225 подписчиков

КОЛЕНИ!

4 марта 20244 мар 2024

5 мин

Во все сезоны года мы достаточно активно катаемся на велосипеде.

Особенно в теплую погоду, когда за световой день можно проехать и 100, и 150, и даже 200 км + по маршруту.

Или выбраться в горные районы и осуществить небольшие километражи, но с достаточно приличным набором высоты, составляющим порой за заезд более 1000 м.

Как ни крути, после такой активности мы испытываем серьезную нагрузку на коленные суставы.

✅ Итак, пост о наболевшем или заболевшем.

☝ Предупредим боль в одном из самых ценных суставов велосипедиста - коленях!

Исходя из личного опыта, из опыта коллег и различных полезных статей на просторах интернета, решила опубликовать несколько важных моментов, что необходимо соблюдать на велозаездах, чтобы как можно дольше уберечь колени.

✔️ Неправильная посадка.

Самая распространенная ошибка у неопытных велосипедистов. Седло опущено слишком низко, из-за чего колени постоянно находятся в согнутом положении и на них приходится чрезмерная нагрузка. С низко опущенным седлом многим, возможно, ездить намного привычнее и удобнее, но это может привести к проблемам.

Однажды я прочувствовала данный момент на себе, когда в пути седло велосипеда несколько опустилось вниз, потому что плохо зафиксировали подседельный штырь. В итоге, практически в первые минут 10 стала беспокоить незначительная ноющая боль в коленях. Сразу же остановилась, отрегулировала высоту и далее уже не ощущала дискомфорта в коленях.

Есть хороший и простой способ быстро выставить правильную высоту седла: сидя на нем, нога, стоящая пяткой на педали в нижнем положении шатуна (на 6 часов) должна быть полностью выпрямлена.

За счет того, что при катании мы ставим стопу на педаль передней частью, в нижнем положении нога будет немного согнута. Таким образом эффективность вращения педалей увеличится, и нагрузка на суставы будет не такая высокая.

✔️ Во время катания на велосипеде организм незаметно теряет большое количество влаги. А вода участвует в образовании физиологической смазки, защищающей коленный сустав.

Многие начинающие велосипедисты не знают или забывают, что коленные суставы «смазываются» синовиальной жидкостью, предохраняющей их от истирания.

В случае обезвоживания организма эта «смазка» перестает вырабатываться, и коленный сустав работает «на сухую». Конечно, это происходит не сразу и не так быстро, но при частом возникновении подобных ситуаций это может вызвать серьезные проблемы с коленями в будущем. Появлению воспалительных процессов и болей в коленях, что в итоге может привести к артритам, артрозам и другим последствиям.

Важно! Не доводите себя до чувства жажды: пейте часто, даже если не хотите пить. Худшее, что вы можете сделать для своего организма – пить только тогда, когда почувствуете жажду. Жажда означает, что обезвоживание уже началось. Обезвоживание всего на 2% от общей массы тела уже ухудшает работоспособность, а потеря жидкости на 5% может снизить производительность на целых 10%.

Старайтесь выпить 500 мл воды за полчаса до начала поездки.

✔️ Есть такое волшебное слово - каденс. Обозначает оно частоту вращения педалей за единицу времени и измеряется в оборотах за 1 минуту.

Большинство людей ездит, вращая педали медленно: 40-50 оборотов в минуту, то есть чуть меньше оборота в секунду.

Опыт миллионов велосипедистов показывает, что безопасный каденс составляет где-то в районе 90 оборотов в минуту.

Выбор каденса осуществляется переключением передач. Передача, необходимая для того, чтобы обеспечить "идеальный" каденс, будет зависеть от уклона дороги, условий ветра и вашего собственного состояния.

Считается, что с повышением частоты вращения педалей в значительной степени разгружаются колени, от чего они перестают болеть, если эта проблема успела вас настигнуть. Работает это очень просто.

Допустим вы привыкли выбирать передачу потяжелее (повыше) и медленно раскручивать педали достигая желаемой скорости. В это время мышцы нагружаются очень сильно и довольно быстро устают. Вопреки всем слухам, ноги так вы никогда не накачаете, а вот колени точно пострадают.

При повышении каденса на пониженной передаче усилие, требуемое для одного оборота педалей значительно снижается, от чего мышцам приходится выполнять меньше работы и колени испытывают меньше нагрузки. Другими словами, чем быстрее работаете ногами, тем легче ехать.

Мой опыт показал, что каденс в районе именно 90 оборотов в минуту очень разгружает колени, и позволяет комфортно проезжать по ровной поверхности на высокой скорости любые расстояния.

Когда новичок знакомится с этой концепцией, то привыкнуть к быстрому вращению получается не сразу. По ощущениям кажется, что ноги так быстрее устают. Тем не менее, некоторое количество километров все расставит на свои места и возвращаться на пониженный каденс не захочется никогда.

При желании, посчитать этот параметр можно самостоятельно, нужно только перед глазами иметь секундомер и просто считать каждый полный оборот шатунов. Для упрощения задачи производители велосипедной электроники выпускают велокомпьютеры с датчиком каденса.

Помните, у вас велик с передачами! Их не просто так придумали.

✔️ Специальные средства защиты.

Однажды я травмировалась на веловыезде, получив ушиб колена. И теперь в каждый заезд (не важно, длительный или короткий) стала нaдевaть наĸолeнниĸи.

Выполненные пo такoму жe принципy кaк и эластичныe бинты, они мне дали дополнительный эффект, обеспечивая более благоприятные условия функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях зимой. А обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко.

Да и в тёплое время года стоит надеть наколенники в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Ещё они стабилизируют колено, чтобы оно не болталось в движении, частично берут на себя амортизацию.

🍊 💊 Ну и конечно никто не отменял «витаминную» помощь для защиты связок и суставов.

Действие витаминных добавок очень индивидуально. И здесь можно лишь поделиться своими личными предпочтениями, а выбор каждый сделает сам.

Изучая вопрос защиты суставов и являясь активным участником велодвижения, могу рекомендовать делать выбор в пользу биологически активных добавок, содержащих следующие компоненты:

- Глюкозамин

⚛ регенерация соединительных тканей

⚛ синтез коллагена

- Хондроитин:

⚛ оптимальная смазка суставных поверхностей

⚛ улучшение выработки суставной жидкости

MSM:

⚛ восстановление поврежденных тканей

⚛ обезболивающий эффект во время и после тренировки