Всякая ли калория – калория?
Возможно, вы слышали утверждение, что “не всякая калория хороша” или что существуют “хорошие калории” и “плохие калории”? Сторонники этого мифа, как правило, придерживаются низкоуглеводной диеты (кето диеты) и считают, что калории, содержащиеся в сахаре и углеводах вызывают ожирение быстрее, чем калории, содержащиеся в белках и жирах. Но они забывают, что калории “живут” среди атомов.
Чтобы определить энергетическую ценность продукта, диетологи используют калориметр – измеряют, насколько повышается температура воды, если рядом с ней окисляется до углекислого газа и воды тщательно взвешенное количество еды. Она помещается в герметичный цилиндр, а тот потом заполняется кислородом под давлением и опускается в большую камеру, наполненную водой. Затем через водонепроницаемые разъемы подается электрический ток и еда загорается. Тепло, выделяющееся в процессе нагревает воду и, поскольку количество ее хорошо известно, так же, как и количество еды, ученые прекрасно понимают в результате, сколько килоджоулей было сожжено.
Интересно, что в одном киловатте три тысячи шестьсот килоджоулей, то есть, восемьсот шестьдесят калорий.
Ученый Уилбур Этуотер и его коллеги еще в позапрошлом веке сжигали в калориметрах такого типа практически все виды продуктов, а также множество высушенных фекалий. Ученые-диетологи до сих пор используют этот метод для определения энергетической ценности пищи, потому что он работает.
Проблема только в том, что спустя два столетия большинство людей все еще верит, что пища преобразуется в энергию напрямую. В результате все больше и больше “диванных экспертов” подвергают сомнению тот неоспоримый факт, что похудение связано с балансированием поступающей энергии и расходуемой энергии, то есть, вдыхаемых и выдыхаемых атомов.
Взрывные калории в кукурузной муке
Если вы хотите убедиться, что в пище содержится огромное количество химической энергии, вставьте горлышко кухонной воронки в небольшой садовый шланг, а затем высыпьте в нее столовую ложку кукурузной муки. Направьте воронку на пламя, например, на газовую горелку или на зажигалку, и подуйте как можно сильнее. Облако кукурузной муки воспламенится, образовав огромный огненный шар – выглядит это очень эффектно. Но, разумеется, не стоит этого делать рядом со шторами или под детектором дыма. Кроме того, посмотрите предварительно несколько роликов на Youtube.
До того, как была взорвана первая атомная бомба, взрыв мучной пыли, произошедший в 1878 году на мельнице Уошберн на берегу Миссисипи, считался крупнейшим искусственным взрывом в истории.
Споры о “хороших” и “плохих” калориях должны были прекратиться в 1964 году, когда журнал “Метаболизм: клинический и экспериментальный” опубликовал статью под названием “Калории имеют значение”. В ней сообщалось о результатах исследования, проведенного в Институте метаболических исследований в Хайленд-Аламеде, в США.
Пять пациентов с ожирением в ходе этого исследования были посажены на диету с одинаковым количеством калорий, но с разным составом макронутриентов. И, что и требовалось доказать – никакой разницы в результатах у диеты с низким содержанием углеводов и у диеты с низким содержанием жиров просто не было.
Авторы писали: “очевидно, что фактором, ответственным за потерю веса, является сокращение количества потребляемых калорий, вне зависимости от состава рациона”.
Однако, уже в наши дни, в 2015 году, другой журнал на ту же тему опубликовал одну статью, ставящую под сомнение заявление, что сократить количество углеводов в рационе – единственный выход для любого худеющего. Она называлась “Калории есть калории, ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением”. Она базировалась на строго контролируемом метаболическом исследовании, проведенном в Соединенных Штатах, Национальным институтом здравоохранения. Ученые обнаружили, что низкоуглеводная диета приводит к потере пятидесяти трех граммов жира в день, тогда как диета с низким содержанием жиров приводит к потере восьмидесяти девяти граммов. В общем, исследования на эту тему еще продолжаются.
Если вы потратите время на то, чтобы прочитать эти статьи на Английском языке, то заметите, что нигде исследователи не утверждают, что низкоуглеводные диеты вообще не работают. Это общеизвестный факт, что некоторые люди переносят их очень хорошо и успешно теряют на них вес. Но в равной степени верно и то, что другие люди сильно теряют вес на диете с низким содержанием жиров. Аппетит у всех разный, привычки тоже, нам это хорошо известно. Ставить под сомнение “ценность” калории в лучшем случае неосторожно с научной точки зрения, в худшем – совершенно бессмысленно. Калории всегда остаются калориями, атомы всегда остаются атомами, а биология это всегда полный хаос.
МИФ: бывают плохие и хорошие калории.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
представим автомобиль весом в две тонны, который едет со скоростью сто километров в час. Это придает ему семьсот семьдесят килоджоулей кинетической энергии или сто восемьдесят четыре калории. При лобовом столкновении эти калории были бы ужасно “плохими”, но они же доставят вас из пункта А в пункт Б и, если это произойдет без происшествий, их можно считать вполне “хорошими”. Этот миф даже не неправильный, он просто запутывает и так достаточно сложную тему.
Скандал с миндальными орешками
Семнадцать орешек миндаля = чашка овсянки
Семнадцать ядрышек миндаля = пятьсот сорок килоджоулей (сто двадцать калорий)
Чашка овсянки = пятьсот сорок килоджоулей (сто двадцать калорий)
Факторы Этуотера была установлены более века назад на экспериментальной станции Министерства сельского хозяйства США в Коннектикуте. В 2012 году “Американский журнал клинического питания” пересмотрел их из-за результатов исследования того же Министерства сельского хозяйства США, проведенного Джанет Новотни, Сарой Гебауэр и Дэвидом Байером. На них с тех пор постоянно ссылаются люди, которые сомневаются в том, что средство “меньше ешь, больше двигайся” действительно помогает при ожирении.
Новое исследование было проведено, потому что, как отмечают его авторы, “существует очень мало исследований, говорящих что-то на тему энергетической ценности цельной пищи в составе смешанной диеты и способных подтвердить точность коэффициентов Этуотера”. В этом исследовании восемнадцать здоровых взрослых добровольцев были посажены на диету с низким содержанием калорий. Затем их разделили на три группы и каждой группе добавили к диете дозу миндаля. Первая группа съедала восемьдесят четыре грамма в день, вторая – сорок два грамма в день, а третья миндаля вообще не получала. При этом добровольцы собирали свои фекалии и хранили их в контейнерах, охлажденных сухим льдом, и каждый в начале исследования проглотил капсулу, содержащую пятнадцать миллиграммов маркерного красителя, чтобы ученые знали, какие фекалии анализировать. Мочу также собирали в четырехлитровые контейнеры и отправляли в лаборатории. Наука о правильном питании – это кропотливый труд!
Результаты показали, что, когда миндаль потребляется как часть полноценного рациона, количество энергии, которую он дает, на тридцать процентов ниже, чем цифры, указываемые обычно в качестве его калорийности (шесть калорий на грамм, две с половиной тысячи килоджоулей на сто грамм). Миндаль, который потребляли участники исследования, обеспечивал всего пять калорий на грамм, а иногда и меньше. Большая погрешность – семнадцать процентов – в этом исследовании объясняется тем, что биология беспорядочна, и истинная цифра находится где-то между тремя с половиной и пятью с половиной калориями на грамм. Это означает, что коэффициенты Этуотера для миндаля могут отличаться на тридцать процентов.
Перепроверка данных вековой давности – очень хорошая идея, но эти результаты не должны заставлять нас сомневаться во всей науке вообще. Кроме того, погрешность в данном случае работает исключительно на пользу любителю миндаля, заботящегося о своем весе, потому что он скорее переоценит количество энергии, потребленной с горстью орехов, чем недооценит его. Другими словами, если вы считаете калории и используете цифру на упаковке, то подумаете, что потребили пятьсот килоджоулей (сто двадцать калорий), хотя на самом деле – только триста пятьдесят (восемьдесят пять калорий). Таким образом, сто пятьдесят килоджоулей ошибки только помогут вам потерять больше веса, чем вы собирались. Система не сломана, в ней просто есть погрешности.
Что значит “не переедать”?
В состоянии покоя ваше тело сжигает энергию с постоянной скоростью, но приемы пищи это дело эпизодическое, а между ними вы, как правило, как-то двигаетесь. Только фильтраторы, такие, как губки и устрицы, питаются постоянно, но даже им это не всегда удается.
Большую часть времени ваш метаболизм сжигает около ста килоджоулей в секунду или около шести килоджоулей в минуту, поэтому в прямом смысле каждый прием пищи это “переедание”. Обильный завтрак, содержащий три тысячи килоджоулей, обеспечивает достаточно энергии, чтобы поддерживать работоспособность в течение восьми часов. И вот как вся эта избыточная энергия сохраняется до тех пор, пока не станет нужна:
- Глюкоза (углевод) откладывается в виде гликогена до тех пор, пока его запасы не заполнятся.
- Излишек глюкозы преобразуется печенью и адипоцитами в жир, и в адипоцитах же откладывается.
- Избыток фруктозы и галактозы превращается печенью и адипоцитами в жир и в адипоцитах же сохраняется.
- Излишек белка превращается в глюкозу и мочевину, глюкоза, опять же, превращается в жир и откладывается в адипоцитах.
- Излишек жира преобразовывать бессмысленно – он расщепляется на жирные кислоты и глицерин, проходит через клеточные мембраны и сохраняется в адипоцитах.
За последние десять лет или около того было много дискуссий о том, какое питательное вещество первым превращается в жир и какую диету, и какие продукты можно считать однозначно более жирогенными, чем другие. Но штука в том, что для метаболически здоровых людей вся эта шумиха усложняет простую проблему, называемую хроническим перееданием. После того, как молекула фруктозы или белка превратилась в жир, ее невозможно отличить от любой другой молекулы жира, поскольку атомы углерода, водорода и кислорода все одинаковые.
И, несмотря на полувековые исследования, нет доказательств того, что какая-либо диета более эффективна, чем любая другая.
Есть старая поговорка: “работает та диета, на которой ты можешь жить”.
Основные выводы из этой главы таковы:
- Еда состоит из тех же атомов, что и ваше тело – вы в буквальном смысле то, что вы едите.
- После того, как вы проглотили атомы углерода и они попали в ваш организм, единственный способ от них избавиться – через легкие и мочевой пузырь.
- Очень легко превысить ежедневную норму и потребить больше углеродов, чем вы способны выдохнуть.
- С жиром в ваше тело попадает примерно в два раза больше атомов углерода на сто грамм, чем с углеводами и белками.
- Схема с углеродным кредитом имеет больше физического смысла, чем схема с калориями, но работает она не лучше за счет своей сложности.
__________________________________________________________________________________________
Проверьте свои знания по нутрициологии! Пройдите тест, с казалось бы простыми и очевидными вопросами, в котором допускает ошибки каждый третий профессиональный диетолог. Ваш ПОДАРОК за прохождение теста - книга “100 рецептов стройности” от Андрея Бобровского
Пройти тест БЕСПЛАТНО тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=nutr
Бот предлагает подписаться на канал Обучение нутрициологии
Раскрываем все секреты диетологии от создателей сети клиник похудения №1 в России “Доктор Борменталь” БЕСПЛАТНО. В нашем telegram-канале тебя ждут:
🥑 Видео-лекции;
🥑 Викторины по нутрициологии;
🥑 Подарки;
🥑 Экспертные посты.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/Schoolbormental
