Кардиотренировки и силовые тренировки — конкурирующие виды тренинга. Силовые тренировки развивают силу и позволяют нарастить мышечную массу, но тормозят развитие выносливости (здесь не будем обсуждать силовую выносливость). Кардиотренировки — развивают выносливость, но снижают эффект силовых трениовок.
Оба показателя важны как для профессионального спорта, так и для фитнеса, для здорового и красивого тела. Отсюда появляется много противоречивых советов о кардиотренировках в тренажерном зале. Для разных случаев существуют разные решения.
Я тренирую женщин от 40 лет и старше для создания подтянутого спортивного тела, и в этой статье помогу разобраться тем, кто тренируется в тренажерном зале, чтобы замедлить старение, укрепить здоровье и получить красивую спортивную фигуру. Итак: стоит ли выполнять кардиотренировку до или после силовой?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Что полезнее для здоровья: силовые или кардиотренировки?
Силовые тренировки — основа борьбы со старением. Неоспорима польза силовых тренировок для женщин. При правильном выбре нагрузки они замедляют все процессы деградации. Мышцы образуют мышечный корсет для суставов и позвоночника, поддерживают здоровый метаболизм и гормональный фон, образуют красивые изгибы и пропорции фигуры, придают телу свежесть и упругость. Так же, мышцы сжигают «возрастной» жир.
Поэтому результат силовых тренировок — для нас приоритетный. Может быть тогда вообще отказаться от эллипса и беговой дорожки, сосредоточив все усилия на построении накачанного спортивного тела?
Это не желательно! И вот почему.
Одна из мышц вашего тела — сердце — так же будет подвергаться гипертрофии в процессе адаптации к тренировкам. Если ничего не делать кроме силовых тренировок, мы получим так называемую d-гипертрофию: утолщение стенок сердца для усиления мощности сокращения. Такое сердце создает мощный напор, но менее устойчиво к инфаркту, потому, что хуже снабжается кислородом. Это критично для сердца. Ведь данная мышца работает без остановки. У нее есть лишь короткая фаза расслабления, чтобы «сделать вдох» - получить кислород по коронарным сосудам. При d-гипертрофии внутренний объем сердца сокращается, ему приходится чаще выполнять удары, чтобы обеспечить кровью весь организм.
Кардиотренировки способствуют другому виду: l-гипертрофии. Сердце растягивается и увеличивается его внутренний (ударный) объем — количество крови, которое выбрасывается за одно сокращение. В переводе на человеческий язык — сердце становится более производительным и меньше будет вынуждено напрягаться, чтобы обеспечить вашу тренировочную деятельность.
То есть, кардиотренировки действуют двояко. С одной стороны — ограничивают ваши достижения. С другой стороны — создают функциональную базу для будущих достижений, улучшают общее состояние организма и повышают его надежность.
Чтобы сочетать пользу одного и другого вида тренировок, но уменьшить их взаимное ослабляющее влияние, есть такое волшебное слово: периодизация тренировочного процесса.
Периодизация состоит в том, что вы попеременно, по нескольку месяцев или недель тренируете разные показатели вашей физической подготовки и на каждый период ставите новые приоритеты. Так можно долгое время прогрессировать по всем показателям без перенапряжения и вреда для здоровья.
Я поделюсь с вами своей схемой периодизации кардитренировок для женщин
Кстати, в своем телеграме Тренер взрослых девочек я делюсь не только советами по тренировкам и упражнениями, но и разными секретами организации здорового образа жизни: правильное питание, режим дня, уход за собой и защита от стресса. Подписывайтесь и следите за обновлениями.
Кардитренировки для начинающих (первый этап периодизации)
Если вы недавно пришли тренироваться в зал, то в первые 3-6 месяцев, в зависимости от физической формы, ходьба или эллипс в конце силовой тренировки для вас обязательны. Возможно, они не позволят вам быстро прогрессировать в силе и мышечном объеме. Хотя, новички за счет эффекта низкой базы порой прогрессируют так быстро, что и кардио им не мешает.
Тем не менее, даже если прогресс идет медленно, кардиотренировки не отменяются. Общее функциональное состояние организма сейчас важнее. Оно позволит закрепиться в зале и тренироваться долгие годы. Результат никуда не денется. Лучше получить его позже, чем получить быстро, но вместе с ишемической болезнью сердца.
Продолжительность и интенсивность кардиотренировки увеличивается постепенно. Можно начать с 10-20 минут тренировки на эллипсе, затем попробовать ходьбу на беговой дорожке 1-2 км. Когда освоитесь, добавляйте интенсивный интервал бега со скоростью 8-10 км/ч, если суставы готовы к ударной нагрузке.
Кардитренировки при наборе мышечной массы
После этапа адаптации обычно следует этап набора мышечной массы. Даже если вы не планируете накачать мышцы по-настоящему, создать атлетические пропорции и рельеф, в первый год (а скорее всего, не один) нужно пройти через полноценный цикл набора.
Он нужен, чтобы избежать в дельнейшем дряблости тела, снизить биологический возраст, создать опору для позвоночника и восстановить костную массу, поддержать все жизненные процессы и противостоять старению.
Для женщин старше 40-50 лет, когда возникает проблема саркопении, я рекомендую проходить набор мышечной массы даже если есть лишний вес. В более младших возрастных группах рекомендуется сначала худеть. Но у женщин 40+ похудение протекает легче после набора активной клеточной массы, так как она в дефиците.
В этом периоде тренировок мы выбираем программу кардио исходя из наличия/отсуствия лишних килограммов. Не имея избыточной массы тела, достаточно ограничиться 10-15-минутной назкоинтенсивной тренировкой, а иногда и не делать кардио вовсе. Если есть, от чего избавляться, то необходяма полноценная кардиотренировка, отвечающая вашим возможностям. Я подбираю такие тренировки клиентам лично. Как правило, преобладают тренировки в аэробном режиме, на пульсе ниже 140 уд/мин. Такие тренировки можно всем, особенно если есть время (30-60 минут). А для более подготовленных с целью экономии времени можно применять интервальные тренировки с чередованием бега и ходьбы или быстрого/медленного бега. Интервальные тренировки в меньшей степени ингибируют рост мышц, чем аэробные. Они с силовым этапом сочетаются очень хорошо, придают телу жесткость и проработанность. Но не все к таким тренировкам готовы.
Кардиотренировки для сушки тела
Приходит момент, когда основной задачей тренировок становится сохранение мышечной массы при снижении жировой прослойки за счет дефицита калорий. В это время силовые упражнения строятся так, чтобы тренировать выносливость. Они синергичны с кардиотренировками.
Такие программы эффективны для тех, у кого уже есть мышечная масса. Большая ошибка — приходить в зал и сразу хвататься за «тренировки для похудения». Это хорошо работает только совсем в молодом возрасте (тогда обоснованно будет сначала похудеть, а уж потом качаться).
На этапе сушки делайте кардио в течение после тренировки в течение 30-60 минут с той интенсивностью, какую позволяет вам здоровье. Можно делать вставки в виде сессий на кардиотренажерах и между силовыми упражнениями. Например, для ног — велосипед, для спины — гребной тренажер.
Эффективно дополнять тренировки в зале продолжительными низкоинтенсивными нагрузками — например, ходьбой на дальние расстояния. Если мышцы хорошо подготовлены, они достаточно эффективно окисляют жир при ходьбе и бытовых работах.
Кардиотренировки в целом считаю очень важным компонентам подготовки. Они помогают адаптировать сердечно-сосудистую систему к тренировкам без вреда для здоровья. И к счастью, в клубах для этого есть все необходимое оборудование, а в домашних условиях организовать и разнообразить кардиотренировки намного сложнее. Это одна из причин, почему я не считаю домашние тренировки легче и безопаснее для новичков, чем зал с «железом».
Кстати, сама я не люблю бег и эллипс, иногда для разнообразия делаю кардио-сеты с боксерским мешком и скакалкой. Весело, но не в любом зале есть мешок)
Поэтому приходится себя заставлять поскучать на дорожке, только музыка в наушниках выручает.
А вы любите кардиотренировки?