В нашей серии «Медицинские мифы» используя мнение экспертов и рецензируемые исследования, мы отделяем факты от вымысла. Здесь мы развеиваем 11 широко распространенных мифов о том как правильно сбросить вес.
1. Пропуск завтрака способствует снижению веса
Распространенная поговорка о том, что завтрак — самый важный прием пищи в день, может быть правдой, а может и не быть, но маловероятно, что пропуск утреннего приема пищи способствует снижению веса.
Обоснование этой стратегии заключается в том, что пропуск одного приема пищи в день приводит к снижению общего потребления калорий. Однако история не так проста.
В одном исследовании, опубликованном в 2010 году, была проанализирована информация о потреблении пищи у 2184 человек в возрасте 9–15 лет. Двадцать лет спустя исследователи снова запросили ту же информацию.
Они сравнили данные людей, которые пропускали завтрак в детстве и взрослом возрасте, с данными тех, кто никогда не пропускал завтрак или делал это только во взрослом возрасте.
По сравнению с другими группами участники, которые пропускали завтрак как в детстве, так и во взрослом возрасте, как правило, имели большую окружность талии, более высокий уровень инсулина натощак и более высокий уровень общего холестерина.
Иногда люди, которые пропускают завтрак, едят больше в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить дефицит.
Масштабное исследование 2007 года, в котором приняли участие более 25 000 подростков, искало связь между пропуском завтрака и избыточным весом. Исследователи также оценили роль употребления алкоголя и сидячего образа жизни.
Ученые обнаружили, что пропуск завтрака имеет более сильную связь с избыточным весом, чем употребление алкоголя или уровень физической активности.
Систематический обзор и метаанализ 2020 года, опубликованные в журнале Obesity Research & Clinical Practice, подтверждают это. Проанализировав результаты 45 предыдущих исследований, авторы пришли к выводу:
«Пропуск завтрака связан с избыточным весом/ожирением, а пропуск завтрака увеличивает риск избыточного веса/ожирения».
2. Продукты, сжигающие жир, помогают похудеть?
Некоторые продукты называют «жиросжигающими». Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и, к сожалению, так оно и есть.
Некоторые люди утверждают, что такие продукты, как ананас, имбирь, лук, авокадо, спаржа, сельдерей, перец чили, брокколи, зеленый чай и чеснок, ускоряют обмен веществ в организме, тем самым помогая организму сжигать жир.
Однако научных доказательств того, что эти продукты могут помочь снизить вес, мало.
3. Добавки для похудения могут помочь
Сторонники некоторых добавок утверждают, что они тоже помогают организму сжигать жир. На самом деле это, как правило, неэффективно, опасно или и то, и другое.
Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сообщает, что они «обнаружили сотни продуктов, которые продаются как пищевые добавки, но на самом деле содержат скрытые активные ингредиенты, содержащиеся в отпускаемых по рецепту лекарствах, небезопасные ингредиенты в лекарствах, которые были удалены с рынка или соединения, которые недостаточно изучены на людях».
Джейсон Хамберт, старший менеджер по регулированию FDA, добавляет:
«Мы также обнаружили в продуктах для похудения, продаваемые как добавки, которые содержат опасные смеси скрытых ингредиентов, включая активные ингредиенты, содержащиеся в одобренных противосудорожных препаратах, лекарствах от артериального давления и антидепрессантах».
4. Продукты с низким содержанием жира помогают похудеть
Конечно, продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные продукты, скорее всего, будут содержать меньше жира. Однако эти продукты иногда компенсируют добавлением сахара или соли. Проверка маркировки является ключевым моментом.
Также стоит отметить, что «пониженное содержание жира» не обязательно означает «обезжиренное», а просто то, что содержание жира в продукте ниже, чем в полножирном варианте.
5. Не перекусывай
Люди могут полагать, что перекусы — это главный грех диеты. Однако в некоторых случаях перекусы могут помочь людям более эффективно контролировать потребление калорий. Имеет значение не столько сам перекус, сколько то, что человек перекусывает.
Перекус может быть более сложным, чем кажется на первый взгляд. В то время как некоторые перекусывают сельдереем, а другие — печеньем, некоторые люди могут перекусывать, потому что они голодны, а другие — потому, что им скучно.
Например, употребление кусочка фрукта или обезжиренного йогурта между приемами пищи может уменьшить тягу к еде, удерживая человека от переедания во время еды или прибегания к более калорийным перекусам.
Некоторые исследования показали, что люди с ожирением чаще перекусывают, чем люди без этого заболевания. В этом случае переход от нездоровых перекусов к полезным может помочь похудеть, если это является целью.
В целом перекусы многогранны: они могут способствовать или препятствовать усилиям по снижению веса, а в некоторых случаях могут иметь незначительный эффект.
Более раннее исследование, проведенное в 2007 году, изучало роль перекусов в потере веса. В ходе годового исследования ученые попросили одну группу участников питаться три раза в день, не перекусывая. Вторую группу попросили есть три раза в день и три перекуса. Люди в обеих группах потребляли одинаковое количество энергии каждый день.
В конце исследования авторы не обнаружили различий в потере веса между двумя группами; перекусы, похоже, не помогли и не помешали.
Другое исследование, проведенное в 2011 году, изучало «взаимосвязь между частотой приема пищи и поддержанием потери веса». Исследователи набрали участников, которые ранее имели избыточный вес или ожирение, но с тех пор поддерживают здоровый вес.
Они сравнили режим питания этих людей с рационом людей с ожирением и людей со здоровым весом, у которых никогда не было избыточного веса.
Команда обнаружила, что участники со здоровым весом ели больше перекусов, чем те, кто похудел, а люди с избыточным весом делали меньше всего перекусов.
В целом авторы пришли к выводу, что «частота питания, особенно в отношении трехразового питания и двух перекусов в день, может иметь важное значение для поддержания потери веса».
6. Никаких угощений не допускается?
Конечно, ограничение сладких и жирных угощений важно, но полностью отказываться от них нет необходимости и может оказаться контрпродуктивным.
Как поясняет Британский кардиологический фонд: «Лишение себя всей еды, которая вам нравится, не сработает. В конце концов вы поддадитесь искушению и откажетесь от своих усилий. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени позволять себе угощение».
7. Некоторые виды сахара вреднее других
Ходят слухи, что минимально обработанный сахар, например, содержащийся в кленовом сиропе или меде, более полезен для здоровья, чем белый сахар. На самом деле наш организм перерабатывает сахар одинаково — независимо от его источника. Кишечник превращает все сахара в моносахариды.
Вместо того, чтобы смотреть на переработку сахара, более важно обращать внимание на количество сахара в любой пище. Все виды сахара содержат около 4 калорий на грамм.
8. Исключите весь сахар
Исходя из вышеизложенного мифа, мы знаем, что любой сахар очень калориен. Однако человеку, желающему похудеть, не нужно безжалостно исключать сахар из своего рациона.
Как и во всем, умеренность является ключевым моментом. Вместо этого может быть хорошей идеей избегать продуктов с добавлением сахара.
9. Искусственные подсластители полезны для здоровья
Чтобы снизить потребление сахара, многие люди выбирают низкокалорийные или бескалорийные подсластители, такие как аспартам. Это может снизить количество потребляемых калорий, но некоторые исследования связывают искусственные или некалорийные подсластители с увеличением веса.
Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2017 году, проанализировали 37 существующих исследований с участием в общей сложности 406 910 участников с целью изучения влияния подсластителей на кардиометаболическое здоровье.
По мнению исследователей, «данные наблюдений показывают, что регулярное употребление некалорийных подсластителей может быть связано с увеличением ИМТ (индекса массы тела) и кардиометаболическим риском».
Однако не все исследования пришли к такому выводу. Исследователи и эксперты в области здравоохранения продолжают обсуждать влияние некалорийных подсластителей на потерю веса и метаболическое здоровье.
10. Можно ли убрать жир в определенных областях тела?
Некоторые люди особенно стремятся избавиться от жира в определенных областях, например, на бедрах или животе. В действительности такой таргетинг невозможен. Все тела по-разному реагируют на потерю веса, и мы не можем выбрать, какие кусочки жира уйдут в первую очередь.
Однако, если потеря веса сочетается с упражнениями для тонуса определенной области, это может создать впечатление, что потеря веса более специфична для региона.
11. "Эта модная диета превосходна!"
Огромные легионы диет вошли в моду только для того, чтобы раствориться в безвестности, освободив место для большего. Как в двух словах поясняет Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
«Всякие "причудливые" диеты ограничивают потребление питательных веществ, могут быть вредными для здоровья и, как правило, в долгосрочной перспективе терпят неудачу».
Выводы
В целом, похудение может оказаться непростой задачей. Наши тела эволюционировали в более трудные времена, поэтому они созданы для того, чтобы брать энергию и хранить ее.
Однако многие из нас живут в мире, где калории легко доступны, а наш мозг до сих пор дает команду сохранять источники энергии в нашем теле.
В целом, снижение потребления калорий и физические упражнения — наиболее надежный подход к снижению веса. При этом людям с хроническими заболеваниями, включая диабет и ожирение, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новый режим снижения веса.
Также стоит помнить, что если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть — любое «чудо похудения» вряд ли будет чудом.
Большинство продуктов не являются вредными по своей сути, но рекомендуется умеренно употреблять продукты с высоким содержанием сахара и жиров.
Рекомендуем прочитать:
Спасибо за ваше внимание и за то, что прочитали нашу публикацию до конца. Мы искренне надеемся, что она принесет вам пользу.
Хотим напомнить всем нашим подписчикам (подпишитесь сейчас!) о возможности получить поддержку на оплату медицинских услуг в Израиле. Полный перечень льгот доступен по этой ссылке.
Если у вас есть желание поделиться комментарием, пожалуйста, придерживайтесь установленных правил. В противном случае, ваш комментарий может быть удален. Мы благодарим за ваше понимание и сотрудничество.