Я много написала о патологической тревожности и сейчас хочу предложить вашему вниманию один из основных приемов борьбы с невротическим расстройством, который может попробовать применить любой человек, страдающий неврозом или находящийся в состоянии постоянных переживаний и страхов.
В первобытности, страх был жизненно необходим человеку для выживания в агрессивной среде. Не можешь справиться с хищником или врагом – беги!
Лично я не вижу в страхе ничего негативного. На мой взгляд, он граничит с мудростью и здравым рассудком. Бесстрашие, которое у большинства ассоциируется с героизмом, толкает людей на откровенные риски, подвергая опасности их жизнь и ставя под удар близкое окружение. А своевременно отступить с поля битвы и не предпринимать необдуманных лобовых атак – это мудрость, которая позволяет индивиду сохранить жизнь, чтобы проработать правильный маневр и благополучно решить сложившуюся ситуацию. Это есть продуктивный страх, во время которого сбалансировано вырабатывается кортизол, позволяющий сохранять бодрость и ясность мысли, оперативно все анализировать и принимать верные решения.
Но есть страх непродуктивный, вгоняющий личность в глубокий стресс, с постоянной выработкой кортизола, который при длительном воздействии на организм нарушает гормональный баланс, вызывая усталость, опустошенность и постоянное чувство тревоги. И это все не только не позволяет предпринимать правильных действий, но не дает возможности даже задумываться о них.
Испытывая постоянную тревогу, чаще всего, личность следует двум сценариям поведения:
1. Избегание. Невротик всеми силами старается избежать повторения травмирующей ситуации и всего что с нею связано. Постепенно, границы избегания расширяются, поглощая новые пространства вокруг личности и загоняя ее в самоизоляцию, практически от всего.
2. Прокрастинация. Невротик старается отложить решение тревожащей его проблемы на потом, бесконечно сдвигая время и удерживая себя в постоянном нервном напряжении, которое может перерасти в фобию, с приступами панических атак и обострениями навязчивых состояний.
Ни первый, ни второй вариант – не спасает от тревожного расстройства, а лишь усугубляет проявление заболевания, которое начинает сказываться не только на психическом состоянии личности, но и на физическом. И чтобы попытаться избежать усугубления тревожного невроза и последствий, к которым это приведет, необходимо перенастроить работу своего мозга и откалибровать свои эмоциональные реакции на окружающие стрессоры.
Как известно, страх зарождается в височной доле мозга, в миндалевидном теле (амигдале), которое является своеобразным накопителем, памятью обо всем и генератором наших эмоциональных ответов на внешние раздражители. При чрезмерном воздействии кортизола, амигдала становится крайне чувствительной и личность начинает пребывать в тревожном состоянии постоянно. Поэтому крайне важно снизить восприимчивость миндалевидного тела, так сказать, закалить его, чтобы оно более спокойно реагировало на внешние раздражители.
И для этого следует попытаться модулировать столкновения, которые вызывают у вас страх и усугубляют тревожные состояния. Необходимо дозировано подвергать себя взаимодействию со стрессором и тщательно описывать свои ощущения. Каждый раз, когда пугающая ситуация, в которую невротик намерено себя погрузил, будет заканчиваться ничем, иными словами, оказываться ложной тревогой – активность амигдалы будет снижаться, а вместе с этим будет уменьшаться и уровень тревожности.
А чтобы усилить этот процесс, необходимо подключить речевое, а лучше письменное прорабатывание этого «упражнения». Процесс вдумчивого описания ситуации, активизирует работу лобной доли головного мозга, которая приглушает амигдалу и соответственно уменьшает проявление невроза.
Записывайте на листке бумаги все ваши чувства, которые вы испытываете сталкиваясь с триггером или даже просто задумываясь об этом столкновении. Опишите все подробности, а самое главное – предполагаемый финал, в самом негативном ключе. На первых порах, повторяйте такие сессии ежедневно, а в последующем – каждый раз, когда почувствуете приближение эпизодического обострения тревоги. Создайте дневник своего невроза и периодически перечитывайте его. Вы сможете увидеть постепенное ослабление тревожного состояния, что усилит ваш потенциал в борьбе с неврозом.
Чтобы сильнее простимулировать работу лобной доли, усложните процесс своего описания тревожных чувств и эмоций. Лобная доля, как известно, заканчивает свое формирование самой последней. Это происходит на рубеже тридцатилетия, а до этих пор – лобная доля продолжает развиваться, корректируя развитие нашей личности и ее окончательное становление. Лобная доля, своим рационализмом, уравновешивает любые эмоции, которые нам навязываются амигдалой и притормаживает слишком яркую экспансивность. Поэтому очень важно, максимально задействовать критическое мышление, чтобы успокоить миндалевидное тело и гармонизировать свои эмоции.
Записывая дневник своего тревожного расстройства, создайте раздел, в котором вы будете рассматривать рациональные аспекты своих тревог. Разделите лист на две колонки. В первую записывайте то, что вызывает в вас тревогу. Описание, как я уже говорила, должно быть максимально подробным и тщательным. А во второй колонке, постарайтесь описать реальные доказательства существующей опасности. Вам предстоит хорошо напрячься, чтобы найти существующие в реальности подтверждения того, что тот или иной эпизод обострения вашего тревожного состояния имеет доказательную почву. Главное условие – писать лишь о реально существующих фактах. Эта колонка не про эмоции, она про рациональность и объективность, поэтому из нее необходимо исключить все, что не подлежит фактическому подтверждению.
Насильственное подключение рационального мышления, способствует пересмотру и переоценке тревожных мыслей и ситуаций, что помогает снизить активность амигдалы и уменьшить тревожные проявления, а в последствии – избавиться от них полностью.
В заключении хочу подчеркнуть, что сейчас я представила базовый принцип борьбы с тревожным расстройством, который может использовать любой индивид, находящийся в состоянии невроза легкой или средней степени тяжести. Этот способ является основополагающим в процессе изменения мышления из патологического в здоровое, а именно возврат в объективное и рациональное русло восприятия реальности, является залогом успешного избавления от патологической тревоги.
Помимо всего прочего, этот метод позволяет успешно наслаивать на себя дружественные техники лечения тревожного расстройства, одной из которых, к примеру, является майндфулнесс (mindfulness) – техника осознанности себя в настоящем моменте здесь и сейчас, что в совокупности может привести к полному выздоровлению личности, без употребления тяжелых медикаментозных препаратов. Но об этом мы поговорим уже в следующий раз...
Автор: Макарова Яна Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
