Нужно ли выполнять растяжку после силовых упражнений?

Большинство экспертов в области фитнеса рекомендует выполнять растяжку после силовых упражнений, как начинающим атлетам, так и опытным. Насколько верна эта рекомендация, не является ли она одним из общепринятых фирнес-мифов?

Растяжка для женщин после силовых тренировок: польза и вред

Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.

Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!

Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.

В чем польза растяжки после силовых тренировок

Считается, что растяжка способствует гибкости и подвижности суставов, помогает предотвратить возможные травмы и улучшить общую физическую форму.

Сторонники растяжки говорят, что регулярное растягивание мышц после нагрузки улучшает здоровье, способствует уменьшению мышечной боли и напряжения после силовых упражнений, облегчает восстановление мышц через усиление кровообращения. Отсюда меньше риск возникновения мышечных спазмов.

Данное правило не относится к статической глубокой растяжке, которая может дать прямо противоположный эффект. При глубокой растяжке мышцы рефлекторно сокращаются, чтобы защитить от разрыва слабые и тонкие связки сустава (отсюда болевые ощущения). Риск получить травмы и спазмы при этом — не меньше, чем во время интенсивных нагрузок, особенно если мышцы предварительно утомлены.

Восстанавливающая растяжка должна быть очень легкой и комфортной. А еще лучше применить с этой целью миофасциальный релиз, массаж или самомассаж.

Техника растяжки после силовых тренировок

Если вы все же выбираете растяжку, то после силовых упражнений рекомендуется проводить её в течение 10-15 минут в комфортной амплитуде, стараясь расслабить те мышцы, которые были наиболее нагружены. Растягивающее движение всегда должно происходить на выдохе — плавном и длительном, как если бы вы выпускали воздух через соломинку.

Следование этому простому правилу поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировок.

Интересными упражнениями я часто делюсь в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.

Можно ли делать растяжку до тренировки?

Существует мнение, что растяжка перед силовыми тренировками может негативно сказаться на силовых показателях и производительности. Однако, исследования показывают, что короткая статическая растяжка (до 30 секунд) перед тренировкой не оказывает серьёзного влияния на силовые показатели. Более того, некоторые исследования даже указывают на то, что растяжка перед тренировкой может улучшить гибкость и подготовить мышцы к нагрузке. Это повышает продуктивность и снижает риск травм.

Правильно подобранная программа растяжки может улучшить результаты тренировок и предотвратить возможные травмы. Она должна быть:

• Короткой (до 10-15 минут), чтобы вы не успели остыть после кардиоразминки перед силовыми упражнениями.
• Легкой, не интенсивной — интенсивная растяжка перед тренировкой может действительно негативно отразиться на силовых показателях.
• Избирательной. Полезно включить в разминку несколько упражнений для улучшения подвижности лопаток и тазобедренного сустава — это улучшает технику силовых упражнений. А вот подколенные сухожилия тянуть не нужно, чтобы не нарушать стабильность коленного сустава.

Вред растяжки после силовых тренировок

Когда заходит речь о том или ином виде упражнений, в том числе и на растяжку, неопытные специалисты обычно сводят всё к перечислению преимуществ — явных и предполагаемых.

По такой схеме, чтобы охватить все преимущества, идеальная программа тренировок должна включать по 40 часов в неделю. Это просто невозможно.

Эффективность растяжки, как и любого другого метода, нужно измерять соотношением усилий, риска и реально извлекаемой пользы. Наряду с пользой, есть и несколько причин, чтобы отказаться от растяжки после силовых тренировок.

1. Растяжка требует времени. Если у вас ограничено время на тренировку, лучше уделить его в первую очередь силовым упражнениям и кардио нагрузке. Растяжка, конечно, полезна, но она не является ключевым фактором вашей физической формы.
2. Пассивная растяжка, хоть и улучшает подвижность, но не является самым эффективным решением для улучшения техники движений и гибкости. Для этого лучше подойдут упражнения из йоги, пилатеса и силовые упражнения с удлинением мышц. Поэтому, если вы столкнулись с ограничением движения или укороченными мышцами, стоит обратить внимание на более эффективные методы улучшения гибкости. Особенно это касается женщин после 40 лет, когда сухожилия и фасции утрачивают эластичность в связи с возрастными изменениями. Мягкое разрабатывание амплитуды в доступных пределах при помощи гимнастических и силовых техник является более предпочтительным, чем пассивное (что означает — насильственное) растягивание мышц в статике. По крайней мере, в первый год тренировок, пока тело привыкает к нагрузкам, это будет так.
3. Пассивная растяжка не всегда конвертируется в улучшение техники силовых упражнений. Можно добиться высокой амплитуды тазобедренного сустава, сидя в упражнении «складка», а на глубине приседа это не у всех скажется в достаточной мере. Наиболее специфичным и эффективным способом улучшить амплитуду приседа, все же, является сам присед в подконтрольной технике, не смотря на некоторую пользу от вспомогательных упражений.
4. Глубокая растяжка для неподготовленных и не гибких от природы людей так же потенциально опасна, как и перетренированность или избыточная нагрузка в силовых упражнениях.

Кому полезно делать растяжку до и после силовой тренировки?

В некоторых случаях есть смысл в том, чтобы выделить время на растягивающие упражнения. В каких случаях они оправдывают себя:

Если вы столкнулись с искажением техники силовых упражнений в связи с укорочением мышц. Можно постепенно растягивать мышцы, ограничивающие сгибание бедра, если у вас сильный «клевок таза» в нижней точке приседания. Так же полезно улучшать амплитуду мышц, отвечающих за ротацию и опускание лопаток, тыльное сгибание стопы — в том числе, путем растягивания мышц-антагонистов.

Если вам необходима повышенная амплитуда сустава для занятия танцами, акробатикой (например, пол дэнс). Как способ оздоровления, растяжка на шпагат не состоятельна. Но как средство самореализации, демонстрации возможностей своего тела, получения морального удовлетворения от творчества — другое дело. Для таких результатов нужны и силовые упражнения, и растяжка. Придется выделить на это столько времени, сколько требуется, и возможно, пойти на некоторый риск.

Для улучшения техники в функциональных видах спорта. Для скоростного плавания, тяжелой атлетики, бега может потребоваться растяжка тех или иных мышц, чтобы снизить момент торможения, повысить скоростно-силовые возможности, профилактировать травмы. В этом случае программу по растяжке следует доверить вашему тренеру по специальной физической подготовке (СФП), а не тренеру по фитнесу (ОФП). Специальную растяжку лучше выполнять с узким специалистом или не выполнять вообще, пожервовав совершенством и скоростью в целях безопасности. Для лучшего восстановления после тренировок используйте самостоятельно легкую заминку-растяжку или самомассаж, что еще лучше.

В конечном итоге, растяжка – это важный элемент заботы о своем теле, но необходимо использовать ее разумно. Выбирайте наиболее проблемные участки тела для растяжки, ограничивайте ее использование в тех моментах, где она действительно необходима, и не тратьте время на основательную растяжку всего тела после каждой тренировки. Баланс и разумное использование растяжки помогут вам достичь лучших результатов в тренировочном процессе.