Если вы хотите тренироваться строго по правилам и получать максимально быстрые результаты, то количество тренировочных дней у вас будет меняться по ходу программы. Оно зависит от возраста, уровня тренированности и фазы тренировочного процесса.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Почему при выборе количества тренировок в неделю нужно знать цель
Например, программа для похудения выглядит примерно таким образом:
- Сначала нужно научиться двигаться, привести мышцы в тонус, исправить недостатки техники, которые могли бы привести к травмам.
- Далее — подкачать мышцы, чтобы повысить метаболизм и увеличить расход калорий.
- Третий этап — вывести метаболизм на максимум, увеличить окислительную способность мышечных волокон.
- Может быть и четвертый (например, восстановительный) этап, и пятый.
Не буду подробно на этом останавливаться — важно, чтобы вы поняли, что для похудения и любой другой цели придется использовать периодизацию тренировок.
Поэтому для расчета количества тренировок в неделю выберите и примените к вашей цели тот вид программы, который больше всего вам подходит именно сейчас. То есть, ориентируйтесь на «подзадачу» текущего периода, а не на вашу конечную цель.
Поскольку я тренер-практик, целенаправленно работаю с женщинами 40-50 лет, то расскажу вам про периодизацию с практической точки зрения: как совместить научные выкладки с вашими реальными возможностями.
Обо мне можно прочесть здесь: Почему каждая женщина может создать спортивное тело после 40 лет
Период адаптации к залу
Если вы начинаете тренироваться с нуля, или после перерыва, или переходите к новому циклу после тяжелой серии тренировок, то несколько недель обязательно посвящается адаптации. В это время на каждой тренировке нужно проработать все тело. Тренировки используются довольно легкие, на восстановление отводится 2-3 дня.
Для прогресса на этом этапе женщине 40-50 лет достаточно тренироваться в тренажерном зале 3 дня в неделю.
Желательно наряду с легкими силовыми тренировками подключить корректирующие. Например, улучшить технику приседаний поможет тренировка на подвижность ребер и разгибание в грудном отделе, функциональность ягодичных, приводящих, мышц свода стопы. Корректирующие упражнения можно делать в качестве разминки или сформировать из них отдельные тренировки, которые будут проходить в дни между силовыми.
С помощью корректирующих упражнений можно предотвратить деформацию стопы или научиться управлять ягодицами, чтобы они росли, или научиться правильно держать спину, чтобы лучше развивались ягодицы на приседе.
Таким образом, можно сделать 5-6 дней в неделю, но из этих дней силовых — только 3.
Период набора мышц
Этот этап можно организовать совершенно по-разному. Важно, чтобы мышцам хватало времени не только на восстановление, но и прирост. Как правило, тренинг организуется так, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку 1-2 раза в неделю и чтобы каждая тренировка хорошо переносилась. Эффективная нагрузка не может быть слишком легкой — она должна бы чувствительной, но и время на восстановление увеличивается по сравнению с первым этапом.
Самая распространенная в клубах вариация — это 3 тренировки в неделю, но уже не на все тело, а на отдельные части (грудь, спина, ноги). Мне это кажется не самым эффективным для женщин вариантом, поскольку женщине нужно доминирование низа в фигуре.
Трехдневный расклад приходится брать тем, кому дорого платить тренеру за 4 тренировки в неделю. Так как я дистанционный тренер, то предлагаю клиенткам при наличии времени перейти на 4 тренировки в неделю без доплаты. Таким образом, получается более выгодный сплит: грудь, ноги полностью, спина, ягодицы и задняя поверхность ног. Это не тяжелее, чем тренироваться 3 дня, а наоборот, легче: большой объем упражнений для ног делится на 2 дня, ноги качаются без надрыва, более пропорционально и качественно. Руки и плечи прорабатываются с грудью и спиной.
Есть и другие вариации количества тренировок в неделю на набор мышц для женщин. Мой личный пример — я делаю 5 тренировок в неделю (выделяю плечи в отдельный день, чтобы наиболее травмоопасные упражнения выполнять отдельно со свежими силами).
При катастрофической нехватке времени можно ограничиться двумя днями: верх и низ тела. Важно только знать, что меньше — в данном случае не значит легче. Так же, возможно уменьшить количество тренировок в неделю, если организм пока очень слаб, и после 3-4 недель тренировок по 3-4 дня восстановление не ускоряется, усталость постоянно накапливается. Так бывает у пожилых людей и у тех, кто еще не набрал достаточную форму после перерыва.
В целом, женщине нужно обычно больше тренировок в неделю, чем мужчине. Не думайте, что больше тренировок — это больше роста мышц! Суммарный объем работы у женщины все равно будет меньше. Просто и пропорции тела у нас другие, и веса небольшие, и количество повторений, упражнений на разные части тела отличается. Женщинам рекомендуются менее интенсивные, но более продолжительные тренировки.
Сушка тела
Классический вариант — это снова 3 тренировки в неделю. Тренировки могут быть на все тело, но для женщин больше подходит схема «низ-верх-низ».
Так же, если скорость восстановления хорошая, то можно перейти к 4 тренировкам.
На моем примере: чтобы получить лучший рельеф, я выполняю 3 тренировки в неделю, но общая нагрузка примерно в 1,5 раз больше, чем от 5 тренировок в неделю во время роста мышц. Это потому, что в тренировке для сушки используется больше многосуставных упражнений.
Так же, очень эффективны во время сушки низкоинтенсивные (типа ходьбы) продолжительные кардиотренировки. Они прекрасно помогают переварить нагрузку после силовых упражнений, дожечь жир и вывести продукты обмена из мышц. Их лучше проводить в отдельные дни так часто, насколько у вас хватает времени.
Про объемы тренировок говорю для того, чтобы вы поняли, что количество дней в неделю не равно интенсивности и объему тренировочной нагрузки. Вернее, речь идет не только о выборе объема, но и о рациональной организации вашего времени, эффективного использования времени тренировки. А так же — от того, какие мышечные группы в приоритете у вас на данный момент. Удачно ли будет их сочетание с другими в одной тренировке, или придется некоторые мышцы выделить в самостоятельный день.
Итак, сколько же тренировок в неделю нужно женщине после 40?
В начале тренировок можно ориентироваться на 3 дня, но в процессе вам нужно учитывать результаты, ваше состояние, ваши дальнейшие цели и менять количество тренировок от 2-3 до 4-6, это будет правильнее всего.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.