«Любовный треугольник» вашего хорошего самочувствия.

«Как запряжешь так и поедешь!»
Такая простая и очевидная мысль включает режим «Да ладно? Не может быть!» и вы дальше едете, как едется.

Сегодня предлагаю поговорить про сон, стресс и физическую активность.

Умение замедляться и быть в моменте сохраняет время жизни.

Сон.

Все знают о необходимости спать и высыпаться и многие систематически не уделяют достаточно времени сну.

«Потом высплюсь, для этого есть суббота.»
«У меня много дел и когда еще их делать?»
«Я поздно прихожу с работы, когда мне еще заниматься любимым хобби?»
«Да что плохого? Я просто посплю до обеда потом.»

Уникумы, которые спят по 4 часа, прекрасно себя чувствуют и полны энергии – я вам искренне завидую, потому что у большинства не так.

Мне очень нравится правило:
Ложитесь спать в тот же день, в который проснулись.

Да, могут быть исключения, но действительно важно именно то, что происходит систематически. Если вы на протяжении последних трех месяцев в большинство дней недели нарушаете режим сна, то эта статья для вас.

Бессонница диагностируется всё чаще и влияет на психическое и физическое здоровье, снижает когнитивные возможности, ухудшает качество жизни, приводит к эмоциональной нестабильности и повышенному уровню стресса. При этом потребности во сне определяются возрастом и реакция на недостаток сна может так же изменяться в зависимости от возраста. То, что переносилось хорошо в молодости – не обязательно будет легко переноситься в более старшем возрасте.

Недостаток сна уже стал заметной и распространенной проблемой во всем мире.

Очень упрощенно – длительность сна должна быть около 7-9 часов. Для подростков – чуть больше, для старшего возраста – чуть меньше. Причем помимо возраста нужно обязательно учитывать, как минимум, состояние здоровья.

Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследований сна (SRS) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет регулярно спать семь или более часов в сутки для обеспечения идеального сна.

Синхронизироваться с ритмом природы может быть отличным решением.

Есть ряд исследований, которые говорят о том, что при системном и длительном сокращении длительности сна снижается продолжительность жизни, ухудшается иммунитет и метаболическое здоровье. Да, можно покопаться в дизайне исследования и предположить, что есть ряд не учтенных факторов, которые внесли свой вклад в результат. Но не вызывает сомнений факт того, что при недостатке сна запускаются неблагоприятные последствия.

Самые базовые вещи, с которых можно начать налаживать сон:

• Проветривайте перед сном помещение или оставляйте на всю ночь проветривание.
• Исключите источники естественного света - блокирующие шторы или маска для сна. Это работает, лично проверено на полярном дне. Кстати, лучшие блокирующие свет шторы я встречала только в Мурманске.
• Перед сном не пьем кофе и напитки с большим содержанием кофеина или большие дозы алкоголя, не занимаемся активными физическими нагрузками, не сидим до последнего в телефоне или в телевизоре. Запланируйте перед сном что-то более спокойное, исключающее синий свет гаджетов. Если не можете отказаться от кофе, то понаблюдайте за своим состоянием, после какого времени есть негативный эффект.
• Не ложитесь спать голодными, но и не наедайтесь тяжелой пищей непосредственно перед сном. Оптимально за 2-3 часа и это зависит ото того, что вы предпочитаете на ужин.
• Минимизируйте источники шума, по возможности.
• Организуйте себе комфортные условия сна – удобный матрас и подушка. Одеяло под сезон и ваши особенности, чтобы не было жарко или холодно.

Стресс.

Сон и стресс связаны двусторонней связью. Именно поэтому при хронической высокой стрессовой нагрузке может наблюдаться расстройство сна. А при длительном и хроническом недосыпании вы можете стать более раздражительным и агрессивным.

Мы с вами сейчас живем в очень перегруженном информацией мире. Новости, постоянный фоновый шум дорог и ремонта, ускоренный ритм жизни, высокие нагрузки по рабочим проектам, необходимость сталкиваться в течение дня с большим количеством таких же не выспавшихся и раздраженных людей – все это факторы ежедневного хронического стресса.

Прибавьте к этому ссору с ребенком, срыв срока по проекту и машину, которая облила вас утром водой из грязной лужи – и уровень стрессовой нагрузки возрастает.

Природа отличный помощник в борьбе со стрессом.

Работа со стрессом может быть сложной, особенно если уже сил не много. Но начать можно с осознания простого факта – часто мы обычную проблему воспринимаем трагедией и включается стрессовая реакция.

Есть то, на что мы не можем повлиять – и это может стать трагедией для вас.
Есть то, на что мы можем повлиять – и это проблема, у которой есть решение, план и срок.

Если сразу понимать, где решаемая проблема, где независящая от нашего желания ситуация, а где трагедия – вы совершенно точно снизите уровень фонового стресса.

Что еще помогает:
(можно выбрать или подобрать для себя любой из этих инструментов)

Сауна;
Контрастный душ;
Прогулки на природе и/или медитации;
Танцы, массаж, музыка;
Занятия вокалом;
Встречи с друзьями, объятия и тактильный контакт, смех, улыбки. Улыбнитесь прямо сейчас.

Физическая нагрузка.

Поговорим о ней уже завтра, а пока для вдохновения хочу дать блог с челленджем заботы о себе – https://dzen.ru/a/ZjJeFe2jIG3-eqUM