Картофель и диабет: безопасность, риски и альтернативы.
Запеченный, приготовленный в виде пюре, жареный, вареный или приготовленный на пару картофель является одним из самых популярных продуктов в рационе человека.
Они богаты калием и витаминами группы В, а кожура является отличным источником клетчатки.
Однако, если у вас диабет, вы, возможно, слышали, что вам следует ограничить потребление картофеля или избегать его употребления.
На самом деле, существует множество неправильных представлений о том, что следует и чего не следует есть людям с диабетом. Многие люди полагают, что из-за высокого содержания углеводов в картофеле его нельзя употреблять при диабете.
Правда в том, что люди с диабетом могут есть картофель во многих видах, но важно понимать, какое влияние он оказывает на уровень сахара в крови, и выбирать подходящий размер порции.
В этой статье я попробую собрать информация и рассказать вам о то, что нужно знать о картофеле и диабете.
Как картофель влияет на уровень сахара в крови?
Как и любой другой продукт, содержащий углеводы, картофель повышает уровень сахара в крови.
Когда вы его едите, ваш организм расщепляет углеводы до простых сахаров, которые попадают в кровь. Это то, что часто называют скачком уровня сахара в крови.
Затем в вашу кровь выделяется гормон инсулин, который помогает транспортировать сахара в клетки, чтобы их можно было использовать для получения энергии.
Но увы у нас у диабетиков этот процесс не столь эффективен. Вместо того, чтобы сахар выводился из крови в клетки, он остается в кровообращении, дольше поддерживая высокий уровень сахара в крови.
Таким образом, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и / или больших порций может нанести вред людям с диабетом.
Фактически, плохо контролируемый диабет связывают с такими заболеваниями как сердечная недостаточность, инсульт, заболеваниями почек, повреждением нервов, ампутацией и потерей зрения.
Поэтому людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление легкоусвояемых углеводов. Это может варьироваться от очень низкого потребления углеводов (20-50 граммов в день) до умеренного ограничения в 100-150 граммов в день.
Краткие сведения.
Картофель повышает уровень сахара в крови, поскольку углеводы расщепляются до сахаров и попадают в кровоток. У людей с диабетом сахар не выводится должным образом, что приводит к повышению уровня сахара в крови и потенциальным осложнениям для здоровья.
Картофель является продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако содержание углеводов может варьироваться в зависимости от способа приготовления.
Сколько углеводов содержится в картофеле?
Вот небольшой список содержания углеводов в ½ стакана картофеля (75-80г), приготовленного различными способами:
Сырой: 11,8 грамма
Отварной: 15,7 грамма
Запеченный: 13,1 г грамма
Приготовленный в микроволновой печи: 18,2 грамма
Картофель фри, запеченный в духовке: 17,8 грамма
Обжаренный во фритюре: 36,5 грамма
Важно помнить, что средняя маленькая картофелина (весом 170 граммов) содержит около 30 граммов углеводов, а крупная картофелина (весом 369 граммов) - около 65 граммов. Таким образом, за один прием пищи вы можете съесть более чем в два раза больше углеводов, перечисленных выше.
Вот еще несколько цифр для сравнения, в одном кусочке белого хлеба содержится около 14 граммов углеводов, в 1 маленьком яблоке (весом 149 граммов) - 20,6 грамма, в 1 чашке (весом 158 граммов) вареного риса - 28 граммов, а в банке колы объемом 350 мл - 38,5 грамма.
Краткие сведения.
Содержание углеводов в картофеле варьируется от 11,8 грамма в 1/2 стакана (75 граммов) нарезанного кубиками сырого картофеля до 36,5 грамма в аналогичной порции картофеля фри. Однако фактический размер порции этого популярного корнеплода часто намного больше указанного.
У картофеля высокий ГИ?
Диета с низким гликемическим индексом может быть эффективным способом для людей с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с контрольной, такой как 3,5 унции (100 г) белого хлеба.
Продукты с ГИ более 70 считаются продуктами с высоким ГИ, что означает, что они быстрее повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, продукты с ГИ менее 55 относятся к категории низких.
Как правило, ГИ картофеля от среднего до высокого.
Однако один только ГИ не является лучшим показателем влияния продукта на уровень сахара в крови, поскольку он не учитывает размер порции или способ приготовления. Вместо этого вы можете использовать гликемическую нагрузку (GL).
Это показатель ГИ, умноженный на фактическое количество углеводов в порции, разделенный на 100. ГН менее 10 считается низким, в то время как ГН более 20 считается высоким. Как правило, диета с низким ГИ направлена на поддержание суточного ГН ниже 100.
Сорт картофеля, его ГИ и ГН.
Как ГИ, так и ГН могут варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.
Например, в 1 чашке (150 граммов) картофеля может быть высокое, среднее или низкое содержание гликемии в зависимости от сорта.
ГИ фиолетового картофеля составляет 77, красного картофеля - 78, желтого и белого картофеля - более высокие - 81 и 93 соответственно.
Существует также разделение на сорта картофеля, но тут точных исследований не проводилось.
Как снизить ГИ и GL картофеля.
Способ приготовления картофеля также влияет на ГИ и глюкозу. Это связано с тем, что приготовление изменяет структуру крахмалов и, следовательно, скорость их всасывания в кровь.
Как правило, чем дольше готовится картофель, тем выше его ГИ. Следовательно, длительное отваривание или запекание приводит к повышению ГИ.
Тем не менее, охлаждение картофеля после приготовления может увеличить количество резистентного крахмала, который является менее усваиваемой формой углеводов. Это помогает снизить ГИ на 25-28%.
Это означает, что гарнир к картофельному салату может быть немного вкуснее, чем картофель фри или горячий печеный картофель, если у вас диабет. Картофель фри также содержит больше калорий и жира из-за способа приготовления.
Кроме того, вы можете снизить ГИ и гликемию пищи, не очищая ее от кожуры для получения дополнительной клетчатки, добавляя лимонный сок или уксус или употребляя смешанные блюда с белками и жирами, поскольку это помогает замедлить переваривание углеводов и повышение уровня сахара в крови.
Например, добавление 120 граммов сыра к 290 граммам печеного картофеля снижает ГН с 93 до 39.
Имейте в виду, что такое количество сыра также содержит 42 грамма жира и добавит в блюдо почти 400 калорий.
Таким образом, по-прежнему необходимо учитывать общее количество углеводов и качество рациона, а не только ГИ. Если одной из ваших целей является контроль веса, общее потребление калорий также важно.
Краткие сведения.
Диета с низким ГИ и ГН может быть полезной для людей с диабетом. Картофель, как правило, имеет средний или высокий ГИ, но охлажденный вареный имеет более низкие показатели и является лучшим выбором для людей с диабетом.
Риски, связанные с употреблением картофеля.
Хотя для большинства людей с диабетом употребление картофеля безопасно, важно учитывать количество и виды, которые вы потребляете.
Употребление картофеля повышает риск развития диабета 2 типа и может иметь негативные последствия для людей с уже существующим диабетом.
Одно исследование с участием 70 773 человек показало, что каждые 3 порции отварного, пюре или печеного картофеля в неделю повышали риск развития диабета 2 типа на 4%, а при употреблении картофеля фри риск увеличился до 19%.
Кроме того, жареный картофель и картофельные чипсы содержат большое количество вредных для здоровья жиров, которые могут повышать кровяное давление, снижать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и приводить к увеличению веса и ожирению — все это связано с заболеваниями сердца.
Это особенно опасно для людей с диабетом, у которых часто уже повышен риск сердечных заболеваний.
Жареный картофель также содержит больше калорий, что может способствовать нежелательному увеличению веса.
Людям с сахарным диабетом 2 типа часто рекомендуется поддерживать здоровый вес или сбросить его, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск осложнений.
Поэтому лучше избегать картофеля фри, картофельных чипсов и других блюд из картофеля, в которых содержится большое количество жиров.
Если у вас возникли проблемы с контролем уровня сахара в крови и диеты, проконсультируйтесь с лечащим врачом, диетологом или специалистом по профилактике диабета.
Краткие сведения.
Употребление в пищу нездоровых продуктов из картофеля, таких как чипсы и картофель фри, повышает риск развития диабета 2 типа и таких осложнений, как болезни сердца и ожирение.
Хорошая замена картофелю.
Хотя вы можете есть картофель, если у вас диабет, вы все равно можете ограничить его употребление или заменить более полезными продуктами.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и низким ГИ и гликемии, такие как следующие:
Морковь и пастернак. У обоих низкий ГИ и ГН, и в них содержится менее 10 граммов углеводов на порцию весом 80 грамм. Он великолепен в отварном виде, на пару или запеченный.
Цветная капуста. Этот овощ является отличной альтернативой картофелю, приготовленному на пару или запеченному. В нем очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся очень низкоуглеводной диеты.
Тыква и кабачки. В них мало углеводов, у них низкий или средний гликемический индекс и низкий ГН. Они особенно хорошо заменяют запеченный картофель и картофельное пюре.
Сладкий картофель. ГИ этого овоща ниже, чем у некоторых видов белого картофеля, и варьируется от среднего до высокого. Эти клубни также являются отличным источником витамина А.
Бобовые и чечевица. Большинство продуктов этой категории содержат много углеводов, но имеют низкий ГН и богаты клетчаткой. Однако вам следует быть осторожными с размером порций, поскольку они все равно повышают уровень сахара в крови.
Еще один хороший способ избегать больших порций продуктов с высоким содержанием углеводов - наполнять по крайней мере половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, листовая зелень, цветная капуста, перец, зеленая фасоль, помидоры, спаржа, брюссельская капуста, огурцы и листья салата.
Краткие сведения.
Заменителями картофеля с низким содержанием углеводов являются морковь, тыква, кабачки, пастернак и таро. Варианты с высоким содержанием углеводов, но низким ГИ и ГЛ включают сладкий картофель, бобовые и чечевицу.
Итог.
Картофель - универсальный и вкусный овощ, которым могут наслаждаться все, включая людей с сахарным диабетом.
Однако из-за высокого содержания углеводов в нем следует ограничить размеры порций, всегда есть с кожурой.
Кроме того, лучше придерживаться варки, запекания или приготовления на пару и избегать жареного картофеля или картофельных чипсов, в которых много калорий и вредных жиров.
Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильный выбор в борьбе с диабетом, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или специалистом по профилактике диабета.
