Привет!
Вы на канале "Жизнь зрителя" и сегодня я продолжаю рубрику полезных книг, советы из которых могут помочь в жизни.
В прошлый раз это был гайд о том, как писать понятные и качественные тексты:
Сегодня у нас краткое саммари книги "Адекватность" Сергея Калиничева. Что интересно: автор книги "Пиши, сокращай" помогал Сергею писать эту книгу.
"Адекватность" поднимает важные темы - восприятие себя и самооценка, причины поведения окружающих людей и эффективность наших взаимодействий. Советы из этой книги могут помочь везде: на работе, в семье, в очереди в магазине и в пробке.
О чем пойдет речь ниже:
- Часть 1: Уверенность, неуверенность и самоуверенность - что мы выбираем?
- Часть 2: Что происходит внутри нас и почему мы так себя ведем?
- Часть 3: Что происходит снаружи и что почему люди так себя ведут.
- Часть 4: Как сделать свою жизнь чуть легче и приятнее.
Поехали!
Часть 1. Качели, на которых мы все катаемся
Три агрегатных состояния
Каждый из нас в разные периоды жизни находится в разных состояниях. Иногда ты в себе не уверен, потом переоцениваешь себя и только иногда можешь найти баланс.
Что это за состояния:
- Неуверенность: сомнения в том, что с тобой все хорошо и действия из этого сомнения. "Дело во мне, я во всем ВИНОВАТ, опять все испортил" и так далее... Единственная цель человека в таком состоянии - приспособиться. Тело и мозг работают в режиме выживания и самозащиты. Любой намек на критику воспринимается болезненно, везде видится подвох и причины прятаться и кусаться. Это как идти ночью по темной улице, боясь каждого шороха и ожидая нападения. Только всю жизнь.
- Самоуверенность: мне не нужно сомневаться, что со мной все в порядке. Я действую из позиции доказать себе и другим обратное - я крут. “Он сам дурак”, "во всем виноваты все, кроме меня". Режим нападения, самоутверждения, постоянного конфликта. Человек все еще защищается - но теперь "лучшая защита это нападение".
- Уверенность: я ощущаю и помню, что со мной все в порядке. Хорошо отношусь к себе изначально, не жду похвалы, как в неуверенности или восхищения, как в самоуверенности. На меня все еще кто-то может злиться и я могу сделать что-то не так, но я спокоен. Ошибки и критика - это не повод относиться к себе плохо. Если кто-то мной недоволен, я не стану себя ругать, поддержу себя и отнесусь с интересом к возможности исправить ошибки. Я сам себе друг. Спокоен, потому что знаю - сделал лучший вариант из тех, что смог.
Чаще всего люди качаются между первым и вторым состоянием: сегодня я никчемный и плохой - стараюсь не высовываться, завтра я лучше всех - научу всех жизни и покажу кто тут красавчик. Все это далеко от адекватности.
Сомневаться в себе нормально
Сомнения присущи каждому из нас, это форма защиты, адаптации. Страх, который не позволяет нам рисковать жизнью без необходимости.
Вопрос не в том, чтобы избавиться от страха, а в том чтобы видеть как он работает и хорошо собой управлять с учетом этого.
Смелость - это не отсутствие страха. Смелось - это умение делать то, что мы решили несмотря на страх. Как на экзамене по вождению: твоя очередь сдавать, потряхивает, но ты делаешь глубокий вдох, мысленно успокаиваешься и начинаешь сдавать. Волнение полностью не уходит, но оно уже не мешает делать действия.
К чему приводит самоуверенность
Когда мы не уверены в себе мы ощущаем, как сжимаемся - пытаемся стать меньше, сутулимся и не отсвечиваем.
Когда мы слишком уверены в себе мы расширяемся - горделиво поднимаем голову, ходим так, будто весь мир нам что-то должен, ведем себя громко и вызывающе.
Первый человек себя не любит, второй пытается заставить других себя полюбить. Так происходит когда человек интеллектуально убедил себя, что с ним все хорошо, но в теле этого не ощущает. Тогда ему кажется, что другие все время сомневаются в этом и их мнение срочно нужно изменить. Любым способом.
Действие из убежденности в своей правоте воспринимается другими людьми, как вызов и провоцирует борьбу в отношениях. Ведь если я прав, то другой ошибается. Человек получает именно такой сигнал: соглашайся или спорь. Поддайся или бейся.
Самоуверенность - компенсация неуверенности к себе. От реальной уверенности она отличается, как обезболивающее отличается от лекарства.
Я слабо понимаю, что происходит, и принимаю плохие решения, потому что реальность меня интересует выборочно. Человек в состоянии самоуверенности игнорирует то, что противоречит приятной иллюзии исключительности и правоты.
В самоуверенности та же цель, что и в неуверенности - избежать страданий, а не увидеть реальную картину:
- Человек становится менее ответственным
- Плохо владеет собой и получает не тот эффект от своих действий, какой хотел
- Самоуверенность забирает время, энергию и портит отношения, потому что нужно постоянно поддерживать какой-то образ. Пытаться казаться кем-то другим очень трудозатратно.
- Самоуверенность вынуждает человека быть одиночкой, вместо того, чтобы работать в команде
Почувствовать настоящую уверенность
Уверенностью автор книги называет такое состояние, когда мы ощущаем, что с нами все хорошо. Не Думаем, а Чувствуем в теле и исходим из этого в своих действиях.
Ребенку или взрослому с восприятием ребенка нужно получать любовь и заботу со стороны, потому что пока он не умеет сам создавать и поддерживать это состояние. Если человек этому научился, то он повзрослел, а не просто стал старше. Можно сказать в этом и заключается основное отличие детского сознания от взрослого: быть самодостаточным.
Такой человек:
- Не пугает себя, представляя, что может случиться. Ощущение тревоги в теле, зажатость.
- Не давит на себя, вспоминая ошибки прошлого. Ощущение сожаления, тоски по тому, что ты можешь исправить - одна из дорог к депрессии.
Уверенность это приятное чувство: мышцы расслаблены, нет лишнего напряжения в теле, дыхание спокойное и глубокое. Не нужно что-то кому-то доказывать, с кем-то сражаться за право быть признанным, правым, любимым. Не нужно соответствовать какому-то образу, чтобы быть достойным своей доброты.
Уверенный человек добр к себе постоянно, вне зависимости от своих ошибок, критики и других обстоятельств. Состояние уверенности не про то, что “нет проблем”, а про то, что “проблемы не делают меня плохим”.
Часть 2. Видеть, что происходит внутри и управлять собой
Почувствовать уверенность в себе в реальной жизни - это как пытаться развести костер в лесу в плохую погоду.
Типичная ситуация: Коллеги на встрече начали задавать вопросы, человеку показалось, что на него наезжают, он расстроился, разозлился и потерял контроль над собой. Из неуверенности прыгнул в самоуверенность, начал нападать и со всеми разругался. Встрече не просто оказалась бесполезной, лучше бы ее просто не было.
Получил ли он то, что хотел? Был ли конфликт реальным или придуманным в голове? Можно ли было повести себя иначе? И наконец: почему так произошло?
Анализ нужен и может быть полезен, в том случае, если человек не враждебен к самому себе. Человек обычно страдает не от трудной ситуации, а от того, что напрягается. Тело реагирует машинально: воображаемая угроза так же реальна, как настоящая, дыхание учащается, мышцы напряжены, поле зрения и мышления сужается. Напряжение управляет тобой.
Научиться наблюдать за собой. Убрать часть внимания с мыслей и образов и научиться присматривать за собой в процессе. Что я чувствую в данный момент? Почему я так среагировал на данные слова? Откуда это желание послать человека и защищаться? Моя реакция адекватна тому, что происходит сейчас?
Большинство людей либо фокусируется на происходящем либо на своем теле. Для самоконтроля нужно совмещенное внимание.
Человек сам выбирает как реагировать на большинство вещей. Когда мы выбираем подумать что кто-то на нас наехал - наше тело напрягается. И если мы не замечаем в теле такой выбор, то бездумно следуем этому импульсу. А если замечаем, то можем в зазоре между первичным импульсом и реакцией выбрать как реагировать.
Как стресс мешает владеть собой
Стресс - мобилизация тела для выживания. Человеку приходится бороться с самим собой (с внутренним обезумевшим конем) для решения обычных задач.
2 типа стресса:
- Объективный - вызванный настоящими причинами
- Субъективный - вызванный воображением
Последствия стресса:
- Искаженно видим происходящее: фокусируемся на том, что как нам кажется, несет угрозу. Все остальное упускаем из виду.
- Тупеем и принимаем плохие решения
- Излучаем недовольство и провоцируем борьбу
- Мы недовольны и истощены.
Мы хотим одного, а наше тело настроено на другое.
Стать себе другом
Наше воображение автоматически реагирует на то, что мы представляем, как будто это происходит на самом деле. Нам кажется, что на нас наехали и наше тело напрягается, хотя в реальности на нас никто не наезжал, мы просто в это поверили.
Мы ругаем себя за ошибки и не хвалим за удачи. Ноль поддержки и максимум критики. Понравится нам такое отношение от другого человека? Сомнительно. Почему мы так к себе относимся?
1. Так принято. Критика и суровое отношение к себе часто поощряется.
2. Привычки. Даже если мы можем не реагировать на чье-то осуждение, нам все равно не хватает навыка поддерживать себя в хорошем настроении. Похвалив себя человек часто хочет себя тут же немного обесценить.
3. Убеждения. Убеждения, что быть строгим к себе лучше, чем быть дружественным. Мы верим, что наказывая себя, мы становимся лучше.
4. Слепота к себе и своим потребностям. Когда мы начинаем видеть как мы с собой обращаемся, все остальные причины теряют силу.
Общественные нормы, привычки и убеждения управляют нами, только когда мы этого не замечаем.
Попрощаться со старыми привычками
Про автоматизмы. Бывало у вас так, что вы хотели что-то сделать, но просто не могли? Сказать что-то, но промолчали. Мы часто делаем вещи на автомате. Автоматизмы - это не плохо, они экономят энергию, вопрос в том куда ведет привычное действие.
Некоторые “так сложилось” - просто случайность, за ними ничего не стоит. Это легко изменить легко - какое-то время следить за тем, чтобы делать по-новому, и уже через несколько дней привыкаем к новой реакции. В момент сопротивления и стресса нужно попытаться понять, в чем причина? Чего я боюсь На самом деле? Почему не делаю что-то?
Про помощь психолога. Что с того, что я знаю от чего меня трясет, если я не могу изменить это в моменте? Что с того, что я знаю причины своего гнева, если я не вижу, как я его в себе создаю?
Ведь если я не вижу как сам себя злю, я оказываюсь перед ложным выбором: Спрятать гнев, чтобы не портить отношения или выразить его, чтобы не держать все внутри.
Это похоже на горящую петарду в руке: поджег ее я сам и стою перед выбором:
- Кинуть в “обидчика”
- Сунуть в свой же карман (задавить свои эмоции, “держать себя в руках”)
Важно не то, куда деть свой гнев, а как его в себе не вызывать. Наблюдение за собой позволяет заметить момент, когда мы сами поджигаем петарду - придаем такое значение словам и действиям человека, которое вызывает в нас злость. Без наблюдения за собой это значение придают нам наши убеждения: все хотят говорить мне что делать, критикуют меня с целью принизить мои результаты. Мы сражаемся не с конкретным человеком - мы сражаемся со своей проекцией на него. А человеку трудно понять, что это не имеет к нему никакого отношения.
Знание своих убеждений помогает понять над чем стоит наблюдать, но не заменяет процесс наблюдения.
Управлять своим настроением
Иногда происходят спонтанные моменты "осознанности" - ты общаешься с коллегой и уже готов взорваться, но за мгновение до этого задаешь себе вопрос: "а с чего я так взбесился?". Чаще всего оказывается, что реальной причины не было: рабочее письмо при повторном прочтении оказывается нейтральным и никакого наезда или неприятного тона между строк там нет. А ты уже написал половину гневного ответа, яростно стуча по клавишам и матерясь. Выдыхаешь. Круто, что вовремя заметил и удалил свою поспешную реакцию. В живом разговоре это сделать сложнее, но чем чаще мы будем такое подмечать, тем лучше будем себя контролировать.
В моменты гнева и возбуждения нужно чаще задавать себе вопрос: “Что со мной сейчас происходит?”. Всегда есть возможные развилки как реагировать на то или иное событие/мысль. Если хоть на одно мгновенье мы притормозили, то зачем выбирать восприятие, от которого плохо? Мы не может избавиться от того, что на нас все влияет. Но мы можем выбирать, как воспринимать происходящее, чтобы настроить себя нужным образом.
Это и есть настоящая внутренняя свобода - свобода решать, как себя чувствовать в любых обстоятельствах.
Часть 3: Понять, что происходит снаружи и влиять на это
Открыть глаза на происходящее
Настоящая проблема не в том, что мы не понимаем в чем дело. Это всегда можно исправить. Реальные проблемы начинаются тогда, когда мы ошибочно понимаем происходящее. Если мне “все ясно”, но у меня не получается исправить ситуацию - значит я поторопился с выводами.
Такую ошибочную убежденность и ясность мы называем предвзятостью. Не важно, любишь ты что-то или ненавидишь - эмоции раздувают это в твоем представлении и отдалят от реальности.
У мозга чаще всего есть 2 режима восприятия объектов: опасно или безопасно. В какой-то момент определенный человек попадает в одну из категорий в нашей голове и мы по инерции думаем про него так. Хотя первое впечатление часто бывает ошибочным.
Для создания полезного результата нужно быть в реальности, а для обезболивания себя - в иллюзиях.
Если человек добр к себе, то он может поставить под сомнение свое восприятие, а не слова собеседника. В конечном итоге мы не видим реальность, нам доступно лишь наше представление о ней. Которое нужно уточнять и дополнять.
Доверять или нет?
Доверять или не доверять значит трактовать происходящее как опасное или безопасное. Основной признак доверия или недоверия - какое предположение первым приходит в голову: негативное или позитивное.
Идти в отношения с недоверием - саботировать эти отношения. Можно выбирать доверять или нет осознанно. Если мы выбираем не доверять, тогда возможно стоит прекратить такие отношения, либо продолжать страдать в них. Если выбираем доверять, то доверяем, до тех пор, пока сознательно не захотим поменять свой выбор.
Доверять означает исходить из того, что человек хочет того же, что и я, он не тянет в другую сторону. Думать, что другому человеку невыгодно меня подводить, потому что тогда он подведет и себя. Мы в одной лодке и оба знаем об этом.
Может он реально хочет как лучше?
Как перестать делать поспешные выводы?
Читать между строк. Если в каждой ситуации у вас несколько догадок, то вы не попадете в ловушку поспешных выводов. Вы находитесь в состоянии легкой растерянности, а это намного лучше, чем преждевременная определенность.
Это транзитная зона между “вот что он сказал” и “вот что это означает”. Что происходит в этой транзитной зоне:
- У нас есть несколько вариантов трактовок. Отлично.
- Нам нужно выбрать самый верный, но как? Нужна дополнительная информация, чтобы найти цель поведения человека.
Понять цель человека. Внимание большинства неподготовленных людей поглощено словами собеседника: они стараются понять его только по его словам, с этим есть одна проблема: то, что сказал человек, сообщает нам далеко не все о том, что он имел в виду. А это часто уводит в сторону.
Подсказку дает состояние из которого человек говорит. Человек всегда движется к какой-то цели. Даже если он сам не знает в какой именно.
Как понять, что я не обманул себя
Необходимо найти баланс между скоростью и точностью диагностики того, что происходит. Как мы ищем баланс? Нужно проверять свои догадки действиями. Как в игре “горячо-холодно”.
В зависимости от того где был сбой мы можем:
- Увидеть то, что не заметили сразу
- Сделать новую догадку
- Принять другое решение
- Сказать другие слова с другим настроем
Как только вы избавите себя от необходимости быть всегда правым, вы почувствуете внутреннюю свободу, которой никогда не испытывали.
Вы сможете делать то, что вы хотите, а не то что требует ваше ЭГО. Не будете включаться в бессмысленную борьбу. Сможете посочувствовать человеку, который вами недоволен и не попадать в конфликт там, где он не нужен.
В споре рождается истина?
В споре всегда происходит подмена смысла. Мы придаем словам собеседника такой смысл, с которым не согласны, который удобно опровергнуть. Решить, что собеседник несет чушь - самое естественное и простое в такой ситуации. Истина нас в этот момент интересует меньше всего.
Если в споре начать проверять, кто что имел в виду и кто что понял - выясняется, что каждый говорит сам с собой.
Спорить легко и безопасно. Легко - потому что не нужно проводить никакой работы над собой и над своими суждениями. Безопасно - результата нет, нечего оценить.
Нет смысла объяснять что-то человеку, который почувствует себя хорошо, только когда докажет, что он прав.
Говорить "НЕТ"
Например, когда ты идешь в гору через ветер и дождь - ты фактически борешься с природой. Ты в режиме борьбы, тело напряжено, дыхание поверхностное и так далее. В этом случае ваше тело - союзник.
А когда из этого “состояния борьбы” мы вступаем в конфликт, огрызаемся - это уже неэффективно.
Результативные люди знают, что не могут себе позволить борьбы внутри команды. Человек, который не управляет своей внутренней силой регулярно направляет ее на своих. Он провоцирует борьбу там, где это неуместно, соперничает с союзниками и пилит сук на котором сидит.
Когда мы уверены в себе, мы знаем, что эмоции - просто инструмент. Мы можем войти в состояние борьбы чтобы решить короткую задачу и выйти из него.
Когда уместно состояние борьбы?
- На дебатах
- Когда человек перепутал доброту со слабостью и пытается вас продавить
Гнев нужен ненадолго, когда он уже меняет атмосферу, но еще не вовлекает в ненужную борьбу. Если переключение не срабатывает, значит есть скрытая проблема, которую и нужно обсуждать.
Выводы по разделу
- Когда вы привыкаете к состоянию “со мной все в порядке” и с интересом наблюдаете за собой, вы становитесь спокойнее и внимательнее одновременно.
- Чтобы быть ближе к реальности, вы не спешите с выводами.
- Вы выбираете стоит исходить из доверия или нет. Потому что это влияет на наш настрой.
- Вы не боитесь неопределенности и делаете несколько догадок.
- Чтобы выбрать из догадок вы смотрите не только на слова и поступки человека, но и обращаете внимание на то, как настроено наше тело. Настрой указывает на то, что на самом деле хочет наше тело.
- В состоянии уверенности вы воспринимаете свои действия не как обязательно верные, а ка способ уточнить свои догадки - уточнить свою картину. Вы наблюдаете, делаете предположение, принимаете решение и действуете. Есть прогресс - продолжаете. Нет - меняете свое предположение и проверяете его снова.
- В таком случае нет неуспешные действий, если либо:
- Продвижение к результату
- Либо подсказка, что нужно поменять
Часть 4. Устроить себе хорошую жизнь
Среди нас есть результативные люди: они серьезны, ответственны, много трудятся и хорошо зарабатывают. Но их жизнь омрачает стресс. Это как ехать в гору на горящем велосипеде - круто, но ты не можешь с него соскочить. Эти люди результативны, но не очень счастливы.
С другой стороны есть люди, которые в покое, но не особо результативны. Как обычно стоит найти баланс результативности и радости.
Чего я хочу и зачем все это?
Большинство ситуаций, где мы недовольны тем, то для нас чего-то не делают, подсвечивает нашу детскую убежденность, что нам должны. Конечно есть ситуации, где люди берут явные обязательства. Только вот их намного меньше в жизни. Чаще всего это просто наши ожидания.
Потому что постоянно происходит то, что расходится с нашими представлениями о том, как должно быть.
Человеку с детским мировоззрением трудно заботиться о себе, он ожидает, что о нем позаботятся другие.
Когда мы хотим только брать и потреблять наше тело в стрессе. Мир враждебен к нам.
Чтобы устроить себе хорошую жизнь, стоит заинтересовать себя созидательными целями.
Выбрать здоровую мотивацию
Чтобы люди хотели с нами сотрудничать нужно:
- Видеть, что мы полезны
- Хорошо себя чувствовать при общении с нами
Заставлять себя что-то делать, это как одновременно жать газ и тормоз, бороться с собой. С детской позиции кажется, что если мы очень напрялись, то нас будут больше ценить. Во взрослом мире эффект получается обратный.
Со мной все хорошо, я хочу увидеть, что результаты моего труда полезны другим, что я улучшил чью-то жизнь. Как мне настроиться, чтобы в процессе радоваться и хорошо зарабатывать?
Самореализация - мы хорошо относимся к себе и с удовольствием используем наш потенциал. Для взрослого человека деньги и уважение - следствие его действий, а не причина, которая заставляет его шевелиться.
Дать:
- Переключить фокус внимания - перестать давить на себя. Зачем я это делаю? Нужно переключить внимание с себя на людей - на тех, для кого я пишу.
- Второй шаг - представить, как твоя деятельность поможет людям. Ощутить проблемы и боль людей и представить как им будет легче.
Удовольствие от процесса:
- Комфорт рабочего места - монитор, компьютер, клавиатура, и удобная мышь.
- Избавился от отвлекающих факторов.
- Искать моменты, которые тебе понравились в своей работе: вот тут нашел правильные слова, вот здесь хорошо связал одну мысль с другой и так далее.
Через некоторое время радость от маленьких побед и удачных решений приводит к азарту. Ты попробовал одно и у тебя получилось, в голову приходит следующая идея. Которую хочется как можно быстрее попробовать тоже. Азарт от созидания. Как раньше от компьютерной игры, только там созидания не было.
Повышение квалификации:
- Например освоить новую процессию - писатель.
- Плюс нужна помощь того, кто более компетентен в тексте.
- Курсы, книги и другие материалы
Резюме:
- Столкнуться с трудностями и пересмотреть мотив
- Приучить себя получать удовольствие от процесса
- Повысить квалификацию с помощью наставника
Заключение
Это краткое содержание, выжимка из книги. Тут нет множества иллюстрирующих примеров и дополнительных объяснений. Если вам показалось, что чего-то не хватает - советую самому прочитать книгу. Она классная.
Спасибо за чтение, лайки, комментарии и подписку <3
Пока!
P.S. Читайте и другие мои статьи:
Ссылка на телеграм-канал: https://t.me/zhizn_zritelya
