Данная статья не является руководством по самолечению, носит справочный, исключительно ознакомительный характер и ни в коем случае не заменяет визит к врачу. И не является призывом к действию. Автор канала не несет ответственности за ваши решения и последствия этих решений. Каждый случай индивидуален, при появлении каких-либо симптомов обратитесь к врачу.
Все слышали, что серотонин — это «гормон счастья».
Он не только поддерживает гомеостаз в организме, влияет на гладкую мускулатуру, сосуды, кишечник, свёртываемость крови и иммунитет, но и регулирует наше поведение. Он обеспечивает связь между нервными клетками.
Серотонин — нейромедиатор счастья, тревоги, депрессии и сна.
Серотонин есть в головном мозге, в клетках крови (тромбоцитах) и ещё в кишечнике, где его большая часть и образуется (а точнее — 90%). Так что с нездоровым кишечником, получается, не до радости.
Раньше думали, что много серотонина — счастье, мало — депрессия. Но всё оказалось не так просто.
Счастье, конечно, кроется в серотонине, но не в его уровне. И таблетками тут не поможешь, это уже выяснили.
Капризная тётя
У меня есть тётя, двоюродная вроде, но это не точно. Её зовут Люба. И у неё «всё плохо». Всегда.
Я бы не заметила, если бы не мой сын. Когда он был ещё молодым школьником, он «курировал» Любу, звонил, узнавал, что надо. Если что — мы подключались. Как-то я вспомнила про тётю: «Как она? Ты звонил?».
«Да, звонил. У неё, как всегда, всё плохо. Ей ничего не надо», — бодро отрапортовал ребёнок. И я подумала, что действительно, лучше про неё и не скажешь.
Люба была из «бедной семьи» из глубокого Замкадья, но закончила хороший институт в Москве, бесплатно. Но плохо, что не медицинский. Почему туда не поступала? Всё равно не возьмут, ведь ни денег, ни знакомств.
Она много лет была замужем за любимым человеком. Влюбилась в него с первого взгляда в 13 лет. Он был женат, намного старше и при деньгах. Дождалась своего счастья к 27 годам. Но плохо, что алименты платит.
Мечтала с детства о Лондоне. Тёплые страны никогда не прельщали. Мечта сбылась, посетила и Лондон, и Шотландию, и даже Ирландию. Но всё плохо, жить-то приходится в Москве. А здесь даже спать — нормально не уснёшь. Шумно, серо и воздух не тот.
Стала покупать без меры шубы, запасать сахар, крупы и изделия народных промыслов со всевозможных выставок. Но плохо, что носить шмотки некуда, продукты портятся, а квадратные метры для хранения всего этого добра кончились. Квартиру на побольше в том же доме поменять хотела (деньги позволяли). Но плохо, что окна не туда выходят.
Наконец-то сервелат можно есть палками, полезную курицу без ограничений, и салат с рукколой-моцареллой каждый день. Но плохо, что муж на вредной солёной рыбе настаивает, не вполне ясного происхождения притом.
Врачи в поликлинике тоже плохие, гомеопатия «наше всё» на все случаи жизни. В нестаром ещё возрасте вдруг случился остеопороз, при обычном падении у подъезда сломала шейку бедра. Моментально прооперировали, всё по квоте ОМС, муж ухаживал. Но всё плохо, «это протез», всё болит, двигаться не буду, реабилитацию не надо, героизм пожизненный.
У мужа случилась серьёзная болезнь сердца, надо операцию. Оперировать плохо — вдруг умрёт. Умер от болезни. Опять плохо, мог бы и пожить.
Сейчас она уже немолодая женщина, ходит с палочкой, но выбирается в кино и в театры. И появилась новая присказка: «раньше я могла себе что-то позволить, а сейчас всё, совсем плохо стало».
Может, она не капризная вовсе, а просто с серотонином не ахти?
Бедная Люба
Рассмотрим «жалобы» тёти Любы.
- Нетипично сильная и долгая боль после операции на суставе. Если посмотреть с точки зрения серотонина, то вполне возможно, что у тёти Любы и правда «низкий» болевой порог. Серотонин — важный контролёр уровня болевой чувствительности. Боль все переносят по‑разному. Люди с активной серотониновой системой переносят её легче. Тогда вовсе неудивительно, что у Любы «всё болело», когда у других уже заживало.
- Парадоксальные, неоптимальные и не всегда последовательные решения и действия Любы также можно «списать» на серотонин, важная задача которого – помогать сосредоточиться на главном. Мозг постоянно обрабатывает огромное количество информационных, сенсорных и эмоциональных потоков, а серотонин «отсекает» лишнее. Если он не справляется, в голове начинается путаница.
- Преобладание отрицательных эмоций в оценке любых событий. Серотонин отвечает за баланс между центрами положительных и отрицательных эмоций, в идеале становясь непреодолимой преградой для депрессии. Проблемы с балансом — проблемы с эмоциями.
- Нарушение сна. Серотонин в головном мозге выполняет «успокаивающую» функцию. Он, на постоянной основе, участвует в соблюдении определённого баланса между бодрствованием и сном. Наше общее состояние — результат этого баланса. Серотонин — «игрок» на стороне сна, его нехватка вызывает его нарушение, тревожность и даже агрессию, а ещё ухудшает память.
Но почему у тёти Любы страдал обмен серотонина? Неужели из-за погрешностей рациона с детства и любви к переработанным престижным продуктам?
Вполне возможно. А ранний остеопороз мог стать дополнительным фактором дисбаланса. На пациентах с заболеваниями опорно-двигательного аппарата обнаружена закономерность: чем больше медицинских проблем в этой сфере, тем резче уменьшается уровень серотонина в крови.
Солнечный свет (ультрафиолет) и физическая активность способствуют выработке серотонина.
Алкоголь — враг серотонина. Он подавляет его синтез и блокирует функции уже синтезированного (какое уж счастье с похмелья).
Действительно, загорать Люба с детства не любила, но в гиподинамии замечена не была и спиртного в рот не брала.
Так чего же не хватило Любе для счастья?
Что для счастья нужно
Самое главное — для выработки «гормона счастья» нужен триптофан. Из самых важных эта аминокислота является самой важной, потому что её труднее всего добыть.
Триптофан — незаменимая аминокислота, единственным источником которой является пища. И это единственная аминокислота, которая может быть преобразована мозгом в серотонин.
Чтобы достичь головного мозга и поучаствовать там в синтезе серотонина, триптофану нужны помощники, это углеводы.
Глюкоза стимулирует повышение инсулина в крови, а он «даёт команду» основным аминокислотам уйти из кровяного русла в депо, освобождая триптофану прямой путь через гематоэнцефалический барьер в мозг на выработку серотонина.
Источники триптофана
Больше всего триптофана в яйцах и рыбе.
Обычные вроде продукты, откуда взяться дефициту?
Яйца многие не едят или едят очень редко, это тяжёлое наследие старой холестериновой теории атеросклероза.
А в состав переработанных продуктов их почти не включают из-за весьма ограниченного срока годности и необходимости хранения такой еды строго в холодильнике.
По факту, на яйца, как источник триптофана, в современных реалиях рассчитывать не приходится.
Рыба в базовом рационе сейчас тоже не популярная опция. Чистить надо, кости опять же, переварить не всякий сможет (особенно, кто уже с каким-то дефицитом).
В качестве ингредиента в готовых продуктах рыба тоже встречается редко. Отчасти потому, что некоторые виды рыбы плохо замораживаются. Но, главное, большинство людей, способных и любящих есть рыбу, предпочитают лицезреть свежий улов, а не полуфабрикат загадочного свойства.
Триптофан есть в орехах, но немного. И очень в небольшом количестве он одержится в шпинате и сое. Но это не основные блюда, и самостоятельно они проблему не закроют.
Сам по себе триптофан в виде добавок — не вариант.
Уровень триптофана в крови, конечно, можно повысить искусственно, но какой ценой и зачем. Куча «побочки» и, кроме того, овчинка явно выделки не стоит.
В эксперименте механическое увеличение количества серотонина в мозге в результате ежедневного приёма изобилия триптофана нисколько не улучшало настроение ветеранов с депрессией (авторитетный журнал Archives of General Psychiatry).
И вообще, нет ни одного хоть сколько-нибудь убедительного доказательства, что сам по себе недостаток серотонина в мозге может вызвать депрессию, тревожность или иное психиатрическое расстройство.
Чисто химический баланс-дисбаланс в мозге — не главное. Нейронные цепочки в мозге — это не пробирки, а мозг — не гидравлическая система, как тормоза в автомобиле.
Наш мозг — утонченная и невероятно сложная система обработки информации, вроде суперкомпьютера, только думающего и чувствующего. Но есть одна большая разница: мозг генерит новые клетки и новые электрические цепочки каждый день. Каждое утро человек просыпаетесь немного другим, так как его мозг изменился за последние сутки.
На самом деле мы даже не знаем, как технически в мозге возникает сознание, а тем более какие-то «ненормальные» состояния сознания, например, депрессия.
Чтобы иметь достаточное количество триптофана в организме, мы должны регулярно есть яйца и рыбу, причём рыбу дикую.
А для полного счастья нам нужен полноценный сбалансированный рацион. Наше настроение и желание радоваться жизни на 80% зависит от общего здоровья, а не от внешних обстоятельств.
Без жирных кислот омега-3 животного происхождения (ЭПК и ДГК) тоже ничего не выйдет
Мозгу с рождения жизненно необходимы эти два вида омеги-3. Неслучайно, что они в изобилии присутствуют в грудном молоке (если, конечно пища мамы ими богата). И именно поэтому их добавляют в детские молочные смеси.
Омега-3 опосредованно участвуют в обмене серотонина, влияя на его освобождение из нервных окончаний во всём мозге.
При воспалении области вокруг нервного окончания, высвобождающего серотонин, его высвобождение подавляется. Поэтому люди с воспалением в организме в целом (и в головном мозге в частности) обычно раздражительны. И разные антидепрессанты тут не помощники.
Исследования показали, что и средиземноморская диета, и даже употребление одной только дикой рыбы способны обратить депрессию вспять. А совсем свежее исследование выявило, что коррекция содержания в рационе омега-3 и минералов в течение всего 3-х мес у 11-летних детей-завсегдатаев кабинета директора способна значительно уменьшить их агрессивность.
Омега-3 жирные кислоты животного происхождения не являются волшебным средством от всех недугов, но их недостаток вызывает всеобщий хаос в нашем мозге и теле.
Лучший способ их получения — это потребление «настоящей еды». Однако, в данном случае и добавки рыбьего жира могут помочь восполнить опасный дефицит на то время, пока человек (ребёнок или взрослый) не научатся и не привыкнут есть дикую рыбу регулярно.
Источники полезных омега-3 в рационе
Обычно это рыба, но не просто рыба, а дикая.
Нужные нам омега-3 (ЭПК и ДГК) производятся водорослями, которыми питается дикая рыба, а мы, в свою очередь, получаем их из этой рыбы. Рыба, выращенная на ферме, ест кукурузу и набита омега-6 и аминокислотами с разветвлённой цепью.
Фермерская рыба только усугубляет дисбаланс омега-3/омега-6 в организме.
Яйца тоже могут быть источником омега-3, но только если они происходят от кур свободного выгула, которые едят что-нибудь натуральное, а не кукурузу. Впрочем, с мясом такой же расклад. Травяной откорм гораздо полезнее зернового.
Но это уже совсем другая история.
