В прошлой статье мы обсудили необходимость ежедневного потребления клетчатки:
Вы на канале ИЧЖ, и сегодня мы поговорим об источниках клетчатки.
Итак, где же взять клетчатку?
Это цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, ягоды, орехи и семена, бобовые.
Что же у нас по количеству?
- кокосовая мука: в 100 г - 35,7 г
- горох: в 1 порции (50 г в сухом виде) - 13 г
- ягоды годжи (сушеные): в 100 г - 13 г
- фасоль: в 1 порции (50 г в сухом виде) - 12,5 г
- маракуйя: в 100 г - 10,4 г
- нут: в 1 порции (50 г в сухом виде) - 8 г
- курага: в 100 г - 7,3 г
- чернослив: в 100 г - 7,1 г
- авокадо: в 100 г - 6,8 г
- чечевица: в 1 порции (50 г в сухом виде) - 6 г
- ежевика: в 100 г - 5,3 г
- семена чиа: 1 столовая ложка (15 г) - 5,1 г
- овсянка: в 1 порции (50 г в сухом виде) - 5 г
- греча: в 1 порции (50 г в сухом виде) - 5 г
- бурый рис и пшено: в 1 порции (50 г в сухом виде) - 4,3 г
- смородина: в 100 г - 4,3 г
- редька: в 100 г - 4,2 г
- зеленый горошек: в 100 г - 4,1 г
- 1 средняя картошка (с кожурой) - 4 г
- 1 среднее яблоко - 4 г
- семена льна: 1 столовая ложка (15 г) - 4 г
- миндаль: в 1 порции (30 г) - 4 г
- какао: 1 порция (10 г) - 3,7 г
- клюква: в 100 г - 3,6 г
- петрушка: в 100 г - 3,3 г
- 1 апельсин и банан - 3,1 г
- 1 киви - 3 г
- баклажан: в 100 г - 3 г
- морковь: в 100 г - 2,8 г
- тыква: в 100 г - 2,8 г
- шпинат: в 100 г - 2,8 г
- свекла: в 100 г - 2,8 г
- арахис: в 1 порции (30 г) - 2,8 г
- малина: в 100 г - 2,6 г
- 1 средняя груша - 2,7 г
- капуста: в 100 г - 2,4 г
- овсяные отруби: в 1 столовой ложке (15 г) - 2,3 г
- болгарский перец: в 100 г - 2,3 г
- клубника: в 100 г - 2 г
- абрикос: в 100 г - 2 г
- репа: в 100 г - 1,8 г
- дайкон: в 100 г - 1,6 г
- редис: в 100 г - 1,6 г
- вишня: в 100 г - 1,6 г
- персик: в 100 г - 1,5 г
- сельдерей: в 100 г - 1,5 г
- салат: в 100 г - 1,2 г
- тофу: в 100 г - 1 г
- помидор: в 100 г - 1 г
- огурец: в 100 г - 1 г
- кабачок: в 100 г - 1 г
- виноград: в 100 г - 0,9 г
- шампиньоны: в 100 г - 0,6 г
Как Вам цифры?
Прикидываете, сколько примерно нужно съесть продуктов, чтобы добрать волокна?
В огурцах и томатах ее очень мало, поэтому на салатах из них долго не протяните.
И еще: мука содержит столько же, сколько и исходная крупа. Повторять значения не вижу смысла.
Также отличными источниками клетчатки являются специи и сушеные травы! В 100 г содержатся 53 г (корица), 43 г (розмарин и орегано), 40 г (шалфей и майоран), 37 г (тимьян и базилик), 35 г (паприка и перец-чили), 29 г (мята и кардамон) и многие другие. Конечно, мы их используем в количестве 5 г максимум, но все равно они также будут пищей для микробиома!
Теперь углубимся в химию и обсудим, какие молекулы отвечают за тот или иной вид волокон.
Примерами растворимой клетчатки являются
- бета-глюканы в овсе, ячмене и грибах
- псиллий в псиллиуме (шелуха подорожника)
- олигосахариды в бобовых, мякоти овощей и фруктов
- устойчивый, или резистентный, крахмал в бананах (особенно зеленых), бобовых, овсе, холодном картофеле
- пектин в яблоках и ягодах
- инулин в цикории, луке и чесноке
Нерастворимая клетчатка представлена в виде
- целлюлозы в цельных злаках, кожуре овощей и фруктов, отрубях
- лигнина в орехах и семенах
На сбалансированном питании необходимо употреблять оба вида волокон, чтобы получать всю пользу!
Но на самом деле любые углеводные продукты содержат оба вида клетчатки, поэтому Вы в любом случае будете получать оба типа волокон.
Как еще увеличить количество клетчатки?
- Ежедневно употреблять в пищу бобовые: фасоль, горох или чечевицу
- Есть фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно
- Есть цельные злаки
- Выбирать цельные фрукты и овощи, а не соки
- Есть орехи, семечки или сухофрукты в качестве перекусов или посыпать ими хлопья, салаты, йогурт
- В каждый прием пищи включать 250-350 г овощей, фруктов и ягод
- Добавлять специи, приправы в блюда
Следуйте этим правилам, и Вы точно доберете 30 г в день!
Поверьте, это возможно. И просто.
Еще хочу посоветовать Вам ежедневно употреблять семена льна или чиа: вечером замочить столовую ложку, утром хорошо промыть (от фитиновой кислоты) и запить стаканом воды.
Они - отличный источник не только клетчатки, но и омега-3 жиров, растительного белка, минералов и витаминов! Семена льна, кстати, очень дешевый суперфуд :)
Все в Ваших руках!
Но что делают многие люди, узнав о том, что нужно больше есть клетчатки?
- Покупают клетчатку и добавляют ее в блюда
- Покупают отруби и добавляют их в блюда
Является ли это хорошей идеей?
Вообще нет! И сейчас разберем, почему такие «добавки» категорически запрещены!
Сначала о первом: вся эта «клетчатка» не содержит дополнительные витамины и минералы, которые есть в настоящих продуктах. Кроме того, такая клетчатка может не так легко или не полностью усваиваться организмом, поэтому все же предпочтительнее выбирать продукты, богатые клетчаткой, чем полагаться на добавки.
Теперь об отрубях.
На самом деле это довольно сложная тема.
Начиная с 1930-х годов отруби стали активно рекламироваться как низкокалорийная альтернатива мясу в источнике витамина В (как будто кто-то вместо стейка захочет поесть отруби).
К 1950-м годам отруби были ведущим способом по устранению запоров, очищению кишечника и улучшению здоровья, а к началу 1970-х они уже были везде!
Буквально везде.
Каши, обогащенные отрубями, жевательные отруби для похудения, диеты на их основе заполонили рынок. Люди подсели на отруби как на иглу.
Это все, конечно, происходило заграницей и в основном в США, поэтому мы застали эту бурю отрубей уже в меньшем масштабе.
Но потом в 1990-х вдруг обнаружили негативные побочные эффекты, связанные с потреблением отрубей.
Во-первых, употребление большого количества отрубей приводит к дефициту минералов (цинка, железа)
Почему так происходит?
Все из-за наличия в них фитиновой кислоты (с ней мы хорошо знакомы из этой статьи), ведь оболочка зерна как раз и содержит антинутриенты, а вот белая мука очищена от них.
Во-вторых, потребление слишком большого количества отрубей может привести к вздутию живота и запорам, если не принимать с достаточным количеством воды. А тем, кто стал зависимым от отрубей в качестве помощи для опорожнения кишечника, может быть трудно (если не невозможно) нормально опорожнение без использования отрубей.
Наконец, одно высказывание просто разбило все отруби в пух и прах.
Ученые осознали, что большое количество отрубей подвергает нежную слизистую оболочку, выстилающую кишечник, чрезмерным царапинам и раздражению, которые явно вредны для здоровья органов пищеварения.
Вот такая история с отрубями.
Поэтому их потребление крайне нежелательно!
Да, Вы можете есть отруби по столовой ложке в день, например. Но больше - перебор. Тогда Вы наоборот будете калечить кишечник, а не лечить. Не надо так с ним!!
И все же я советую Вам есть мягкую, а не такую грубую клетчатку: овощи, фрукты, ягоды, каши, мука, орешки и семечки - огромное разнообразие клетчатки! Добавляйте их в каждые приемы пищи!
Горсть семечек в салатик, горсть орешков в кашу.
И уже через короткое время Вы заметите преображения в лучшую сторону, поверьте!
Даже не просто «короткое»: уже через несколько дней разнообразие микробиома изменится в лучшую сторону.
Как-то в одной из статей я уже говорила, что если человек всего лишь 1 день поест меньше клетчатки, то это катастрофически скажется на его кишечнике: большинство полезных бактерий погибнут, а болезнетворных - значительно возрастет!
Поэтому от клетчатки Вы мгновенно заметите улучшения!
Какие еще бонусы мы получим от увеличения потребления клетчатки?
- Регулярный стул
- Дольше сытости при малых калориях
- Стабилизация веса
- Здоровое очищение организма от шлаков и токсинов
- Укрепление костей
- Снижение депрессии
- Улучшение качества кожи и волос
- Повышение настроения
Я считаю, что это невероятные плюсы!
И что для того нужно?
Лишь есть побольше овощей и фруктов.
Сложно?
Ну скажите мне, в чем проблема?
Я не вижу тут никаких трудностей.
Да и в плане денег тоже.
Морковь, капуста, редька, тыква, свёкла, картофель (в умеренных количествах) - самые дешевые суперфуды!
Овсянка, пшено, бурый рис, греча… и не нужны заморские киноа и амаранты.
И еще горох, фасоль, чечевица!
По-русски, так сказать :)
Плюс немного орешков, семечек.
А яблоки, апельсины разве дорогие?
Я же не говорю покупать свежую малину, голубику, можно использовать замороженные смеси!
Поэтому все дружно идем в магазин и покупаем фрукты, овощи, крупы, орешки, семечки, бобовые и создаем полезную и разнообразную пищу для нашего микробиома!
Надеюсь, что я наконец убедила Вас в пользе клетчатке и теперь Вы обязательно будете есть побольше волокон! И еще надеюсь, что по справке Вы представили, сколько нужно съесть продуктов, чтобы набрать необходимое количество клетчатки.
Что я хочу сказать напоследок?
- Набирать клетчатку надо постепенно
- Не увлекаться отрубями и добавками
- Пить много воды
- Полюбить бобовые
Пожалуй, на сегодня все :)
Ну что, теперь Вы будете есть больше клетчатки?
Делитесь своими мыслями и мнениями в комментариях, я буду очень рада обратной связи!
Я очень стараюсь для Вас подбирать качественный материал, поэтому поддержите, пожалуйста :)
Отличного воскресенья и до новых встреч!
Больше статей про клетчатку:
