Иногда меня упрекают в том, что все советы я свожу к силовым тренировкам. Но нет: не все. Только те, что касаются омоложения тела на молекулярном уровне. Это совершенно отдельная тема.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Почему не любые тренировки помогают "подтянуть тело"
Каждая методика тренировок направлена узко на определенные цели. Нет тренировок «для красоты и здоровья». Важно, что конкретно вы в эти слова вкладываете. Если вы хотите быть ловкой, грациозной — нужна гимнастика, йога, TRX. Хотите быть выносливой — занимайтесь единоборствами, плаванием или бегом. Хотите быть гибкой — нужна растяжка.
Но если вам нужно, чтобы ткани тела сохраняли свою форму, упругость, четкие контуры, то эффективными будут только те методики, которые стимулируют синтез белков в организме. А это все, что связано с мышечной гипертрофией.
Сжигание жиров не поможет. Пассивное воздействие на ткани (массаж, растягивание, физиотерапия) — не поможет. Поможет только тот стиль тренировок, питания, приема добавок и медицинских препаратов, который дает анаболический эффект: изменяет направление химических процессов в организме.
Здоровый анаболизм (образование высокомолекулярных соединений в организме) в случае с антивозрастным образом жизни нужен нам для того, чтобы заменять старые, изношенные коллагеновые, эластиновые, мышечные волокна — новыми, упругими и функциональными.
Анаболизм не сводится только к образованию коллагена или росту мышц. Но он является необходимым условием для омоложения. Обрушив анаболизм (стресс, недосып, неполноценное питание, перебор с кардиотренировками), вы можете прийти к ситуации, когда жиры действительно разрушаются, вес падает, но ремонтировать белковые структуры в организме больше нечем и некому. В юности это не так критично: износ белковых структур еще не заметен. В зрелом возрасте — это очень серьезный удар по внешности и качеству жизни. Он ведет к дряблости тела.
Если вы хотите подтянуть кожу и мышцы, ваша задача — сохранить анаболизм (а не просто худеть со всей дури). Но сохранять анаболизм надо так, чтобы вместо дешевых и простых в производстве триглицеридов организм производил больше сложных и «дорогих» белковых молекул.
Как этого добиться — я напишу ниже. А сначала перечислим те параметры внешности и физической формы, которые напрямую зависят от способности организма к синтезу белков и регенерации тканей.
За что отвечают коллаген, эластин и другие белки в организме женщины
- Упругость мышц, подтянутые, четкие контуры тела
- Прочность и упругость хрящей и сухожилий
- Здоровье десен
- Функциональность мышц тазового дна — мы часто обвиняем во всем «слабость» мышц, но слабость вторична. Она нарастает из-за утраты мехнических свойств сухожилий, через которые данные мышцы крепятся к костным структурам и друг к другу
- Толщина и прочность костей на излом (да: кости тоже состоят из коллагена, а не только из кальция)
- Здоровье иммунной системы
- Здоровье волос
Все эти показатели взаимосвязаны. Будет довольно сложно и неэффективно лечить и оздоравливать что-то одно, не создав в организме ситуацию, способствующую здоровому анаболизму, замещению поврежденных белков новыми.
Что делать, чтобы усилить образование коллагена и других белков в организме
1. Спать не менее 7-8 часов в сутки. Хорошо высыпаться.
2. Управлять стрессом. Кратковременный мобилизующий стресс полезен. Например, тренировочный стресс или обтирание снегом после бани. Длительный неуправляемый стресс, постоянное эмоциональное напряжение — вредно. Это смещает горморнальный «маятник» в сторону катаболизма.
3. Тренироваться на мышечную гипертрофию. После 40-50 лет вы, скорее всего, уже не относитесь к категории людей, у которых мышцы растут и подтягиваются от любой активности. Вам нужны методики, наиболее эффективные для увеличения мышечной массы. Дающие лучший результат с наименьшими усилиями.
Программа для новичков для набора мышечной массы в тренажерном зале есть у меня в Энциклопедии
4. Съедать достаточное количество белка. Об этом уже много сказано в других статьях на моем канале, не буду повторяться.
5. При регулярных тренировках принимать добавки с легко усваиваемыми белками — протеиновые коктейли, коллаген.
6. Насыщать рацион нутриентами, принимающими участие в синтезе белков: витамин С, железо и цинк. На деле для синтеза белков (это очень сложный процесс) необходимо гораздо больше, но я перечислила нутриенты, дефицит которых реально возникает в рационах, и которые надо отслеживать.
7. Для продвинутого уровня (если вам за 40) — рассмотреть вопрос гормональной коррекции с целью усилить процессы восстановления организма после тренировок
Больше советов и тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
По сути, все меры просты, и здесь просто невозможно предложить ничего нового и оригинального. Я лишь помогаю вам лучше понять их с помощью четкого структурированного изложения. Нужно:
а) повреждать мышцы — интенсивными, но безопасными и не затяжными тренировками, чтобы стимулировать организм к гормональному ответу
б) создавать все условия для их скорейшего и качественного восстановления
в) иметь терпение и поступательно «раскачивать» анаболизм, а не искать волшебную пилюлю которая все сделает за 30 дней
г) принять спортивный режим как образ жизни, комфортно выстроить рабочий график и домашние процессы, чтобы поддерживать анаболические процессы на высоком уровне, насколько позволяет возраст, а не поднимать их каждый раз «со дна».
Конечно, силовые тренировки — не единственный спорт, которым можно заниматься в зрелом возрасте. Но именно этот формат тренировок отвечает наиболее частым запросам, так как относительно быстро помогает привести тело в порядок и сохранить результат.