Получается набрать 30 источников клетчатки в неделю?
Если да, то отлично!
Если нет, то не переживайте!
Вы на канале ИЧЖ, и сегодня мы разберем такое меню, которое было бы идеально для нашего кишечника! И еще немного уделим внимание питанию при раздраженном кишечнике (СРК) и с дивертикулезе, потому что это довольно распространенные проблемы.
Для начала напомню о нашем вызове: в неделю необходимо есть как минимум 30 источников клетчатки в день для увеличения разнообразия кишечных микроорганизмов и для улучшения их функционирования.
К источникам клетчатки относятся
- овощи
- фрукты
- ягоды
- цельнозерновые крупы
- орехи
- семечки
- бобовые
- прочее
Начнем с разнообразия разных групп пищевых волокон.
Овощи:
- Томаты
- Желтый болгарский перец
- Красный болгарский перец
- Перец чили
- Капуста белокочанная
- Капуста краснокочанная
- Брокколи
- Цветная капуста
- Редис
- Репа
- Редька зеленая
- Дайкон
- Огурцы
- Сельдерей
- Лук репчатый
- Лук красный
- Морковь
- Картошка
- Тыква
- Свекла
- Чеснок
- Имбирь
- Кукуруза
- Оливки
- Маслины
- Батат
Видите, как много набралось?
И это только овощи!
Причем не какие-то экзотические, а продающиеся в любом магазине! По крайней мере большинство.
Фрукты:
- Яблоко
- Апельсин
- Грейпфрут
- Банан
- Киви
- Авокадо
- Мандарин
- Лимон
- Абрикос
- Слива
- Виноград
- Гранат
- Персик
- Груша
- Помело
- Ананас
- Лайм
- Питахайа
- Манго
- Инжир
Ягоды:
- Красная смородина
- Белая смородина
- Вишня
- Клубника
- Клюква
- Брусника
- Голубика
- Малина
- Облепиха
- Ежевика
Грибы:
- Шампиньоны
- Лисички
- Сыроежки
- Белый гриб
Бобовые:
- Нут
- Горох
- Чечевица красная
- Чечевица зеленая
- Фасоль красная
- Фасоль черная
- Фасоль белая
- Маш
- Фасоль стручковая
- Арахис
- Соя и тофу
Цельное зерно (в том числе мука):
- Геркулес
- Греча обжаренная
- Греча зеленая
- Пшено
- Бурый рис
- Красный рис
- Амарант
- Киноа
- Сорго
Орехи:
- Миндаль
- Фундук
- Грецкий орех
- Фисташки
- Бразильский орех
- Макадамия
Семена:
- Тыквенные
- Кунжут белый
- Кунжут черный
- Подсолнечника
- Льна
- Чиа
- Конопли
Зелень:
- Салат айсберг
- Салат романо
- Руккола
- Укроп
- Петрушка
- Кинза
- Базилик
- Мята
- Лук-порей
- Шпинат
- Щавель
- Ботва свеклы
- Ботва моркови
- Черемша
Специи и сушеные травы:
- Базилик
- Орегано
- Розмарин
- Шалфей
- Эстрагон
- Куркума
- Корица
- Молотый перец
- Имбирь
- Мускатный орех
- Кумин (зира)
- Тимьян
Прочее:
- Урбечи
- Какао
- Кофе
- Цикорий
- Сироп цикория
Сколько тут набралось?
124 вида растительной пищи!
А нам нужно лишь 30.
Поэтому не жмемся и не оставляем наш микробиом, а щедро одариваем его качественной клетчаткой.
Ну а перед тем, как мы приступим к меню, скажу пару слов о питании при СРК и дивертикулезе.
Итак, при дивертикулезе во внутренних стенках кишечника (в основном в последнем сегменте толстой кишки - сигмовидной кишке) возникают кармашки (дивертикулы) - выпирающие части с очень слабой стенкой. Чаще всего они образуются, когда при запоре слишком жесткий стул и мышечные напряжения толкают стенки кишки, что и приводит к таким мешочкам. Это все происходит из-за недостатка клетчатки в организме!!
И статистика не сильно радует: более половины всех взрослых старше 70 лет имеют это заболевание, а большинство из этих людей даже не знают, что у них дивертикулез.
Поэтому чтобы вылечить дивертикулез, необходимо
- Увеличить потребление клетчатки;
- Увеличить физическую активность;
- Пить больше воды;
Клетчатку нужно увеличивать следующим образом:
- Постепенно вводить в каждый прием пищи по 250-350 г овощей и фруктов;
- Не увлекаться отрубями и магазинной клетчаткой, так как они лишь усугубят ситуацию;
- Сделать акцент на растворимой клетчатке: геркулес, псиллиум, цикорий, яблоки, бобовые;
Теперь перейдем к СРК.
Синдром раздраженного кишечника характеризуется неприятными ощущениями в ЖКТ: диареями или, наоборот, запорами, вздутиями, болями в животе. Он очень распространен: от 10% до 25% людей имеют этот недуг. Но процент, скорее всего, больше, потому что многие люди не обращаются за помощью к врачу или им ставят неправильные диагнозы.
Точных причин по данному заболеванию нет, у каждого все индивидуально. Но есть ряд правил, которые стоит придерживаться, если Вы наблюдаете у себя СРК.
При СРК следует:
- Есть больше клетчатки;
- Чаще есть готовые, а не сырые овощи;
- Вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты являются триггерными для Вашего организма;
- Уменьшить потребление бобовых, капустных (капуста, брокколи, редька, репа и тд), грибов, спаржи, лука, чеснока;
- Чаще есть пробиотики - ферментированные продукты (кисломолочные продукты, квашеные овощи);
- Избегать искусственных подсластителей (и стевии, кстати, тоже);
- Пить много воды;
- Отказаться от глютена;
- Отказаться от молока и молочных продуктов, содержащих в большом количестве лактозу (сыры рикотта, например);
- Поддерживать физическую активность;
- Управляйте стрессом и тревожными состояниями;
- Исключить жирную пишу;
Правил побольше, но касаются они не только питания, а образа жизни в целом.
Запомните: к лечению любого заболевания (или иной проблемы) необходимо подходить комплексно. Одни тренировки, одно питание, одна медитация не помогут, если будут применяться раздельно. Нужно все вместе! И лишь тогда будет эффект.
Нужно менять полностью образ жизни, а не какой-то один компонент.
И еще: обязательно консультируйтесь со своим лечащим врачом! Самолечением заниматься ни в коем случае нельзя, нужны рекомендации специалиста.
Ну а теперь рассмотрим рацион!
Я буду упоминать лишь источники клетчатки, жиры и белки трогать не буду.
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша + семена льна + салат из красного болгарского перца и томатов
Обед
Борщ (свекла, картофель, капуста белокочанная, морковь, лук) + гречка + яблоко
Ужин
Салат из капусты, моркови, огурцов
Итого за день: 12 источников волокон
Вторник
Завтрак
Пшенная каша + семена льна + шампиньоны + салат из листьев салата, желтого болгарского перца, красного лука
Обед
Борщ + фасоль + киви
Ужин
Рагу из баклажанов, кабачков и томатов
Итого за день: + 8 источников клетчатки (20 в сумме)
Среда
Завтрак
Творожная запеканка на муке зеленой гречи + салат из моркови и капусты + клубника
Обед
Фасоль + рагу из баклажанов, кабачков и томатов
Ужин
Салат из капусты, редьки дайкон и томатов
Итого за день: + 3 источника клетчатки (23 в сумме)
Четверг
Завтрак
Творожная запеканка на муке из зеленой гречи + миндаль + салат из огурцов, болгарского перца и петрушки
Обед
Киш с брокколи, курицей и шампиньонами + апельсин
Ужин
Салат из огурцов, сельдерея и репы
Итого за день: + 6 источников клетчатки (29 в сумме)
Пятница
Завтрак
Греча + шампиньоны + фундук + салат из болгарского перца, огурцов и укропа + яблоко
Обед
Бурый рис + салат из капусты, моркови, огурцов
Ужин
Салат с стручковой фасолью, зеленым горошком и огурцами
Итого за день: + 5 источников клетчатки (34 в сумме)
Суббота
Завтрак
Запеканка из гречи и фасоли + салат из огурца, редиса и болгарского перца
Обед
Бурый рис + брокколи и стручковая фасоль + виноград
Ужин
Салат из томатов, листьев салата и авокадо
Итого за день: + 5 источников клетчатки (39 в сумме)
Воскресенье
Завтрак
Хачапури по-аджарски на муке из зеленой гречи + салат из дайкона, огурцов, болгарского перца + овсяное печенье (геркулес, какао, смесь семян)
Обед
Бурый рис + салат из капусты, сельдерея, болгарского перца
Ужин
Салат из огурцов, томатов и укропа
Итого за день: + 4 источник клетчатки (43 в сумме)
Видите, сколько мы набрали?
43 вида растительной пищи!!
И это без подсчетов специй, сушеных трав, кофе и тд.
Видите, как просто!
Совершенно простые и недорогие продукты, но невероятно полезные для нашего микробиома! Поверьте, для бактерий это будет настоящим отпуском, релаксом)) столько клетчатки… с ума можно сойти.
Поэтому не будем скупы, а позаботимся об организмах внутри нас (как бы это странно ни звучало).
Как Вас рацион?
По-моему, все просто и легко)
Я его составила, чтобы дать Вам идеи по поводу разнообразия питания. Может, какие-то сочетания понравятся или вспомните о новых продуктах :) лично я ориентировалась на свое питание и на том, что мне больше нравится.
Если у Вас есть еще предложения, идея, то делитесь ими! Буду только рада обратной связи!
Я очень надеюсь, что Вам сегодняшняя статья понравилась и Вы возьмете на заметку некоторые продукты (а может, и группы).
Я очень стараюсь находить качественные материалы, поэтому поддержите, пожалуйста :)
А как часто Вы приносите разнообразие в свое питание?
Пишите обо всем в комментариях!!
Отличной субботы и до новых встреч!
Первая часть статьи про клетчатку:
Вторая часть статьи про клетчатку:
Еще статья про клетчатку: