Народ, всем привет. Всю прошлую и уже начало этой недели мы говорили про круговые тренировки, сплиты, и прочие тренировочные протоколы, постепенно разбирая, как составить себе свою собственную программу тренировок и начать ее использовать. Но оказывается, большая проблема состоит вовсе не в том, какую именно тренировку выбрать, круговую или сплиты, фулл-бади или верх-низ, например (а есть еще и тяни-толкай и многие другие). А как именно распределить нагрузку в течении тренировки. Сколько времени нужно тратить на подходы, сколько таких подходов должно быть, сколько кругов, если тренировка круговая и т.д. В общем, людям нужна конкретика.
Но на самом деле это не так интересно, ведь можно просто скачать программу с интернета или взять общие паттерны, типа 5-6 упражнений по 4-5 подходов, на 10-12 повторений. Ну и плясать уже от этих чисел, либо уменьшая нагрузку в начале, либо увеличивая, если вы уже более профессионал. Но все же, если вы хотите понять, как правильно тренироваться и составлять себе программы тренировок, вам нужно понимать суть, как строится та или иная программа, почему столько времени, как выстраивать свои сплиты и как рассчитывается время отдыха на тренировке.
У нас была отличная статья на тему «времени» под нагрузкой в одном подходе и за тренировку в целом. Она довольно интересная и объясняет всю механику построения таких программ. Там мы больше затронули сплиты, но раз уж мы всю неделю расхваливаем круговые тренировки и фулл-бади, то давайте больше сосредоточимся на них. К тому же я все также считаю, что круговая тренировка для новичков — это лучшее, что можно было придумать. Сплиты подождут.
От большего к меньшему
Во-первых, сразу хочется начать с простой истины – мы всегда идем от большего к меньшему, то есть от крупной мышечной группы к меньшей. При этом, если вы не особо понимаете, какая там крупная, какая меньшая, то принято считать, что порядок такой:
ноги - спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс
Да, кто-то может начать спорить, что дельты даже больше, че грудная и т.д., это не играет роли. Если так принципиально, можете поменять местами. И да, система будет работать у вас, пока вы новичок, всегда. Правда проблема возникают чуть позже, и она довольно ощутимая – если вы когда-нибудь тренировали ноги, то вы знаете, что после них, если прямо выложиться, сил может не остаться на другую мышцу. Да и проработка грудных или дельт ближе к концу может быть проблематичной просто потому, что вы устали и вымотались. И я знаю ребят, кто начинает чередовать, то есть крупная + мелкая, снова крупная + мелкая и т.д. Такой вариант тоже возможен, но я бы на него не ставил, и начинал бы всегда с классики.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Количество кругов и упражнений
Вообще, классический вариант круговой системы именно по протоколу фулл-бади, это от 6 до 12 упражнений, в зависимости от количества мышечных групп, которые вы хотите захватить. При этом количество кругов должно быть не более 3-х (или даже 2-х). Однако, тут стоит заметить, что важно именно не само количество мышечных групп, а именно упражнений. Простыми словами, мы идём от большего к меньшему, о чем мы поговорим выше. И мы там видим, по сути, шесть основных мышечных групп, которые чаще всего любят вставлять мальчики. Девочки могут заменить руки на пресс + ягодичные. Или использовать вообще все.
И получается, что в классике мы должны использовать, например, по два упражнения на крупную мышечную группу, скажем ноги с акцентом на квадрицепс и бицепс. И непонятно, когда их качать, сразу друг за другом или поделить на сеты.
И вот тут я все же советую более современный вариант, когда мы выполняем 5-6 упражнений (максимум 8 с дополнительными ягодичками или икроножными, по желанию), последовательно друг за другом, используя 5-6 кругов. Объем, по сути, остается прежним, но мы получаем чуть больше свободы. Во-первых, мы вполне можем выделить только основные упражнения, и разделить их на сеты по дням. Скажем, сделать упор в понедельник на квадрицепсы, а в среду при такой же круговой тренировке на бицепс бедра.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Сколько вешать в минутах.
А теперь немного математики. В самом идеальном варианте на один поход (примерно 12 повторений) у нас выходит 30 секунд. если мы выдерживаем отдых между упражнениями в 1,5 минуты, то одно упражнение получается ровно 2 минуты. И выходит, что при выполнении 3-4 кругов (они же подходы) используя шесть упражнений у нас выходит около 50-60 минут на тренировку. При пяти кругах – 1 час 20 примерно. Это оптимальное время одной тренировки.
В самом начале вам может быть довольно тяжело, поэтому я бы начинал с 3 кругов по 6 упражнений, используя 12-15 повторений. Дальше я бы немого сокращал повторения, брал чуть большие веса, и увеличивал время самой тренировки до 4-5 кругов. И ориентировался бы на час, максимум 1 час 20 одной тренировки. Если больше – значит вы слишком много тратите времени на разгильдяйство.
Другой вопрос, если вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, а хотите тренироваться только 2, скажем. Тогда вам точно подойдет самый первый вариант, о чем мы говорили, с 6-12 упражнениями, по 3 круга, скажем, разделив мышечные группы на два сета (или не разделяя), и с отдыхом между сетами в 2 минуты. Тогда время может увеличиться до 1 часу 40 минут, но не более 2-х часов.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
