Существует множество факторов, снижающих вашу мотивацию, в эти дни — судороги, вздутие живота, головные боли и острая нехватка энергии. Но, поддерживая свою физическую активность во время месячных вы получаете много преимуществ для здоровья — от уменьшения симптомов ПМС до улучшения настроения.
Важно понимать, какие виды упражнений являются наилучшими и как скорректировать режим тренировок в соответствии с вашим циклом, чтобы помочь организму справиться с гормональными изменениями и надвигающейся усталостью, при этом продолжая получать пользу от физической активности.
Как гормоны влияют на уровень энергии
Типичный цикл длится 28 дней и делится на фолликулярную и лютеиновую фазы, с овуляцией в середине, примерно на 14-й день. Во время менструации уровень прогестерона и эстрогена находится на самых низких значениях, что может привести к снижению энергии и мотивации.
Но важно понимать, что циклы многих женщин различны, к тому же могут меняться от месяца к месяцу. По этой причине, некоторые могут обнаружить, что их энергия никогда не иссякает, в то время как другим может быть трудно вставать с постели в течение нескольких дней. Рекомендуется отслеживать свой цикл и происходящие изменения, чтобы собрать данные о том, как ваше тело реагирует на гормональные колебания в течение месяца. Если уровень вашей энергии, боль или перепады настроения становятся слишком высокими или мешают вашей повседневной жизни, разумно обратиться к врачу.
Гормональные изменения во время менструации:
- 1-й день: начинается менструация, уровень эстрогена и прогестерона низкий, что препятствует выработке дофамина, серотонина и ГАМК. А значит вы менее стрессоустойчивы.
- 2-7-й день: ранняя фолликулярная фаза, уровень эстрогена начинает повышаться.
- День 8-14: поздняя фолликулярная фаза, эстроген высокий, прогестерон низкий.
- День 14: овуляция, с этого момента повышается стрессоустойчивость.
- День 15-21: ранняя лютеиновая фаза, всплески прогестерона.
- День 22-28: поздняя лютеиновая фаза, уровень эстрогена и прогестерона низкий.
Быть физически активным во время менструации может быть непросто: более низкие уровни эстрогена и прогестерона и более высокий уровень воспаления могут означать, что вы испытываете усталость и отсутствие мотивации. Исследование 2015 года, опубликованное в издании Respiratory Physiology & Neurobiology, показало, что в это время снижается уровень выносливости. Соедините это с кровотечением, спазмами и другими симптомами, и желание заняться спортом пропадает навсегда.
Тем не менее, выбор менее физически напряженных занятий, таких как легкая кардиотренировка, йога, пилатес, плавание или силовые тренировки с легким весом, может пойти на пользу. Следует отметить, что уровень тестостерона повышается во время менструации, а это может привести к лучшему наращиванию мышечной массы при силовых тренировках. После первых двух дней менструации, если вы чувствуете себя более энергичной, можно начать увеличивать интенсивность тренировок.
Исследования показали, что некоторые виды физических упражнений, такие как ходьба, йога, пилатес, плавание, более полезны в эти дни, чем другие.
Ходьба. Аэробные упражнения могут значительно уменьшить симптомы ПМС и спазмы во время месячных. Исследование, опубликованное в издании Medicine, Psychology в 2017 году, проводилось на беговой дорожке, но вы, безусловно, можете воспользоваться преимуществами свежего воздуха и смены обстановки, выбирая ходьбу на улице. Исследование показало, что 30 минут быстрой ходьбы в течение первых 3 дней менструации уменьшают боль и спазмы. Умеренный темп ходьбы составляет 4-5,5 км/ч, а быстрый — 5,5-6 км/ч. Выбирайте то, что вам больше подходит.
Бег. Если вы чувствуете себя в состоянии выполнять более энергичные физические упражнения, то переходите с шага на бег — быстрый темп движения может уменьшить некоторые симптомы ПМС. Исследование, опубликованное в журнале Disability and Rehabilitation, показало, что у участниц, которые выполняли энергичные аэробные упражнения на беговой дорожке три раза в неделю в течение четырех недель, уменьшилась мышечная боль.
Плавание. Исследование, опубликованное в журнале General Gynecology, показало, что участницы, которые занимались плаванием во время менструации, снизили тревожность, напряжение, у них улучшилось настроение и координация, уменьшились головные боли и ушла болезненность молочных желез. Дополнительные исследования, посвященные влиянию водных упражнений на спазмы, показали аналогичные результаты. Боль и продолжительность менструальных спазмов уменьшались в течение 12-недельного исследования.
Йога. Это идеальный выбор для тех, кто ищет облегчения боли любой природы, менструальные боли — не являются исключением. Исследования подтверждают, что йога является терапевтическим средством при многих видах болей, стрессе и тревоге. В исследовании I-Shou University (Тайвань) было доказано, что при неблагоприятных симптомах во время менструации йога уменьшает вздутие, болезненность груди и мышечные спазмы в животе. Попробуйте восстанавливающие позы йоги, такие как «Поза ребенка» или «Мост». Это миф, что определенные позы, особенно перевернутые, опасны во время менструации. Во время менструации безопасно выполнять любую йогу, но разумно избегать тех форм, что усиливают боль или спазмы. Проконсультируйтесь с врачом, в случае опасений.
Пилатес. Специальное исследование эффективности тренировок для снижения предменструального стресса и симптомов ПМС, опубликованное в Journal of Isfahan Medical School, показало, что пилатес даже более эффективен, чем аэробные нагрузки. Другое исследование, опубликованное в Journal of Research Development in Nursing & Midwifery, показало, что пилатес, наряду с витамином Е, эффективен при физических и психологических симптомах ПМС. В рамках исследования участники практиковали пилатес в течение четырех недель.
Силовые тренировки. Ваша производительность на неделе месячных можно сильно снизиться. Это нормально. Вы все равно можете придерживаться своего тренировочного режима, даже если вам придется снизить нагрузку. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и снизьте усилия по мере необходимости.
Неделя более легких тренировок полезна независимо от вашего цикла. Часто называемая фазой разгрузки, за счет изменения подходов, повторений, тяжести веса или всех этих факторов такая тренировка поможет вам повысить эффективность будущих занятий.
Хотя во время менструации нет строго запрещенных упражнений, разумно не доводить себя до крайнего изнеможения. Вы рискуете почувствовать симптомы перетренированности, а затем в течение следующих недель чувствовать усталость и боль, что приведет к снижению результатов.
Используйте это время, чтобы замедлиться, сосредоточиться на уходе за собой и восстановлении сил, продолжая двигать своим телом! Ищите компромисс. Всегда прислушивайтесь к своему организму и избегайте уровней интенсивности или упражнений, которые кажутся неправильными. Обратитесь к врачу, если какие-либо из ваших симптомов влияют на качество вашей жизни.
Читайте также: 5 способов восстановить режим тренировок после отпуска
