Этой публикацией я продолжаю свою историю о том, как в 40 лет перешла к спортивному образу жизни. Пишу для тех, кто хочет восстановить и перезагрузить своё тело, получить подтянутую спортивную фигуру. Моя цель — создать для вас реалистичную картину, с помощью которой вы сможете привести себя в порядок и соблюдать режим много лет без срывов.
Конечно, такое невозможно построить в один момент. Нереалистичная оценка времени — это то, на чем многие обжигаются. Обычно кажется, что можно где-то «скачать» готовый шаблон здорового образа жизни и сразу применить к себе. Но так не получится. Я объясню, как распределить свои ресурсы и пройти весь путь без особых напрягов.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Нужно ли терпеть страдания ради красивой фигуры?
Когда я рассказываю о своем питании и тренировках в начале трансформации, 11 лет назад, женщины пишут в ответ: «Фууууу! Как так можно себя не любить? Как можно такое есть? Как так можно жить? Зачем мне такая жизнь? Лучше ходить толстой».
Когда я показываю свой текущий уровень жизни, делюсь рецептами блюд или тренировками, многие пишут: «Это же как надо себя любить! Это сколько надо времени и денег! Нам такое не доступно»
Но это лишь разные стадии одной и той же жизни.
Для меня на сегодня комфортный распорядок дня, разнообразное меню, ежедневные тренировки и полезные практики не обременительны. И обходятся они не так дорого, как вы думаете. Просто нужно научиться, и, конечно, не за один день.
Сейчас я расскажу, какой распорядок у меня был в самом начале, а вы попробуйте увидеть в нем не ужасные страдания ради фигуры, а первый шаг к лучшему будущему, который можно сделать из любого положения, даже если ресурсов совсем мало. Силы и ресурсы приходят по мере продвижения, на дороге они не валяются. И у меня в первые годы их не было. Но трудности — это не навсегда!
Как начать тренироваться, если нет сил и времени
Я начала худеть и качать мышцы в 40 лет, из-за проблем со здоровьем. Подробнее написала об этом в статье: Как найти силу воли, чтобы привести свое тело в порядок.
Из всех методов тренировок наиболее рациональным оказался тренажерный зал. У меня было мало и времени, и денег. Но дефицит времени был острее, поэтому пришлось выкроить бюджет за счет экономии на питании и других вещах. Занятия в тренажерном зале позволяют прогрессировать за меньшее время и с меньшими усилиями.
Более «легкие» на первый взгляд тренировки, которые я выбирала до этого, чтобы не ходить в тренажерный зал, на самом деле требовали больше времени и усилий, не приносили устойчивого результата и сложнее вписывались в рабочий график (тренировка без оборудования требует большей продолжительности, чтобы оказать эффект).
Мой режим в первые годы тренировок
Я работала руководителем небольшого подразделения. Нам разрешалось приходить на работу к 10 утра, но большинство руководителей задерживалось на работе до 20 и даже 21 часа, а во время авралов — почти до полуночи.
Время в пути до работы — 1 ч 40 мин в одну сторону.
Чтобы успевать после работы на тренировки, я стала приходить на работу к 8.00 или к 9.00. И выполнять в спокойной обстановке часть работы, пока никого нет. Если меня просили задержаться после 19.00 для решения вопросов, я предлагала встретиться завтра в 8 утра. Желающих приходить на работу в ранние часы было мало! И мне удалось частично избавиться от ненужных совещаний, а так же любителей повесить на других свои проблемы. На мой взгляд, самые удачные проекты я выполнила именно за это время.
Я уходила с работы в 19.00, а если удавалось, то на полчаса или час раньше. Когда оставалась невыполненная работа, приходилось приезжать в субботу или воскресенье.
В целом, конечно, такой режим работы — это не нормально. Но у меня тогда не было выхода. Из-за кризиса в отрасли (издательство) все компании пережили сокращения. А оставшиеся сотрудники были перегружены обязанностями. От нас не требовали жесткого соблюдения графика, но мы взамен соглашались на переработки.
Мой график тренировок, когда я начинала приводить тело в порядок
Вначале это было 3 тренировки в неделю в тренажерном зале. Но через несколько месяцев у меня окончательно установился режим: 3 тренировки в зале и 3 тренировки на кардиотренажерах + пресс. Итого 6 дней в неделю. Почему при такой нехватке времени я остановилась на ежедневном варианте?
Он оказался самым легким для начинающих! Жесткий режим, когда все дни одинаковы, и всё привязано к одному и тому же времени, очень мощно восстанавливает организм. У меня всегда был подъем сил перед тренировкой, бодрость при пробуждении, концентрация на работе днем и глубокий сон ночью. Это идеально для выхода из перегруженного стрессом и подавленного состояния. Да, такой режим оставляет мало свободы для развлечений, поездок, спонтанных поступков. Но на период «вытаскивания» себя из функциональной ямы он лучший. Привыкаешь быстро.
Мой распорядок дня, когда я приводила тело в порядок
Утром я собирала сумку для зала, брала контейнеры на 3 приема пищи и в 6.30-7.00 садилась в электричку. Очень экономит энергию приезд на работу до наступления часа пик. День начинается со свежей головой и очень продуктивно.
Завтрак и обед — из контейнеров на работе. А вот ужинать приходилось стоя в электричке, примерно за час до тренировки. Я залетала обычно в ближайшую электричку за 5 минут до отправления, и она была полна народа, стоять приходилось в тамбуре.
В дороге ела протеин из шейкера, очищенное яйцо, зерновые хлебцы. Стоять с тяжелой сумкой 40 минут было не очень. Позади стрессовый день, энергия на нуле. Это был самый сложный момент дня.
Почему-то мне помогал мысленный образ, что я — волк, который бежит по ночному лесу. И как бы он ни был устал и одинок, у вас не хватит сил, чтобы догнать победить его. Волк — это волк. Он всегда найдет силы еще на несколько прыжков.
Когда я приходила в фитнес-клуб, мое внутреннее состояние кардинально менялось, как будто не было позади рабочего дня. Без всякого самовнушения. Это сила режима. В привычной обстановке в привычное время нервная система моментально настраивалась на тренировку, и я хорошо прогрессировала.
Возвращалась домой с 22.00 до 00 часов. Развешивала полотенце, мыла контейнеры для еды антибактериальным средством, бросала спортивную одежду в стирку, ела творог и моментально засыпала. Все занимало минут 15.
На сон оставалось 6-7 часов. К счастью, я жила в 10 минутах ходьбы от станции.
Как я готовила еду и выполняла домашние дела. На все дела оставалось 2 выходных. Самое сложное — купить продукты. На это уходило больше половины времени. Машины у меня не было, доставки продуктов в то время тоже не было. В нынешней ситуации мне достаточно одного дня и даже меньше, чтобы выполнить все дела за неделю, но тогда приходилось 2 дня бегать бегом.
Я готовила мужу суп и второе на 3-4 дня, а дальше сам. Перестирывала вещи, мыла пол и сантехнику. Себе готовила отдельно очень быстро самую простую еду на 7 дней и сразу раскладывала по контейнерам. На день заготавливала:
- 2 яйца вкрутую
- 1 вареная куриная грудка
- 1 кусочек трески или вареной говядины
- Порция сваренных на пару овощей (из заморозки)
- Порция салата из капусты, перца и стеблевого сельдерея (шинковала на кухонном комбайне, смешивала в большой емкости с добавлением масла и уксуса, чтобы не прокисал, и раскладывала по контейнерам)
- По коробочке кефира и творога
- Зерновые хлебцы
- Экструдированные отруби (в виде комочков) и шоколад на изомальте, если хочется погрызть что-то за компьютером
- Немного орехов (в контейнере размером со спичечный коробок).
Этот набор не менялся очень долгое время, пока я не перешла сначала на белково-углеводное чередование (тогда добавилась еще кастрюля риса на неделю), а потом уволилась с работы и начала карьеру тренера. График поменялся. Но об этом как-нибудь потом.
Это пример очень упрощенного рационального питания для сжигания жира и набора мышечной массы, на котором я протянула примерно пару лет. Из добавок использовались омега-3 жирные кислоты, спортивный витаминно-минеральный комплекс для женщин и протеиновый коктейль. Все очень минималистично, и тем не менее, полноценно.
Как решились проблемы со вредными привычками. Курить я бросила незадолго до начала системных тренировок. Бросание длилось долго, давалось тяжело. Я использовала никотиновые платстыри, которые в первое время помогали полдня, и во второй половине дня я срывалась. Но постепенное удлиннение промежутков между перекурами начало приносить накопительный эффект, и я смогла бросить окончательно.
Проблема с алкоголем решилась, наоборот, быстро и легко. До спорта я по несколько дней подряд не могла заснуть без алкоголя, необходимо было снять стресс. Когда начались тренировки, они снимали стресс лучше, эффект расслабления был более выраженным, чем после стакана. Неприятные мысли переставали крутиться в голове, вместо отупения возникало ощущение покоя и легкости в теле. К тому же, мне хотелось лучше восстановиться и улучшить свой результат. А я знала, что алкоголь замедляет восстановление. И мне этого просто не хотелось.
Что помогает соблюдать режим при экономии времени и денег, в ситуации крайней необходимости
- Набор спортивной одежды на всю неделю. Я покупала только классику хорошего качества. Леггинсы, обычные майки с коротким рукавом, борцовки и рашгарды. Никакого украшательства, дизайнерского кроя и трендов из соцсетей. Часть предметов одежды серии «pro» от известного производителя я ношу уже 10 лет. Ткань истончилась, но нет никаких пузырей на коленках, ни распущенных ниток, и цвет остался эталонно черным после огромного количества стирок. Иногда пробую купить что-то недорогое, например, на алике. Один раз пришли хорошие леггинсы, и я сразу заказала себе такие же еще в 3 цветах.
Много одежды нужно для того, чтобы стирать в удобное время. На расходы это не влияет, так как вещи служат долго.
- Покупка однообразных продуктов. В целом я против такого подхода, но иногда необходимо сэкономить ресурсы. Простой режим питания разгружает жизнь во всех отношениях. Не нужно думать над списком, вы знаете самые выгодные места для покупок и готовите очень быстро по отработанной схеме. Простая еда вкусна. Главное — не загоняться, какая я несчастная, что ем одно и то же.
Помню, один раз я так ждала нового года, чтобы расслабиться в еде. Представляла себе селедку под шубой, отбивные и пирожные. И после новогодней ночи проснулась с острым желанием поесть уже своей простой еды, без лука, специй, перегоревшего жира, которые после чистого питания оказались не такими вкусными, как я мечтала. Вкусы меняются.
- Простой набор одежды. Похудели, подтянули фигуру — и вы будете эффектно смотреться в простых джинсах, трикотажном платьишке, в кедах или кроссовках. Не призываю ходить так всю жизнь всегда и везде, но это очень полезный лайфхак для переходного периода.
Не принимайте никакой режим как программу на всю жизнь
В современном мире все быстро меняется, и выигрывает тот, кто умеет эффективно подстраиваться под текущую ситуацию. Кто-то сейчас, прочитав, что я хожу в кроссовках и кедах, начнет свои обычные: «фууууу! В кроссовках — в театр? В кедах — на званый ужин?».
Но я лишь показала модель поведения для этапа жизни, когда у вас мало ресурсов и нужен прорыв. В такой ситуации будет глупо зависать на страницах стилистов в мыслях, чего бы я надела, если бы у меня была талия, и как мне скрыть это место, где талия когда-нибудь появится. Таким образом она никогда не появится. Периодизируйте жизнь.
Для первого этапа вполне сойдет тренажерка и классический хардкорный набор бодибилдерского питания. А дальше — надо следить за ситуацией и расширять свои возможности. Дети растут, муж постепенно привыкает к вашему образу жизни, растет ваш уровень энергии и работоспособности, пополняется копилка знаний о питании и режиме дня. Можно дальше думать, где взять еще времени и денег, как сделать то же самое, но вкуснее, веселее и интереснее.
Кстати, именно поэтому мне не нравится термин правильное питание, так как он подразумевает единую норму. Я предпочитаю говорить рациональное питание - это питание, которое учитывает и биологические потребности, и цели вашего развития, и ваши текущие организационные и финансовые возможности.
О рациональном питании и спортивном образе жизни для женщин старше 40 лет я пишу в своем телеграм-канале Тренер взрослых девочек. Делюсь опытом: как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Мораль моей статьи простая: можно быть спортивной, фигуристой, и питаться как в ресторане, и уделять внимание близким, и иметь время для других удовольствий. Но нельзя с нуля достичь этого одним прыжком. Надо сначала пройти «начальную школу» и выработать устойчивые навыки, набраться знаний, заложить основу здоровой физиологии, заместив вредные привычки полезными. И дальше можно двигаться к более высоким целям.
Здоровый образ жизни — это не единая программа, которая дается один раз на всю жизнь. Если у вас только один вариант программы, он моментально начинает «глючить», как только жизненные условия меняются. А ваш образ жизни должен адаптироваться под разные условия. Как неблагоприятные (описанные в статье), так и благоприятные, которые вы рано или поздно себе создадите, если не сидеть сложа руки.