Раньше я очень не любил спать, потому что, когда ты засыпаешь, ты на восемь часов словно выпадаешь из реальности. Сейчас я очень люблю спать, потому что, когда ты засыпаешь, ты на восемь часов словно выпадаешь из реальности.
🧠Как бы кому ни хотелось, но эволюционно люди относятся к теплокровным млекопитающим, поэтому кроме потерянной возможности иметь щупальца или плавники, мы ещё наследуем крайне сложное устройство головного мозга, что чаще всего является преимуществом. Но иногда этот сложный мозг очень требует к себе бережного отношения.
📈Каждый день он получает миллиарды и миллиарды сигналов отовсюду в разной форме и их же обрабатывает: перфоратор соседа, улыбка жены с утра, больной палец, и бурление в животе. Даже наши собственные мысли отчасти являются сигналами и вызывают реакции!
🤪Всю эту информацию надо структурировать, анализировать и выкидывать к чертям ненужную, иначе "жесткий диск" переполнится.
Я бы сказал, что голова лопнет, но такое случается не из за перегруза информацией, а по куче других причин не имеющих отношения к текущей статье.
🛏Собственно сон и выработался эволюционно у всех существ с мозгом для структурирования информации от вегетативной нервной системы и обработки впечатлений.
И да, наши домашние питомцы ничем от нас не отличаются и тоже видят сны, что это очень мило, на мой взгляд
Биохимия сна
🔬В контексте самого сна нас интересуют 3 структуры, которые собственно и задействуются:
-Кора головного мозга
-Ретикулярная формация
-Шишковидная железа (Эпифиз)
🧠Кора головного мога, большие полушария
"Я мыслю, значит, я существую" Тот самый процесс мышления, а по фокту обработки и реакции на все внешние стимулы которые поступают в мозг и является тем субъективным восприятием жизни. Бодрость - максимальная активность коры, запоминания, образования новых нейронных связей.
Но в процессе этого накапливается "нейронный мусор" - продукты обмена в клетках, которые всё больше и больше показывают другим структурам нашего организма, что пора менять цикл, перезагружаться. Запоминание затрудняется, реакции затормаживаются, скорость мышления замедляется.
Это происходит из за того, что мозг прекращают стимулировать
⚡️Ретикулярная формация
Это тот самый стимул, который заставляет кору фокусироваться. По факту это фильтр, который решает, какие сигналы стоят того чтобы на них реагировать, иначе мы бы подрывались на каждое случайное сокращение кишечника или натяжение связок и это было бы очень неэффективно.
Это очень древняя структура мозга, потому и реагирует она в большей степени на гормоны.
Да, в некоторых экспериментах вживленные в неё электроды провоцировали пробуждение, но пока подобный способ борьбы с сонливостью не очень законен.
Поэтому стимуляция ретикулярной формации в основном происходит за счёт адреналина, норадреналина, кортизола. И на неё же работает потребляемый многими из нас кофеин, повышая чувствительность к стимулам и фокусируя внимание
💊Шишковидная железа
Но и саму ретикулярную формацию надо выключать. Иначе кора так и будет в возбужденном состоянии. И этим занимается одна очень интересная структура. Эпифиз. Шишковидная железа. Это маленькая горошинка ровно посередине мозга. В эзотерике именно она и считается "Третьим глазом". А самое интересное - этот третий глаз действительно может видеть. И нет, моя крыша ещё не потекла к тридцати годам. Потому что эпифиз - самый древний орган, реагирующий на свет. И видит он именно то самое ощущение темноты, которое мы воспринимаем при закрытых глазах.
🌙Снижение освещенности стимулирует шишковидную железу, заставляя её выделять мелатонин, гормон сна на основе серотонина, подавляя активность ретикулярной формации и снижая порог её возбудимости. Тем самым только самые опасные и важные импульсы вроде громких звуков, ударов или боли становятся достаточными для того, чтобы активировать кору.
Поэтому, кстати, при депрессии так часто нарушается сон: нет серотонина, а значит не из чего делать мелатонин чтобы провоцировать засыпание. Да ещё и опасность мерещится всюду...
Это было краткое введение в анатомию, перейдем дальше к более практической части.
Сон. Фазы, ритмы, предрасположенности.
🐤В первую очередь хочу поговорить о птичках. Жаворонки, совы, голуби...
Что? Какие нафиг голуби?
⏱А вот самые обычные. Есть такое понятие - хронотип. Суточные ритмы организма, благодаря которым мы встаем и ложимся в определенное время и получаем пик своей активности в определенный момент.
Так вот, от распределения предрасположенности к активности люди делятся на три типа:
-Жаворонки, активныев утренние часы
-Совы, активничающие к вечеру
-Голуби - наболее адаптированные, и получающие пик своей работоспособности в середине дня
Ирония в том, что большая часть тех кто считает себя жаворонками - на самом деле вполне себе обычные голуби, приспособившиеся к распорядку дня и легко переносящие смену момента засыпания и просыпания на пару часов в ту или иную сторону.
🧐Для понимания, и жаворонки и совы крайне тяжело переносят изменение момента пробуждения и получают свои пики тревожности и вялости первые - вечером, а вторые - соответственно утром.
🩺Оба этих хронотипа завязаны на высокой активности коры головного мозга и склонны к повышенной тревожности, причем совы в ещё большей степени подвержены невротизму и более эмоционально нестабильны.
Вся эта информация нам нужна зачем? Вообще для общего развития и понимания себя, а ещё пригодится чуть позже, когда будем разбирать само засыпание.
🛏Но ключевой момент здесь в том, что сначала ретикулярная формация активируется, заставляет кору работать, а затем подавляется эпифизом и вырабатываемым мелотонином и мы начинаем свое социальное поведение направленное на поиск укрытия, безопасности и уединенности.
А дальше начинается интересный момент.
Собственно сон.
Засыпание происходит постепенно: активность коры переключается на фазу "веретен" когда вспышки активности нейронов становятся в разы реже, но с несколько большей амплитудой.
Это первая фаза медленного сна - засыпание. Иногда сопровождается случайными подергиваниями, во время которых лежащий рядом партнер может получить пяткой по голени.
Обычно в этом нет ничего опасного, и это проявление одного из древних рефлексов от обезьян - ухватиться за дерево, с которого падаешь, засыпая. Но при высокой чувствительности, такие подергивания могут разбудить, заставив засыпать снова, что является одним из проявлений повышенной тревоги и возбудимости.
Дальше идет вторая фаза - неглубокий сон. Из него ещё можно пробудиться при достаточной стимуляции извне, однако в этом момент вся двигательная и дыхательная активность снижается, а кора снижает свою активность. Это продолжается от 20 до 35 минут.
Третья фаза - глубокий сон, самая трудная для пробуждения и именно она создает то самое ощущение разбитости, если вам не повезет в неё проснуться.
Продолжается от 40 до 55 минут. И именно в неё мозг закрепляет в памяти воспоминания, создавая к ним "доступ по запросу".
Так стоп. Что-то не сходится это же всего полтора часа времени. А дальше что?
А я говорил что сон это сложный процесс. И имеет цикличную структуру, поэтому через полтора часа сна кора активируется и почти просыпается.
👀Начинается фаза быстрого сна. REM-сон (Rapid Eye Movement) или фаза быстрых движений глаз.
Это та самая часть где мы уже видим образы и сновидения, активность нейронов по факту является работой с подсознанием и самыми яркими переживаниями.
🤪В этим моменты люди могут проявлять самую большую двигательную активность, переползать по кровати и иногда лунатить.
Пробуждение в этот момент самое простое, безопасное и чаще всего именно в такой момент мы помним свои сновидения.
Длится эта фаза от 15 до 20 минут и таким образом цикл заканчивается и идет по новой.
Большую часть сновидений мозг стирает специально, чтобы не засорять восприятие и не травмировать психику, но на самом деле сны снятся всем, просто некоторые их очень быстро забывают или просыпаются в фазу неглубокого медленноволнового сна.
А теперь ещё более практическая часть.
Что делать со своим плохим сном.
1.Начнем с того, что в первую очередь реагировать наш мозг будет на уровень освещенности.
💡В первую очередь стоит потихоньку снижать яркость освещения к вечеру, переводить телефон на ночной режим, и в идеале отказаться от него. Светом так же считаются все светодиоды, индикаторы на приборах и гаджетах, так что в идеале сделать дома перестановку, чтобы все эти мигающие лампочки не раздражали нашу сетчатку хотя бы за час-два до сна. Или надевать на ночь маску для сна.
2.Вторым важным моментом является ритуал.
И я сейчас не призываю вас приносить в жертву ягненка ради своего здорового сна. Хотя если хочется то можно, кто я такой чтобы запрещать.
🎓Под ритуалом я имею в виду распорядок действий который будет примерно одинаков изо дня в день, создавая логическую цепочку вроде - умылся, почистил зубы, погладил жену, заснул.
Чем больше ассоциаций связанных с засыпанием - тем лучше. Если каждый день распорядок меняется, происходит смена планов и приходится переиначивать всё - кортизол не даст вам заснуть.
3.Важно работать над тревожностью и сниженным настроением, потому что фокус на негативе вполне способен активировать мыслительную деятельность.
🚑Очень хорошо помогает физическая тренировка ближе к вечеру, но не прямо перед сном, контрастный душ (с утра он помогает проснуться - вечером заснуть), творческая деятельность не связанная с резкой активностью или чтение (информация полученная перед сном очень хорошо усваиваеится)
А если это не помогает, то я уже писал статью про тревоги и что с ними делать.
4.Ситуативный совет - перед сном вполне себе можно поплакать, если ситуация позволяет. Кортизол в такие моменты очень резко падает и вегетативный тонус снижается, что способствует засыпанию.
😭Биологию не обманешь - когда мы в опасности - не до плача, порыдать и подрожать можно уже в безопасности.
5.В контексте обычного, необследованного и почти здорового человека без явных проблем, наиболее часто проблемой нарушенного засыпания является привычка ложиться поздно, которая компенсируется очень большим повышением чувствительности к дофамину.
💉Это выливается в желание поесть вечером, полазить побольше в ленте или позалипать в телевизор. Так создается порочный круг поощрения позднего засыпания и оно становится проще и привычнее.
Выводы можете сделать сами.
Так что ноги в руки, хомо сапиенсы и бегом налаживать свой режим. Даже разрешаю недельку попить перед сном мелатонин. Но только недельку и с контролем врача, если это не поможет)
