Если вы когда-либо испытывали паническую атаку, вы знаете, насколько это может быть ужасно. Ключом к предотвращению панических атак является отказ от действий, которые их провоцируют и усиливают.
Если у вас случаются такие приступы, подумайте, не совершаете ли вы какое-либо из следующих распространенных действий. Если да, возможно, эта статья поможет вам понять причины и избавиться или хотя бы облегчить панические атаки.
1. Катастрофизация
Панические атаки могут быть настолько ужасными, что некоторым людям кажется что они умирают. Люди могут терять сознание, контроль над своими действиями или разумом. На самом деле панические атаки не опасны. Это реакция «бей или беги», которая возникла для защиты, а не для причинения нам вреда.
Почему это является проблемой: чем больше у вас мыслей о панике, тем больше вы тревожитесь и тем больше вероятность того, что у вас произойдет новый приступ.
Что делать вместо этого: Напомните себе, что приступы паники не опасны и не имеют опасных последствий. Часто принятие того, что у вас может случиться еще один приступ и что это не конец света, может оказаться полезным.
2. Мониторинг тела
Люди с паническими атаками, как правило, чрезмерно волнуются о своем состоянии, между приступами. Они могут мысленно сосредоточиться на частоте сердечных сокращений или дыхании или использовать такие устройства, как часы, пульсометр или прибор для измерения артериального давления, чтобы контролировать свое тело.
Почему это является проблемой: когда вы активно сосредотачиваетесь на симптомах, вы с большей вероятностью ощутите незначительные изменения, которые в противном случае остались бы незамеченными. Это может привести к усилению беспокойства и паники. Кроме того, наблюдая за своим телом, вы укрепляете представление об опасности панических атак. Это почти как если бы вы сказали себе: «Паники настолько опасны, что мне нужно быть начеку». Когда вы укрепляете уверенность в том, что приступы паники вызывают страх, у вас повышается вероятность повторного приступа.
Что делать вместо этого: если вы следите за своим состоянием с помощью различных устройств, спросите своего врача, считает ли он это необходимым. Если в этом нет необходимости, подумайте о том, чтобы вообще прекратить это делать. Если вы уделяете много внимания своему телу между приступами, постарайтесь понять, когда вы это делаете. Затем попытайтесь переключить свое внимание на что-нибудь еще, например, на цвет стен или на текстуру вашего стула. Или, еще лучше, займитесь чем-нибудь более полезным и важным, чем наблюдение за своим телом.
3. Избегание мест, вызывающих панические атаки
Люди с повторяющимися паническими атаками обычно избегают мест, которые с ними ассоциируются. Например, паническая атака может беспокоить вас в метро и в очереди на кассу, чтобы купить продукты.
Почему это является проблемой: чем больше вы избегаете, тем больше вы усиливаете свои приступы паники. Подобно мониторингу тела, вы даете себе понять, что не можете справиться с приступами паники. Таким образом, вам необходимо избегать определенных ситуаций. Кроме того, избегание может стать проблемой. Мир некоторых людей становится все меньше и меньше, потому что они избегают "тревожных" ситуаций.
Что делать вместо этого: Работайте над уменьшением количества избегаемых ситуаций и мест. Возможно, было бы полезно разбить ситуации, которых вы избегаете, на небольшие шаги. Например, предположим, что кто-то избегает похода в продуктовый магазин. В этом случае они могут сначала потренироваться ходить в супермаркет и просто гулять по парковке, чтобы привыкнуть к этому. Затем они могут пойти и купить один предмет или пойти с кем-то еще и так далее. Конечная цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать покупки в одиночку, не торопясь из-за страха повторной панической атаки.
4. Использование лекарств
Многие люди, страдающие паническими атаками, носят с собой вещи, которые помогают им чувствовать себя в безопасности в случае панической атаки, например, успокаивающие лекарства или бумажный пакет для дыхания.
Почему это является проблемой: Как и в случае с вышеописанным поведением, использование лекарств усиливают приступы паники и удерживают вас в цикле паники.
Что делать вместо этого: если вы хотите стать тем, кто не беспокоится о панических атаках, вы можете представить себе кого-то из своих знакомых, кто не борется с паническими атаками. Будет ли этот человек, например, носить с собой успокоительные таблетки? Ваша конечная цель — вести себя как человек, который не борется с приступами паники. Подобно приведенному выше примеру о попадании в ситуации, которых следует избегать, снижение уровня безопасного поведения может происходить поэтапно, например, сначала не брать лекарства в места, которые кажутся безопасными.
Для многих людей, страдающих паническими атаками, справиться с ними самостоятельно может быть затруднительно. Таким людям может быть полезно найти психолога, который специализируется на тревоге и панике.
А вы сталкивались с паническими атаками? Как вы справляетесь с ними?
Если вам нужна помощь психолога - записывайтесь ко мне на консультацию.
Статьи, заметки и кейсы без цензуры Вконтакте
Слушайте бесплатный Подкаст Простая психология
Вам также будет интересно:
