Согласно исследованиям, для того, чтоб ваш уровень VO2max с возрастом оставался на максимально высоком уровне, необходимо, кроме всего прочего, регулярно включать в тренировочный процесс высокоинтенсивные тренировки.
В 1970-х годах доктор Поллок обследовал в техасской лаборатории 24 опытных бегуна в возрасте от 42 до 59 лет на содержание VO2max и состав тела. Десять лет спустя они прошли повторное тестирование. Все участники исследования продолжали бегать в течение прошедших 10 лет, но только 11 из них по-прежнему участвовали в соревнованиях. Участники этой соревновательной группы продолжали бегать со скоростью примерно на 30 секунд на милю ниже, чем за 10 лет до этого. Остальные 13 участников прекратили участвовать в забегах и, соответственно, снизили интенсивность упражнений. Они пробегали милю примерно на 90 секунд медленнее, чем раньше. По сути, они делали то, что делают многие из нас, когда нам переваливает за 50 — мы предпочитаем упражнения на длинные медленные дистанции. Обе группы по-прежнему бегали с одинаковой скоростью, примерно на 4 мили в неделю меньше, чем при первом тестировании. Так что же обнаружил доктор Поллок?
В группе, участвовавшей в соревнованиях с высокой интенсивностью, наблюдалось незначительное снижение VO2max на 1,6%, с 54,2 до 53,3 мл/кг/мин. Это поразительно для 10-летнего периода. К сожалению, в группе, применявшей длительный низкоинтенсивные тренировки, показатель VO2max резко упал с 52,5 до 45,9 — более чем на 12 процентов за 10 лет.
Однако Поллок не остановился на достигнутом. Прошло еще 10 лет, а затем он повторно протестировал 21 из 24 спортсменов, которым сейчас было за 60-70. Девять из них по-прежнему тренировались с высокой интенсивностью, 10 - с низкой и умеренной интенсивностью, а оставшиеся двое значительно сократили объем и интенсивность тренировок. Сейчас ситуация немного изменилась. За прошедшие 10 лет 9 участников соревнований потеряли 15 процентов своего VO2max, снизившись с 53 до 45-1,5 процента в год. Неплохо. А те 10 человек, которые продолжали тренироваться с умеренной интенсивностью? У них было снижение на 14 процентов. А теперь, подождите секунду — как они могли потерять физическую форму в меньшей степени, чем более серьезные бегуны? Ответ заключается в том, на каком уровне они были раньше. Поскольку 10 лет назад они начинали с меньшего уровня VO2max, им было меньше что терять, и их снижение продолжалось примерно с той же скоростью из года в год. Таким образом, хотя процент снижения был немного меньше, их общая физическая форма была значительно ниже.
А те двое, которые занимались медленным бегом трусцой с небольшой нагрузкой? Они теряли в среднем целых 34% от своего VO2max. Это составляет 3,4% в год.
Из этого исследования мы можем сделать вывод, что как объем, так и интенсивность тренировок важны для поддержания физической формы с возрастом, но интенсивность важнее. Другими словами, вам лучше сократить объем тренировок, чем снизить их интенсивность.
Но тут встает другой вопрос: возможно ли физически справляться с высокоинтенсивными тренировками в возрасте 50+ и как это правильно делать?
Об этом расскажу в следующих постах.
