Все знают, что надо больше двигаться, но вечно откладывают на завтра.
Слышали страшное слово «саркопения»? Нет? Сейчас расскажу, что это за зверь, и почему от него надо бежать.
Саркопения - это состояние, при котором человек теряет мышечную массу и силу.
Раньше это понятие чаще употреблялось в сочетании с прилагательным «старческая», но теперь применяется к любой мышечной дистрофии. Если говорить очень просто, саркопения – результат недостаточной физической активности и/или потребления белка.
Откуда берется саркопения? Причины и следствия
Чаще всего саркопения возникает в процессе старения, однако также может быть вызвана различными заболеваниями или состояниями - анорексией, ожирением, длительной вынужденной неподвижностью (например, месяц на вытяжке после перелома ноги – и вот она), различными поломками в процессах белкового обмена, сердечно-сосудистыми проблемами, когда человек физически не может достаточно нагружать мышечную систему... и просто длительной гиподинамией.
Если у человека есть состояния, провоцирующие саркопению, любой врач будет искать и назначать пациенту меры борьбы с ней. Потому что мышечная дистрофия это прямой путь к усугублению любой проблемы со здоровьем и возникновению новых.
Она увеличивает риски падений и переломов, ограничивает подвижность, мешает правильной работе практически всех систем организма – от сердечно-сосудистой до эндокринной. В конечном итоге саркопения это всегда ухудшение качества жизни с весьма негативными прогнозами.
Вы пока относительно здоровы, просто «нет времени даже на утреннюю гимнастику»? Считаете, что спорт вам нужен в основном для нормализации веса и красивых контуров фигуры? Видимо, энергия молодости дает вам возможность жить в этих иллюзиях. Как известно, это быстро проходит.
В условиях гиподинамии потеря мышечной массы может начаться уже в 40 лет. Это повышает риск переломов костей во время падений, так что лучше начать приводить мышцы в норму пораньше - в 25 или 30 лет.
Саркопения: лечение и профилактика
Для профилактики и лечения саркопении, вызванных естественными процессами – сидячим образом жизни, возрастным снижением уровня энергии и так далее – нужны очень простые действия:
1. Регулярные физические нагрузки, силовые тренировки и аэробные упражнения помогут сохранить и увеличить качество и количество мышц.
2. Сбалансированное питание, богатое белком.
А вы знаете, что с возрастом организму требуется примерно на 50% больше белка, чем в молодости, чтобы лучше сохранять мышечную массу и силу?
3. Контроль медицинских состояний. Если у вас сердечная недостаточность, эндокринные нарушения, серьезное ожирение, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и пищеварительным трактом – вы в зоне риска по саркопении. Пожалуйста, идите к хорошим врачам и налаживайте движение с учетом своих медицинских особенностей. Болезни – не индульгенция от физической активности, а дополнительная мотивация к ней! Ведь вам точно не нужно, чтобы ситуация ухудшалась. Нужно, чтобы она улучшалась! И в этом вам точно поможет хорошее состояние мышечной системы.
4. Если вы чувствуете, что больше не можете то, что легко давалось вам раньше – например, подняться по лестнице на третий этаж, пройти час в быстром темпе, отжаться от скамейки 10 раз, побегать полчаса с детьми – попробуйте увеличить ежедневные физические нагрузки.
Если же после пары недель регулярной утренней разминки и длительных прогулок ситуация не улучшается – возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом. Начните с терапевта в своей районной поликлинике. А если он вам скажет что-то вроде «Ну что вы хотите – вам уже 45», найдите себе другого врача. Например, в хорошем спортивном клубе.
Почему мы, зная, что нужно больше двигаться, вечно откладываем спорт на завтра, понедельник и новый год?
Дело в эволюционном механизме – сбережении ресурсов. С точки зрения тысяч лет эволюции изобильное и безопасное время, когда мы можем есть сколько хотим и для этого нам не нужно целыми днями бегать по саванне, одновременно спасаясь от хищников, наступило секунду назад. Наше тело и мозг не успели к этому приспособиться. Поэтому они говорят нам: не бегай, если не нужно. Ешь побольше – завтра еды может не быть. Ешь сладкое – это быстрая энергия, может помочь выжить! И прочие когда-то полезные, но сегодня абсолютно вредные указания… Так что не слушайте автоматические приказы мозга, действуйте осознанно.
Не стоит ждать, пока гиподинамия станет причиной серьезных диагнозов!
Просто двигайтесь – выберите себе приятный режим и превратите его в привычку.
Любите ходить в фитнес-центр на тренажеры? – Купите абонемент.
Любите плавать? – Найдите бассейн и плавайте.
Нет возможности ходить в спортклубы? – Меньше пользуйтесь транспортом, больше ходите пешком. Бегайте в парке. Не пользуйтесь лифтом – поднимайтесь по лестнице сколько можете, а дальше вызывайте лифт. Вот увидите, скоро он вам не понадобится!
Скучно заниматься одному? Найдите единомышленников в социальных сетях или слушайте любимые подкасты во время прогулки.
Нет времени куда-то ходить? Найдите тренировки онлайн.
Как известно, кто хочет что-то сделать – ищет возможности, а кто не хочет – ищет причины.
Вы удивитесь, как много проблем решают правильные и достаточные физические нагрузки – от хорошего самочувствия и высокого уровня энергии до контроля имеющихся заболеваний и омоложения организма. Да-да, вот так все просто. Просто попробуйте!
Хотите наладить здоровую жизнь без вреда для кошелька и вашего ритма жизни?
В моем Тg-канале много пользы о правильном питании (правила, лайфхаки, рецепты), движении (простые и эффективные упражнения) и психологическом комфорте.
Подписывайтесь и меняйте жизнь к лучшему легко!
