъем и утренняя рутина
Утро футболиста начинается рано, обычно около 7:00. Ранний подъем позволяет эффективно использовать дневное время для тренировок и восстановления. Первая часть дня начинается с легкой гимнастики, которая помогает разбудить организм и подготовить его к предстоящим нагрузкам.
Завтрак должен быть питательным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм необходимой энергией на весь день. Типичный завтрак футболиста может включать в себя овсянку, яйца, свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты.
Ложиться спать следует в одно и то же время, предпочтительно около 22-23 часов. Это помогает стабилизировать биологические часы и улучшить качество сна. Перед сном не рекомендуется сидеть в гаджетах, поскольку их экраны излучают синий свет, который мешает засыпанию.
Нападающий «Манчестер Сити» Эрлинг Холланд использует специальные очки с фильтрацией синего света, чтобы улучшить качество своего сна. Эти очки блокируют излучение от экранов, помогая быстрее заснуть и обеспечивая более глубокий и качественный отдых:
«Я очень сосредоточен на сне. Пожалуй, для меня самое главное в жизни – это сон. Его должно быть не просто много, это должен быть хороший сон», – считает норвежец.
Тренировки с командой и отдельно
Профессиональные футболисты обычно проводят одну-две тренировки в день. Их количество может варьироваться: во время тренировочных сборов количество тренировок может увеличиваться, а в дни перед матчами, наоборот, сокращаться, чтобы игроки имели время восстановиться.
Кроме работы с мячом, в плане футболистов есть теоретические занятия в учебном классе, силовые тренировки в зале (обычно для юношей от 14 лет) и растяжка.
У юношей также могут быть по 1-2 тренировки в день, но такое чаще наблюдается в профессиональных футбольных академиях. В региональных ДЮСШ и в обычных футбольных школах Москвы обычно по 3-5 тренировок в неделю. Этого бывает недостаточно для максимального прогресса, поэтому юноши занимаются дополнительно.
Кто-то просто выходит во двор, кто-то нанимает частного тренера, а кто-то посещает футбольный тренажер SmartArena360 — аналог немецкого SoccerBot360, который есть в топовой академии «РБ Лейпциг» и на базе дортмундской «Боруссии».
Это круглая коробка с интерактивными стенами, на которых выводятся задания, развивающие важные футбольные скиллы:
— Технику приема-передачи мяча
— Первое касание
— Оценку пространства
— Скорость принятия решений
Главная фишка «Смарт Арены» в том, что занятия на ней не требуют беговой нагрузки и не вызывают у игроков переутомления после командных тренировок. Всего за 20-30 минут футболист выполняет на тренажере больше 500 передач и уже после 2-3 сессий чувствует прогресс в игре.
SmartArena360 есть в трех локациях в Москве, для записи доступны две. Записаться на тренировку можно на сайте www.smartarena360.ru.
Питание
Режим питания включает в себя завтрак, обед, полдник и ужин, каждый из которых имеет свои особенности и рекомендации.
Завтрак. Должен быть питательным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм энергией на первую половину дня. Обычно он включает в себя сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб), белки (яйца, йогурт) и свежие фрукты.
Обед. Должен содержать достаточное количество белков и углеводов для восстановления после утренней тренировки и подготовки к вечерней. Это могут быть блюда из курицы, рыбы, цельнозерновых круп, овощей.
Полдник. Необходим для поддержания уровня энергии до ужина. Обычно это легкий перекус, включающий орехи, фрукты, йогурт или смузи.
Ужин. Должен быть в тоже время питательным и легким, чтобы не перегружать желудок перед сном. Это могут быть белковые блюда с овощами, такие как рыба, курица, творог или салаты.
Тема питания футболиста заслуживает отдельной статьи. Она уже лежит в нашем блоге: Что едят футболисты: инструкция по правильному питанию — что можно и что нельзя.
Отдых и восстановление
Правильный отдых и восстановление играют ключевую роль в поддержании физической формы и работоспособности профессиональных футболистов. В их распорядке дня предусмотрены как дневные, так и вечерние периоды отдыха, а также различные восстановительные процедуры.
Время дневного отдыха
Дневной отдых обычно приходится на период с 13:00 до 16:00. Это время выделяется для восстановления сил после утренних тренировок и подготовки к вечерним занятиям. Некоторые футболисты предпочитают использовать это время для медитации или чтения.
Вечерний отдых
Вечерний отдых включает в себя свободные занятия: просмотр фильмов, чтение, видеоигры, общение с семьей и друзьями или прогулки на свежем воздухе.
Восстановительные процедуры
- Массаж помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить восстановление после физических нагрузок. Он также помогает снизить мышечную боль и предотвратить травмы.
- Посещение сауны помогает вывести токсины из организма, улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
- Плавание и водные процедуры помогают снять напряжение с суставов и мышц и улучшить общую физическую форму.
Вратарь московского «Динамо» Антон Шунин известен своей любовью к чтению мемуаров спортсменов и тренеров. Полузащитник «Монако» Александр Головин в свободное время предпочитает играть в компьютерные игры, такие как FIFA и Dota 2. А легендарный бразильский футболист Пеле любил проводить время в тишине на природе — он находил умиротворение в одиночных прогулках.
Читайте также:
Две тренировки в день по футболу у детей — это нормально?
Передачи — фундамент футбола. Академия "Спартак" использует современный тренажер для отработки пасов
Умными футболистами рождаются или становятся?
