Рацион футболиста должен быть сбалансированным и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами для поддержания энергии и восстановления после тренировок и игр.
В этой статье мы рассмотрим основные компоненты рациона профессионального футболиста, режим питания в обычное время и в день матча, а также продукты, которые немедленно нужно исключить.
Как футболисту правильно организовать свой распорядок дня? Об этом есть статья в нашем блоге: Режим дня футболиста: питание, тренировки и восстановление — секреты успеха на поле и вне его.
Основные компоненты рациона футболиста — белки, жиры и углеводы
Правильный рацион футболиста должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов:
Режим питания футболиста: 4 приема пищи в день
Завтрак
Завтрак обеспечивает организм энергией для утренних тренировок и активного начала дня. Он не только поддерживает физическую форму, но и улучшает когнитивные функции, что важно для тактического мышления и принятия быстрых решений на поле.
Читайте также: Эдегор анализирует футбольное поле 493 раза за матч. Когнитивные навыки — вот, что нужно для игры на высоком уровне
Пример завтрака:
Овсянка, яйца и натуральные соки — это идеальное сочетание продуктов для утреннего приема пищи.
- Овсянка обеспечивает организм сложными углеводами, которые медленно высвобождают энергию, поддерживая высокий уровень активности на протяжении всего утра.
- Яйца являются отличным источником белка для восстановления мышц и их роста.
- Натуральные соки обеспечивают организм витаминами и антиоксидантами, поддерживающими общее здоровье и иммунитет.
Завтрак помогает запустить метаболизм после ночного сна, когда организм не получал питательных веществ в течение длительного времени. Пропуск завтрака может привести к снижению уровня энергии и ухудшению концентрации.
Обед
Обед помогает восполнить энергию, потраченную на утреннюю тренировку, и готовит организм к вечерним занятиям. Он должен включать достаточное количество белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
Пример обеда:
Обед футболиста обычно состоит из супов, мяса или рыбы с гарниром, а также овощного салата.
- Супы восстанавливают водный баланс и обеспечивают организм питательными веществами.
- Мясо или рыба являются основным источником белка для восстановления и роста мышц.
- Овощные салаты снабжают организм витаминами, минералами и клетчаткой для нормального пищеварения.
Обед поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая чувство усталости и позволяя футболистам сохранять высокий уровень активности на протяжении всего дня.
Полдник
Полдник — это легкий перекус, который помогает поддерживать уровень энергии до ужина.
Пример полдника:
Примеры продуктов, которые можно употреблять на полдник — фрукты, йогурт и другие молочные продукты. Фрукты обеспечивают организм необходимыми витаминами и натуральными сахарами для восстановления энергии. Йогурт и молочные продукты содержат белки и полезные жиры, которые дают чувство сытости.
Полдник особенно важен в дни, когда у футболистов запланированы интенсивные тренировки или матчи.
Ужин
Ужин должен быть питательным и легким, чтобы не перегружать желудок перед сном.
Пример ужина:
Идеальный ужин для футболиста может включать в себя кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и несладкие соки.
- Овсянка или гречневая каша — это отличный источник сложных углеводов, которые дают энергию и поддерживают чувство сытости до утра.
- Макароны из твердых сортов пшеницы содержат полезные углеводы и небольшое количество белка.
- Овощные салаты или тушеные овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
- Свежевыжатые соки из овощей или несладкие фруктовые соки помогают восполнить запас витаминов и антиоксидантов без излишнего сахара.
Тяжелая пища на ночь может привести к проблемам с пищеварением и ухудшению качества сна, поэтому важно выбирать легкие и питательные продукты.
Питание футболиста в день матча
Перед матчем важно избегать тяжелой пищи, чтобы не перегружать желудок. Вот несколько продуктов, которые рекомендуется употреблять в этот период:
- Тушеное и отварное мясо: легко усваивается и обеспечивает белок для поддержания мышечной массы.
- Куриный бульон: легко усваиваемый и питательный, помогает поддерживать водный баланс.
- Макароны и гречка: обеспечивают стабильный уровень энергии благодаря содержанию сложных углеводов.
- Овощные салаты: обеспечивают организм витаминами и минералами, способствуют хорошему пищеварению.
- Йогурты: источник белка и пробиотиков, способствующих здоровью кишечника.
В день матча следует избегать продуктов, которые вызывают вздутие живота и дискомфорт:
- Жареное мясо и тяжелые блюда;
- Бобовые и другие трудноперевариваемые продукты;
- Продукты с высоким содержанием жиров и сахара;
- Газированные напитки.
А вы знали, что в России появился инновационный футбольный тренажер SmartArena360? Это российский аналог немецкого SoccerBot360, на котором занимаются игроки дортмундской «Боруссии» и академии «РБ Лейпциг».
Многие юные футболисты в Москве и уже взрослые профессиональные спортсмены приходят на «Смарт Арену», чтобы прокачать футбольные навыки: обработку мяча, точность передач, сканирование пространства и быстроту принятия решений.
Одна тренировка длится всего 30 минут и не нагружает спортсмена беговой работой. За это время игрок успевает сделать более 500 передач и отработать до автоматизма элементы, которые необходимы для выступлений на высоком уровне. Прогресс в своей игре футболисты замечают уже после 2-3 занятий.
👉 Подробнее о тренажере — на сайте https://www.smartarena360.ru/. Записаться на пробное индивидуальное или групповое занятие с тренером может любой желающий. Тренажер уже есть в 4-х локациях в Москве.
Что категорически нельзя есть футболистам
Футболистам необходимо строго следить за своим рационом и исключать продукты, которые негативно сказываются на их игре и здоровье:
- Газированные напитки. Содержащийся в них сахар и углекислота могут привести к вздутию живота и ухудшению физической работоспособности. Газировка также способствует набору лишнего веса и нарушению обмена веществ.
- Алкоголь. Негативно влияет на координацию движений, реакцию и общее состояние организма. Замедляет процессы восстановления, вызывает обезвоживание и снижает спортивные показатели.
- Фаст-фуд. Жирные, калорийные и плохо перевариваемые продукты (бургеры, картофель фри и жареные куриные крылышки) могут привести к набору лишнего веса, ухудшению работы желудка и снижению выносливости.
- Снеки и чипсы. Эти продукты содержат большое количество соли, жира и консервантов, что вызывают задержку жидкости в организме и повышение кровяного давления.
- Жареные продукты. Трудно перевариваются и могут вызвать чувство тяжести в желудке. При жарке образуются вредные вещества, которые могут вызвать воспаление и ухудшение общего состояния здоровья.
- Хлебобулочные изделия. Белый хлеб, булочки, пиццы и другая выпечка содержит много простых углеводов и жиров, что может привести к набору лишнего веса. Их можно употреблять только в небольших количествах и предпочтительно после интенсивных тренировок или игр.
- Блюда с множеством приправ. Острые, соленые и сильно приправленные блюда могут вызвать раздражение желудка и ухудшение пищеварения.
- Сладости и кондитерские изделия. Шоколад, конфеты, пирожные и другие сладости содержат много сахара и жира, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, набору лишнего веса и снижению выносливости.
Ежедневное употребление одинаковых продуктов не рекомендуется. Включайте в свое питание широкий спектр продуктов: от молочных до зелени. То же касается овощей и фруктов — старайтесь выбирать их разных цветов, следуя принципу «радуги».
Читайте также:
Две тренировки в день по футболу у детей — это нормально?
Передачи — фундамент футбола. Академия «Спартака» использует современный тренажер для отработки пасов