Базовые правила ЗОЖ известны каждому. Физическая активность, правильное питание, полезные привычки… Как сделать их частью жизни и не допустить ошибок? Об этом наша беседа с фитнес-тренером Наталиной Великановой.
По её словам, фитнес – это не просто физкультура, а целая философия жизни. Само слово берёт начало от английского глагола « to fit» – «быть в хорошей спортивной форме». Но одной физической активности, например 10 тысяч шагов в день, недостаточно: нужны специальные упражнения, отказ от вредных привычек, здоровое питание, правильный отдых.
Если человек занимается регулярно и соблюдает режим, организм оздоравливается. Нормализуются обмен веществ и пищеварение, укрепляются сердечно-сосудистая, костная, мышечная системы, иммунитет.
Доступно каждому
– Наталина, с каким уровнем подготовки можно начинать занятия?
– С любым! Возраст тоже не важен. Главное – правильно выбрать направление. Их сегодня много: от стретчинга, йоги и пилатеса до танцевальной аэробики, кроссфита, занятий в тренажёрном зале.
– Имеются ли противопоказания?
– Сейчас мало кто может похвастаться идеальным здоровьем. Консультация врача перед началом занятий нужна каждому, а уже потом можно выбирать вид фитнеса. К примеру, после переломов или травм лучше заняться лечебной физкультурой. Если у человека есть грыжи позвоночника или протрузии, тренер подберёт безопасные упражнения. В любом случае, на первом этапе не обойтись без контроля со стороны специалиста.
– Какие ошибки чаще всего совершают люди, начиная заниматься самостоятельно?
– Им хочется сделать всё и сразу после долгого перерыва или без опыта занятий физкультурой и спортом. Человек берёт большой вес, делает много повторений, и возникает перетренированность, так называемая крепатура – синдром отложенной мышечной боли. Кому-то из-за этого возвращаться к занятиям вообще не захочется: в подсознании уже закрепилась мысль, что фитнес – это больно и тяжело. Именно поэтому важно начинать тренировки с собственным весом, работать над техникой и только потом наращивать нагрузку.
Также, если человек хочет похудеть в какой-то одной зоне, он делает упражнения только на неё – например, качает пресс, чтобы убрать живот. Это невозможно, мы худеем равномерно, по чуть-чуть. Вес набирается не один месяц и даже не год, а избавиться от него мы хотим быстро. Нужно настроиться на долгую работу и сделать активность частью жизни.
Внимание на экран
– Насколько эффективны видеоуроки и тренировки?
– Всё зависит от умения себя организовать, составить план тренировок. Есть и чисто психологический момент: если какое-то упражнение не нравится, можно его пропустить, выложиться не на 100 процентов, никто не заставит переделывать. При наличии противопоказаний или незнании техники можно себе навредить. К примеру, неправильные приседания чреваты травмами колена. При наличии силы воли, организованности, знаний о том, как выполнять упражнения, почему бы и не попробовать видеоуроки? Но сначала я всё-таки рекомендую обратиться к тренеру.
– Кому подойдут тренировки онлайн по видеосвязи?
– Это почти универсальный вид занятий, не требующий специального оборудования. Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком, а также делать упражнения с использованием стены и стула. Именно так я и тренирую. Мы с подопечными видим друг друга, я показываю упражнение, технику выполнения, поясняю все нюансы, даю каждому обратную связь. Это удобно тем, кто не хочет ехать в зал на другой конец города, ну, или мамочкам в декрете. На моих глазах выросло много детей! Ещё недавно они были грудничками, а теперь смотрят, как занимается мама, повторяют за ней. По сути, чтобы тренироваться из любой точки мира, нужен только планшет или ноутбук. Результат обычно лучше у тех, кому «дома и стены помогают». Людям, которые хотят «сменить картинку», развеяться, больше подходят занятия в зале.
– Можно ли обойтись без персонального тренера?
– Для новичков контроль специалиста обязателен. Хороший тренер сначала узнает всё о подопечном (вид работы, образ жизни, состояние здоровья, запросы, желаемые результаты), сделает диагностику, протестирует, чтобы понять, где есть проблемы. Затем составляется индивидуальный план занятий. Тренер вас мотивирует, заряжает на новые победы. Также, если это входит в его компетенцию, составит и рацион питания с учётом возраста, пола, веса, роста, образа жизни человека и количества тренировок. А когда у человека уже есть понимание, что и как делать, чтобы не навредить себе на занятиях, работать с тренером не обязательно.
– Как найти «своего» тренера?
– Прежде всего, хороший специалист должен знать анатомию, физиологию, биомеханику человека. Кроме того, как бы странно это ни звучало, на выбор влияют даже внешность, поведение и манера общения тренера. Будь я клиентом, поинтересовалась бы отзывами знакомых или людей, которые уже занимаются с тренерами. Ещё советую не брать сразу большой пакет персональных тренировок, а сначала прийти на пробное занятие, познакомиться и понять, комфортно ли с выбранным наставником.
Питание — полноценное
– Какая оптимальная продолжительность одного занятия?
– Тренировка может продлиться в среднем 60 минут, а если это стретчинг, пилатес – немного больше.
– Какой нужен инвентарь, одежда?
– Спортивная одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Ткань эластичная, но не сильно облегающая. Отличный вариант – микрофибра, она хорошо держит форму и пропускает воздух. Если говорить об инвентаре, вначале вам понадобится только коврик: работа с собственным весом хорошо адаптирует организм к тренировкам. Затем можно подключать гантели, фитнес-эспандеры, фитболы и так далее.
– Как питаться перед тренировкой и после неё?
– Важно полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки: белки и медленные углеводы, например овсяная каша, омлет без желтков, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба. Не позднее чем через два часа после занятий рекомендуются белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварная рыба, белковый омлет, нежирная кисломолочная продукция, капуста, огурцы, шпинат. Нужно помнить о балансе белков, жиров и углеводов, следить за количеством питательных веществ в зависимости от роста, веса, образа жизни и активности. А вот о диетах стоит забыть, правильное питание не имеет с ними ничего общего. Диеты нужны людям с язвой желудка и другими заболеваниями, а здоровому человеку достаточно питаться по своей норме калорийности (для её расчёта есть специальные формулы и фитнес-приложения). Если же вы хотите похудеть, нужно урезать привычный рацион не более чем на 20 процентов.
Движение без напряжения
– Наталина, как вы пришли в фитнес?
– С 6 лет я занималась танцами. Получила образование педагога-психолога и тренера, записалась в тренажёрный зал за компанию с друзьями. Было интересно, как правильно заниматься, стала искать информацию, общаться с тренерами. Так увлеклась, что включила некоторые элементы общефизической подготовки и фитнеса в занятия танцами. Это улучшило танцевальные способности учеников. С тех пор я всё больше интересовалась именно фитнесом. Уже одиннадцатый год являюсь фитнес-тренером.
– Это только работа или увлечение тоже?
– И то, и другое. Причём сначала я работала только в зале, а с началом пандемии коронавируса перешла в онлайн-формат. Сидя дома, тренировала людей, что неожиданно принесло очень хорошие результаты. Сравнительно недавно начала изучать движенческие практики.
— Расскажите подробнее…
— Специалисты по движению корректируют осанку, помогают избавиться от болей в пояснице, шейном отделе позвоночника. Это не медики, а именно тренеры, которые корректируют наши привычки. Например, если обратить внимание, мы всё время стоим на одной ноге, переносим на неё вес тела или кладём ногу на ногу. Сидим тоже неправильно – сгорбившись, на крестце, а не на седалищных буграх. Работаем за компьютером и листаем ленту в телефоне опустив голову, от этого появляется так называемый «вдовий горб». Все эти проблемы, дискомфорт, боли начинаются с вредных движенческих привычек.
– Где этому учат?
– В России специалисты по движению появились сравнительно недавно. Эти люди могут не иметь медицинского образования, но они знают всё о работе с телом человека, его анатомии, физиологии, биомеханике. На специалистов по движению в России обучают тренеры, прошедшие полноценные курсы за рубежом. Я узнала о них случайно, посмотрев видео, как через определённые движения избавиться от болей в пояснице. Как ни парадоксально, хотя я в спорте с детства, у меня всегда болела поясница. Я даже привыкла к этому, но всё-таки начала делать упражнения. Постепенно боль прошла, без массажа и прочих вмешательств! Хотя и в этом случае нужна консультация специалиста.
– В вашей практике есть примеры такой помощи подопечным?
– Для одной из клиенток я составила план занятий фитнесом. Она сказала, что не может прыгать, приседать, активно двигаться из-за головных болей, даже таблетки были бессильны. Мы проработали мышцы шеи со всех сторон, грудные мышцы, использовали некоторые элементы стретчинга, техники самомассажа, поработали с фасциями – и буквально через час боль прошла и не вернулась! Также я обращаю внимание на важность работы со стопами. Если голеностоп слабый, то и ягодицы накачать не получится, тело не включится в работу. Ну и ещё одна деталь – домашние задания. По упражнениям, которые я даю, можно за месяц улучшить осанку, убрать выпирающий живот за счёт правильного положения таза и грудной клетки.
Стреляет и бегает
– Наталина, насколько я знаю, фитнесом ваша жизнь не ограничивается.
– Я работаю тренером по общефизической подготовке спортсменов и тренером по гребле в областной федерации морского многоборья. Недавно увлеклась стрельбой из пневматического пистолета. С 8 по 10 марта участвовала в чемпионате России по морскому многоборью (стрельба, плавание, бег). Если всё получится, перейду в стрелковый спорт. Продолжаю учиться на курсах, связанных с движением, скоро очередной экзамен и получение сертификата.
– Какие у вас есть семейные традиции, связанные с ЗОЖ?
– Зимой, если позволяет погода, катаемся на лыжах, на коньках, санках и ватрушках. Много гуляем, бегаем: с сыном – на стадионе, с мужем – в парках или за городом.
Кстати, я не любила бегать, а во время пандемии это был почти единственный повод выйти на улицу. Ну, мы и побежали, и за полдня с перерывами я преодолела дистанцию в 25 километров. А через пару месяцев мы уже пробежали полумарафон, на следующий год – ещё один. Наша семья вообще неусидчивая, мы занимаемся греблей, обожаем рыбалку и даже на море составляем план, что посмотреть, куда сходить. За день получается минимум 20 тысяч шагов, и я думаю, в этом залог бодрости, здоровья и огромного интереса к жизни!
Страница Наталины Великановой в ВК: vk.com/natavelikanova
