Народ, всем привет. Сегодня я расскажу вам о трех самых частых и (модное слово) топовых ошибках при выполнении выпадов, одного из классических упражнений для проработки мышц нижней части тела. Мало того, что у выпадов бывает довольно большое количество вариаций, и каждый найдет для себя свой вариант по душе, выпады можно делать, как и в тренажерном зале, так и дома. Их можно выполнять со штангой, с гантелями, с резиновыми петлями, вообще без всего (на начальном уровне), есть статичные выпады, болгарские, динамические, с шагом вперёд, назад, при этом нагрузка на коленный сустав (как и на мышечные волокна) будут разные. Это очень мне помогло в свое время, так как с коленями у меня до сих пор есть определённые проблемы.
Сегодня мы будем говорить конкретно о динамических выпадах, с шагом вперед, когда вы просто «идете» по залу или комнате (или по уличной площадке) прямо. В данных упражнениях активно задействуются мышцы бедра (квадрицепс и бицепс), а также ягодичная мышца. Но, данное упражнение надо выполнять правильно, и, в отличии от статичных выпадов, ошибок тут можно понаделать больше. Однако, на моей практике, это более энергозатратное и эффективной упражнение. Я люблю выполнять его с гантелями в виде многоповторки (на 15 повторений минимум). Если в диапазоне 8-12, то обычно беру штангу, так как держать тяжелые гантели – руки устают. Хотя тоже своего рода упражнение для развития предплечий. Но вернемся к ошибкам.
1. Тест на алкоголь
Самая первая ошибка это стараться двигаться по прямой линии, так, как будто вы проходите тест на алкоголь. Это упражнение вовсе не на «поиск» баланса и своего равновесия, мы здесь ноги прокачиваем. И от того, что вы будете идти по ровной линии, ничего конкретно не изменится. Я знаю, что некоторые блогеры советуют выдерживать линию. Но делают они это не из-за увеличения КПД от упражнения (сам по себе сгиб ноги не меняется), сколько из-за большей амплитуды этого движения. Но об этом во втором пункте нашей статьи.
Здесь же главное помнить – мы держим ногу прямо, шагаем ровно и подконтрольно, а расстояние между ногами должно быть чуть уже плеч. Если совсем не заморачиваться, то просто шагайте прямо, старайтесь, чтобы вас «не мотыляло» в стороны, идите как-бы по одной узкой дорожке, но при этом не по линии. Не надо лишний раз выкручивать стопу, или пытаться ловить равновесие, особенно со штангой на плечах.
2. Выдерживаем прямоугольник
А вот первопричина совета «про линию» как раз кроется в том, что молодые атлеты делают слишком маленький шаг. И если вы будете идти по ровной линии, то ведущая нога будет просто мешать ноге, отстающей при приседаниях. Но это не обязательно должна быть линия, вы сами должны смотреть по ощущениям, а лучше всего делать упражнение перед зеркалом, если вы в зале (не зря там полно зеркал). Ну или просто посматривать вниз (хотя взгляд должен быть направлен в дальний нижний угол).
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Главным критерием должен быть угол ведущей ноги. Если вы делаете меленький шаг, то колено у вас сильно выходит за носок, а две ноги (ведущая и задняя) образуют как бы треугольник. Так дело не пойдет, вам нужен прямоугольник, и опущенное вниз колено задней ноги и голень ведущей ноги в нижней точке должны образовывать как бы две параллельные линии. Это не просто влияет на КПД, это влияет на коленный сустав ведущей ноги, и при слишком остром угле и большой нагрузке вы можете повредить колено. Ну или просто испытывать болевые ощущения и забросить выпады, как «неподходящие мне».
3. Брось это колено
И последняя ошибка – это опускание колена отстающей ноги слишком низко. Точнее тут важно выделить три основных момента:
- по сути в правильной технике колено в ведущей ноге у вас должно образовывать прямой угол, тогда колено отстающей ноги вы сможете опустить на нужный безопасный уровень (при выполнении второго пункта).
- но вы можете опускать и ниже, но при этом само движение тогда должно быть подконтрольным и медленным
- и уж тем более вы не должны «скакать» или бросать колено вниз. Иногда такое можно наблюдать, когда человек куда-то чуть ли не бегом бежит, делая выпады, пружинит, «бросает» колено вниз, чуть ли не бьется им о пол – так дело не пойдёт.
Вообще мой совет один – лучше начать со статичных выпадов вперед, поделать их перед зеркалом, посмотреть углы, посмотреть высоту колена, что у вас выходит за носок, что не выходит. С небольшим весом, медленно и подконтрольно. Уже потом понемногу делать несколько шагов вперед, также перед зеркалом, смотреть, где что не так. Ну а уже поднаторев в этом деле сможете хоть по стадиону, хоть по офису в перерыве с кипой бумаг расхаживать в стиле выпадов. А что, с пользой и без отрыва от производства.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
