Вы любите бобовые?
Если нет, то это, скорее всего, из-за неприятных ощущений в кишечнике после их употребления?
Да?
Тогда я спешу сообщить приятную новость: их очень легко приготовить, чтобы не чувствовать вздутия.
Как?
Вы на канале ИЧЖ, и сегодня мы это обсудим!
Вообще эта статья изначально готовилась для постящихся, ведь в пост идеальной заменой мяса являются именно бобы!
Но потом я подумала, что данная тема будет полезна абсолютно всем, особенно, если Вы имеете «сложные отношения» с ними.
Для начала несколько слов о замене мяса.
Белок является строительным материалом для наших клеток и тканей, поэтому без белка человек (да и другие организмы: растения, грибы, даже бактерии) не выживет.
Так получилось, что белок содержится преимущественно в животной пищи. Точнее, его там очень много и он «полный», то есть содержит все незаменимые аминокислоты.
Растения больше богаты углеводами и жирами, нежели белками, и чаще они не содержат все незаменимые аминокислоты.
Для сравнения:
100 г куриного филе - 23 г белка, 110 ккал, все 9 незаменимых аминокислот
100 г чечевицы - 26 г белка, 353 ккал, все 9 незаменимых аминокислот
Сровнялись?
В чечевице даже больше белка.
Но эти показатели для сырых продуктов.
Сколько вареной куры Вы можете съесть? Порцию в 100 г - легко. И будет уже 30 г белка.
А вареной чечевицы?
Чтобы получить те самые 26 г белка, нужно съесть 300 г в вареном виде.
Даже не съесть, а поглотить, пожалуй.
В этом и основная проблема растительных белков.
Да, они есть.
Да, они полные.
Но их нужно съесть очень много, чтобы получить то же количество белка, сколько и в небольшом кусочке мяса.
Но это, я думаю, не проблема для постящихся, когда другого варианта нет.
Большой объем - проблематично, но не критично. Даже наоборот: в 300 г вареной чечевицы будет 24 г клетчатки - почти суточная норма!
Так что кишечник Вам скажет огромное спасибо.
В принципе приятно поесть. Можно измельчить в пюре.
Но проблема в следующем - во вздутиях и антинутриентах.
Сначала поговорим о последних.
Их мы упоминали в статье про сою.
Все растения содержат антинутриенты для защиты своих семян.
Ну не хотят они, чтобы Вы их ели.
Хотят прорасти и вырасти красивым и большим деревом.
А Вы их съедите, и никакое растение не вырастет (это касается круп, бобовых).
Поэтому и существуют такие защитные вещества.
Одним из наиболее распространенных антинутриентов является фитиновая кислота. А вредит она тем, что связываясь с минералами, блокирует их поглощение и тем самым вызывает их дефицит. Поэтому крайне важно минимизировать ее количество!
И если в повседневной мы не так часто с этой кислотой сталкиваемся (достаточно лишь замачивать на ночь крупы и орехи, но мы же их едим не на постоянной основе) и можем даже не почувствовать ее влияние, то постящиеся люди, у которых бобовые, пожалуй, единственный ценный источник полного белка, могут ощутить ее вред.
Как же от нее избавиться?
Все антинутриенты на самом деле взрослому растению тоже вредят, поэтому в процессе прорастания семени токсичные вещества выделяются.
Понятно, как это нам поможет?
Если дать достаточно времени семени на замачивание, чтобы оно проросло, то оно само избавится от фитиновой кислоты и прочих токсичных веществ. Ведь это яд и для него.
И потом проросшие семена можно спокойно есть, не боясь дефицита минералов.
Поверьте, действие фитиновой кислоты крайне опасно, поэтому нужно долго замачивать бобы.
Минимум на 12 часов (ночь).
А лучше на сутки!
И тогда дефицит страшен не будет.
Итак, с антинутриентами разобрались.
Что же со вздутием?
Бобовые содержат олигосахариды (раффиноза и стахиоза), которые наш ЖКТ разрушить не в состоянии из-за отсутствия специальных ферментов.
Поскольку мы не перевариваем эти олигосахариды напрямую, они проходят в толстую кишку, где бактерии ферментируют их.
Вообще эти сахара являются пребиотиками и очень полезны для микробиома! Но существенный недостаток в том, что она также производит газ - в частности водород, углекислый газ и метан.
Такими же олигосахаридами обладают капустные (брокколи, белокочанная, цветная, редька и прочие), спаржа и цельнозерновые крупы.
Теперь понимаете, отчего происходит вздутие?
На самом деле хоть Вам это и неприятно, но микробиом от этого балдеет.
Перейдем к самому главному.
Как избавиться от вздутия?
Ну избавиться от олигосахаридов полностью, конечно, нельзя, но значительно уменьшить их количество и улучшить расщепление можно.
Для этого нужно приготовить бобовые следующим образом:
- Хорошо промыть под холодной водой
- Залить в кастрюлю с бобами в два раза больше чистой воды и поставить на плиту.
- Прокипятить 3-5 минут.
- Слить воду и тщательно промыть, чтобы пузырей было как можно меньше.
- Залить чистой водой.
- Накрыть крышкой и оставить на ночь.
- На следующий день заменить воду и сварить до готовности.
Вуаля!
Сложно?
Нет!
Минут 10 потратить на промывание и кипячение.
Благодаря таким манипуляциям большая часть раффинозы останется в слитой воде.
А длительным замачиванием мы еще и уменьшим содержание фитиновой кислоты.
Двух зайцев одним выстрелом!
И никакого дискомфорта, никакого метеоризма и газообразования!
Как еще улучшить усвояемость олигосахаридов?
1) Принимать ферменты
Существуют таблетки, в которых содержится фермент (альфа-галактозидаза), расщепляющий сложные сахара.
Таким образом олигосахариды будут расщепляться, что защитит Вас от брожения.
Конечно, стоит принимать таблетки по рекомендациям врача и ни в коем случае не переборщить с ними!
Самолечение есть вещь вредная!
2) Добавить комбу
Экзотично довольно.
Комбу - это морские водоросли, содержащие альфа-галактозидазу, помогающую в расщеплении сахаров.
Отличная замена таблеткам!
3) Добавить травы и специи
Некоторые травы, например, имбирь, семена фенхеля, тмин или кориандр, симулируют пищеварительные ферменты и уменьшают метеоризм.
Добавьте их в блюда с бобовыми, они отлично дополнят их!
4) Есть больше бобовых
Удивительно, но, пожалуй, самый действенный способ!
Постепенное увеличение потребления бобовых позволит Вашему организму приспособиться к увеличению клетчатки и сложным углеводам и снизить риск газов и вздутия живота.
Тогда они будут отличным пребиотиком и источником полного белка и нутриентов.
5) Пить много воды
В бобовых очень много клетчатки.
Помните цифру выше?
В 300 г вареной чечевицы 24 г клетчатки - почти суточная норма!
А клетчатке нужна вода.
Ведь она набухает.
А при недостатки воды она поглотит в себя воду из кишечника.
И тогда привет запору.
Нам это не надо, поэтому всегда пьем воду. И чем больше клетчатки, тем больше воды!
6) Есть разные бобовые
Попробуйте разные бобы, чтобы узнать, какие виды Вы лучше всего переносите.
В чечевице (красной и зеленой) меньше всего олигосахаридов, поэтому ее намного легче перенести.
Экспериментируйте и находите свой боб!
7) Есть консервированные бобовые
В консервированных меньше олигосахаридов из-за обработки под высоким давлением. Поэтому метеоризма они вызовут меньше.
Но помните, что в них много соли, поэтому следите за их количеством. Вареные все же в приоритете.
Также выбирайте те консервы, в составе которых лишь бобовый, вода и соль. Без сахара!
Следуйте этим правилам, и Вы почувствуете заметную перемену во вздутиях.
И помните о способе приготовления и о длительном замачивании.
Поверьте, это намного проще, чем кажется.
И бояться дискомфорта в животе не надо.
А о невероятной пользе бобовых я расскажу в следующий раз!
Надеюсь, сегодняшняя статья была Вам очень полезна и Вы обязательно присмотритесь к бобовым!
Я очень стараюсь подбирать для Вас качественный материал, поэтому поддержите, пожалуйста :)
А как Вы относитесь к бобовым?
Едите ли Вы их или избегаете из-за вздутий?
Будете ли применять такой способ приготовления?
Делитесь своими мнениями и впечатлениями в комментариях, буду только рада обратной связи :)
До новых встреч!