Общепризнанный факт – жизнь современного человека переполнена стрессовыми ситуациями. Стрессы сопровождают человека на протяжении всех этапов его развития: от рождения до зрелого и преклонного возраста.
Не вызывает сомнений и то, что студенты наиболее подвержены стрессу в периоды сдачи сессии. Студенты могут по- разному относиться к «оценке» и как следствие по- разному будут себя чувствовать. Например, если студент отличник – и он на экзамене получил «хорошо», то он может считать, что эта оценка ниже его возможностей, и будет чувствовать обиду и, может быть, злость. Если человек учится именно на «хорошо», то эта оценка не вызовет у него сильных эмоций и он, скорее всего будет чувствовать покой и удовлетворение. А если для этого студента привычны «тройки» по этому предмету, его может охватить радость («повезло») или же радость плюс чувство гордости («я подготовился и смог изменить ситуацию к лучшему»). На этих примерах видно, как наши эмоции и даже самочувствие зависят от нашей оценки происходящего, от наших мыслей. При этом оценка «хорошо» остается оценкой «хорошо» - не больше, не меньше. Возникает вопрос, а как это знание можно поставить себе на службу для управления стрессом? Вывод напрашивается сам собой: хотите чувствовать себя лучше, управляйте своими мыслями или, иначе говоря, своей способностью оценивать происходящее.
Как же уменьшить ситуацию стресса в период сдачи экзаменов и зачетов?
Для этого можно использовать разные психологические техники, главное, чтобы эти техники подходили лично вам.
1. Упражнение на управление своими эмоциями
Вспомните какую-нибудь свою «маленькую, симпатичную проблему», говоря иными словами, «не слишком значительную, вспоминать о которой не страшно». Напишите ее в тетради, на верху страницы, как звучит эта проблема. Далее, разделить страницу напополам и в первой части напишите в столбик, одна под другой, основные мысли (3-5 высказываний), которые возникают в данный момент об этой проблеме, о себе и, может быть, о других людях, как-то связанных с этой проблемой (время на выполнение: 10 минут). Во второй части проблемы напротив каждой мысли напишите чувство, эмоцию, физическое состояние, которое возникает, когда я так думаю. Например, в первой части страницы: «почему я не предвидел, что….» и во второй части, напротив, «чувство…. досады, раздражения на себя, учащенное сердцебиение» ( время на выполнение: 10 минут). А теперь еще раз напишите эту проблему на новой странице, страницу расчертите на две части, но в первой части переформулируйте свои мысли в нейтральную, реалистичную, форму. Например: «я был занят другими, очень важными делами и у меня не было времени думать о ….». А во второй части – чувство, эмоцию, физическое состояние, которое возникает в ответ. Например: «спокойствие, сосредоточенность, ровное дыхание» (время на выполнение: 15 минут). А теперь проанализируйте удалось ли вам через это упражнение управлять своими эмоциями.
2.Применение дыхательных упражнений.
К примеру, сделайте глубокий вдох, задержите немного дыхание и выдох в полтора раза длиннее чем был вдох. Повторите эту процедуру 8-10 раз.
3. Настроится на достижение успеха и сохранить позитивный настрой помогут аффирмации: «всё хорошо», «я сдам экзамен», «я справлюсь», «все получится».
4. При появлении сомнений, чувства тревоги, негативных мыслей при подготовке к экзаменам, говорите себе "стоп" и переключайте своё внимание на какую-либо другую деятельность.
5.Не стесняйтесь делится своими переживаниями с близкими и друзьями, получать эмоциональную поддержку и позитивные эмоции от них (это снизит уровень беспокойства, тревоги). Ищите поддержку у тех, кто верит в вас и в ваш успех.
6.При подготовке к сессии делайте себе перерывы на отдых для снятия умственного напряжения (подвигайтесь, переключитесь на другую деятельность).
7. Конечно очень важно сохранять режим дня и полноценное питание. Старайтесь не пропускать приемы пищи и особое внимание уделять здоровому завтраку.
Подобные рекомендации помогут студентам справиться с тревогой в ситуации экзамена.
Автор Елена Пожарская, к.э.н., доцент кафедры Политического анализа и социально-психологических процессов