Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см,
вес 58.2 кг.
✅ 27.02.23
мой вес был 82 кг
Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151 см.
***
Если интересно про моё похудение и фитнес
***
Сбросить лишний вес, не напрягаясь, возможно ли это? Да!
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно просто изменить свои привычки.
Это идеальное решение для меня и тех, кто хочет похудеть, но кому лень заниматься спортом.
Расскажу вам, как я похудела в 2023 году, применив "ленивый" метод снижения веса.
Я худела, сытно питалась и теряла в среднем 1-1,5 килограмма жировой массы в месяц, просто изменив питание. Представляете?
За прошедший год
с 27.02.23 я легко и незаметно потеряла 22 кг лишнего веса.
Почему этот способ снижения веса я называю "ленивый" в кавычках?
Потому что для этого мне пришлось отказаться от многих привычных и любимых продуктов.
Кому-то это даётся легко и просто, а кому-то вообще не даётся.
"Ленивый" метод похудения, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться.
Но они не потребовали от меня НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ выдержки.
Начну с того, что от длительного вертикального положения даже сидячего, у меня болит спина в области лопаток, в горизонтальном положении боль мгновенно исчезает. Поэтому я почти весь день провожу лёжа на диване с телефоном или планшетом.
Понятно, какая у меня физическая активность?
Считаю, что еда намного важнее для похудения, чем физкультура.
И сбросить лишние килограммы можно, даже не посещая спортзал и не изнуряя себя серьезными нагрузками. Мой опыт тому свидетель.
Однако без физических упражнений приобрести подтянутое тело не удастся, ведь в процессе похудения кожа становится дряблой.
Минимальную физическую нагрузку я для себя всё же подобрала - фитнес онлайн с тренером и скандинавская ходьба в парке с группой и инструктором.
Правила моего "ленивого" процесса похудения
- Худею на дефиците калорий
Когда человек потребляет больше калорий, чем тратит их, они откладываются в жир, это прописная истина.
Я создала для себя дефицит калорий, учитывающий мой возраст, пол и мою физическую активность.
500-800 ккал моя суточная норма калорий, на которой я питаюсь больше года и на которой я сбросила лишние 22 килограмма без ущерба для здоровья.
- Контролирую БЖУ
Высчитывать белки, жиры и углеводы до грамма у меня вряд ли получается, но я пытаюсь приблизить свой рацион питания к идеалу.
- Взвешиваю и фотографирую каждую порцию пищи для дневника питания
Мне это нравится и не даёт возможности "наброситься" на еду.
- Ежедневно веду дневник питания с 27.02.23
Выкладываю его на своём канале.
- Составляю примерное меню на неделю, подбираю продукты
В пост и в обычные дни меню разное.
- Соблюдаю правило маленьких порций 300-350 г.
Порционное питание с небольшими перерывами диетологи считают лучшим для похудения без стресса.
Контролируя порции, я сокращаю потребление пищи до 400 ккал в сутки.
- Не пренебрегаю завтраком, но завтракаю поздно -
в 11-12 часов
Мне с детства не хочется есть рано утром.
- Ем с удовольствием
Наш аппетит повышается при стрессе и снижается при удовольствии от еды.
Проще говоря, если мы едим ради удовольствия, то долго не проголодаемся, но если мы отчаянно пытаемся набить рот ненавистным творогом, то вскоре снова потянемся за чем-нибудь в холодильник. Поэтому, если продукт не нравится, лучше поменять его на тот, который нравится.
- Очень люблю яблоки
Ем яблоки до 5-6 штук в день. Очищаю от кожуры и вырезаю сердцевину.
- Ем овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки
Такие как квашенная и пекинская капуста, свежие овощи - помидоры, огурцы, листовой салат, сладкий перец, яблоки.
Клетчатка способствует насыщению и пищеварению и дольше сохраняет чувство сытости после еды.
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями в зимние месяцы.
- Ем горячий суп, борщ
Это эффективный способ похудеть, так как жидкая горячая еда стимулирует выработку холецистокинина и не только его. Как минимум еще один гормон - глюкагоноподобный пептид, который сейчас широко используется в мире для лечения ожирения, (нашумевшие уколы для похудения - это то самое вещество), тоже существенно уменьшает активность центра голода.
Лучший суп для худеющих - нежирный.
У меня все супы и борщи на воде.
- Отказалась в повседневном питании от картофеля, макарон и белого хлеба
Из-за них мой процесс похудения останавливается.
Заменила на рис, гречку и ржаной хлеб.
- Из сладкого у меня только яблоки, запаренные с сахаром
Ем их, запивая холодной водой. Фото
- Не боюсь углеводов
Минувшие годы капитально демонизировали углеводы и жиры.
Углеводов бояться не надо, это энергия и она нам нужна. Наполняю свой рацион качественными, медленными, сложными углеводами. Овощи, фрукты, крупы, бобовые, все к нашим услугам!
Главное, держать баланс.
- Слежу за белком
Знаю, что опасно перебарщивать с ним.
Белок необходим для развития мышц, но избыток белка в организме может привести к нарушению функции почек и другим проблемам со здоровьем.
- Люблю пить воду
Простая отстоявшаяся вода комнатной температуры всегда у меня под рукой на кухне в графине на 1,5 литра. Сейчас дочка с внуком живут на даче, я дома одна. Обнаружила, что к концу дня графин пустеет, значит незаметно за день я выпиваю около 1,5 литра воды.
Стакан воды натощак помогает вывести накопившиеся за минувшие сутки токсины и шлакишлаки, считают диетологи.
Советуют также добавить в воду пару капель лимона или несколько ягод клюквы. Многие диетологи, к слову, советуют пить воду теплую или комнатной температуры. Но это непринципиальный момент, как мне кажется.
- Помню про опасность жидких калорий
Не все обращают внимание на калорийность напитков.
Часто люди считают, что питаются правильно, а вес не уходит. Оказывается, они не учитывают САХАР в чае и кофе, соках и прочих сладких напитках. А такими "жидкими калориями" легко набрать лишние 500, а то и 1000 калорий.
- Не спешу наедаться
Съем свою порцию в 300-350 гр и жду какое-то время, хочется ли ещё. Сразу не ем.
К слову, о насыщении. Организму надо примерно 20 минут, чтобы все сигналы согласовались с мозгом и мы поняли, что сыты. Именно поэтому мы часто едим до отвала, казалось бы, наедаемся, а через какое-то время стонем от тяжести в животе. Если в конце трапезы чувствуется, что хочется что-то еще для сытости, нужно сделать паузу на 20-30 минут. И только если голод не уйдет, аккуратно брать добавку.
- Стараюсь есть медленно
Но привычка есть быстро и большими кусками преодолевается с трудом.
Считается,что медленная еда и более тщательное пережевывание пищи заставляют чувствовать себя более сытым.
- Контроль веса у меня еженедельный
Пробовала взвешиваться ежедневно, но так и не поняла отчего вес менялся. Только расстраивалась, потому и отказалась от этой затеи.
- Запаслась терпением
Не рисую у себя в голове картинки будущего.
Живу в моменте, здесь и сейчас! Некоторые верят, что похудеть можно за месяц, а то и за пару недель.
Но специалисты считают, что за такой короткий срок можно лишиться только большей части мышц и жидкости в теле, но никак не подкожного жира.
Для требуемого эффекта в процессе похудения приходится проявлять терпение.
- Невероятно удобный способ сжигать калории дома - тренироваться на диване!
Занимаюсь онлайн фитнесом 2 раза в неделю сидя на диване по 60 минут и 1 раз скандинавская ходьба в парке с инструктором, тоже часовая.
- Не переоцениваю количество калорий, сжигаемых при моих небольших физических нагрузках
Исследователи обнаружили, что люди с избыточной массой тела склонны завышать расход калорий во время тренировок на 126%.
В результате им кажется, что они во время тренировки сжигают больше энергии, чем съедают пищи за день.
После тренировки они, конечно, должны есть, но не больше рассчитанной суточной нормы калорий. В противном случае эффект похудения от тренировок теряется.
- Сплю нормально
Укладываюсь в 22-23 часа, просыпаюсь в 6-7 часов утра. Иногда не могу уснуть до 4-5 часов утра, тогда просыпаюсь в 10-11 часов. Отношусь к этому спокойно. Даже если не сплю, все равно же лежу с закрытыми глазами. Организм отдыхает. На работу мне не надо.
- Веду канал и дневник питания, пишу статьи и посты, хожу в храм на службы
Эти занятия наполняют день и отвлекают от еды.
Мой "ленивый" процесс похудения это продуманный рацион питания на дефиците калорий и несложные занятия спортом.
Именно они позволили мне эффективно, не напрягаясь сбросить лишние 22 кг веса.
Но только потому, что "ленивый" процесс похудения стал частью моей жизни.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.