Всех приветствую на моем канале!
Сегодня тема будет довольно непривычной, если считать, что прошлые статьи были о сбалансированных приемах пищи и об исключениях на здоровом питании.
Новую неделю нужно начинать с новых мыслей, не так ли?
В жизни случаются моменты, когда человек становится на путь «здорового образа жизни». Из-за запущенных проблем со здоровьем, из-за боязни рано уйти, из-за моды - существует множество причин. Однако в 99% случаев этот здоровый образ жизни начинается и заканчивается на изменении питания. И еще хорошо, если добавится активность. Но и этого недостаточно.
В статье о принципах построения здорового тела первым принципом я упомянула именно мысли. Потому что они имеют решающее значение, я бы даже сказала, что от того, выполнен этот пункт или нет, зависит, здоровый у Вас образ жизни или Вы лишь перестали есть магазинные продукты и по максимум исключили переработанную пищу.
Почему именно от мыслей все зависит?
1) Позитивные мысли улучшают наше здоровье
Исследования обнаружили связь между оптимистичным психическим состоянием и улучшением здоровья, включая снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний, более здоровый вес, лучший уровень сахара в крови и более длительный срок жизни.
Положительные эмоции могут вызывать пути «награждения», расположенные глубоко внутри мозга, в том числе в области, известной как вентральный стриатум.
Что это значит?
У позитивно настроенных людей есть длительная активация в вентральном стриатуме, и чем дольше длится активация, тем больше чувства благополучия. То есть постоянная активация этой части мозга связана с здоровыми изменениями в организме, включая снижение кортизола (гормона стресса). Стресс, кстати, сокращает длину теломеров, отвечающих за продолжительность жизни клеток, и тем самым приближает наше старение.
Негативные эмоции же, напротив, могут активировать миндалевидное тело мозга, которое играет ключевую роль в страхе и тревоге.
Было проведено исследование, рассматривающее, как быстро или медленно миндалевидное тело восстанавливается после негативных эмоций, в том числе после угроз и тревог: те люди, у которых она восстанавливается медленнее, могут быть более подвержены риску различных заболеваний по сравнению с теми, у кого она восстанавливается быстрее. Аналогичным образом, больший объем серого вещества в миндалине связан с лучшей эмоциональной регуляцией и, следовательно, с более позитивной эмоциональной реакцией, а также с лучшими результатами для здоровья. Интересно, что эти различия в объеме и активации серого вещества миндалин также были связаны с высвобождением кортизола в течение дня (помним о циркадных ритмах) и в ответ на стрессоры, например, повышая артериального давления.
Если человек умеет регулировать свои эмоции и может более позитивно оценивать стрессовые ситуации и справляться с ними, то это помогает ему избежать изменений в миндалине, вызванных хроническим стрессом, который в противном случае мог бы привести к ухудшению нервных клеток. Здоровая миндалина в свою очередь ослабляет стресс-индуцированную активность, защищая сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную и иммунную системы от повреждений и поддерживая физическое здоровье.
Кроме того, больший размер миндалевидного тела указывает на то, что человек более эмоционально устойчив и лучше контактирует с другими людьми; у людей с психическими расстройствами миндалины значительно меньше по размеру.
2) Депрессия тесно связана с серьезными изменениями клеточного иммунитета
Иммунная дисрегуляция в результате психологических факторов, таких как нездоровые эмоции, может быть основным механизмом старения, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета 2 типа, артрита, некоторых видов рака и даже могут привести к смерти из-за выработки воспалительных химических веществ в организме в ответ на негативное воздействие. Опять же, как острый, так и хронический стресс, враждебность и депрессия являются независимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Надеюсь, теперь Вы поняли, как сильно наш настрой влияет на здоровье и почему важно никогда не вешать нос, не спрессовать, не нервничать по пустякам, а ко всему относиться проще.
Необходимо учиться контролировать свои эмоции, смотреть на мир иначе, мыслить более оптимистично, уметь быстро восстанавливаться после стрессовых ситуаций. И если Вы встанете на путь позитивного мышления, то вскоре заметите, что и Ваш организм отвечает Вам взаимностью, слажено и правильно работая.
Как же этого достричь?
1) Осознанность
Практика осознанности позволяет помочь лучше осознать свои чувства, мысли и ощущения, благодаря чему у Вас будет четкое представление о том, что вызывает стресс и тревогу и как их снизить. Однако не каждый может сразу «услышать» себя, и в этом заключается ее сложность. Не каждый готов принять истину (например, что весь мой стресс происходит оттого, что я не умею планировать время, а не оттого, что знакомый отвлекает), сконцентрироваться только на себе. Но это все возможно. Начиная с маленьких шажков, мы постепенно придем к великим победам.
Существует множество техник осознанности, к ним относятся:
- Обращение внимания
Остановиться, оставить все дела, заметить что-то в оживленном мире, заметить людей, вещи, свои чувства и ощущения. Увидеть своими глазами, прикоснуться, понюхать. Понять, что оно реально.
Это можно достигнуть, например, осознанным потреблением пищи, когда ты по-настоящему ей наслаждаешься, а не сидишь в телефоне или не смотришь в телевизор.
- Ощущение реальности
Попробуйте найти хоть немного радостного в том, что происходит прямо сейчас и что Вы прямо сейчас делаете. Постарайтесь осознать, что все происходит наяву и больше не повторится; любой момент, любое мгновение, любое ощущение - важны.
Осознайте, что жизнь одна, и оттого, что Вы делаете сейчас, зависят будущие дни. Как Вы хотите встретить будущее? Лежа на диване? Или совершая великие открытия?
И еще, умейте находить радость в мелочах, в совершенно простецких вещах и моментах. Это намного облегчит жизнь, поверьте.
- Принятие себя
Вы такие, как Вы есть, и никто это не изменит. Все, что Вам дано от рождения, от генетики - ВАШЕ, не стоит ничего менять и не надо просить судьбу изменить что-либо в жизни.
Просто поверьте в себя, поймите, что Вы единственный со своими особенностями, неповторимый и непревзойденным во всем мире экземпляр.
- Дыхательные практики
Их очень много.
Одна из самых простых - дыхание по квадрату: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка.
Главные правила: закрыть глаза, расслабиться, сконцентрироваться только на дыхании. Это позволит переключится, перезагрузиться Вашему организму, Вы почувствуете спокойствие и бодрость.
Также пробуйте диафрагмальное дыхание, оно является отличным средством в борьбе с выпирающим животом вследствие неправильной работы диафрагмы и легких.
Кроме того, более глубокое дыхание позволяет насытить клетки большим количеством кислорода, то есть они будут лучше работать.
Как Вы могли заметить, упражнения довольно простые и Вы можете практиковать их в любом месте и в любое время. Исследования показывают, что такие практики на открытом воздухе особенно полезны.
Для более структурированных упражнений осознанности, таких как медитация, нужно будет выделить время, когда Вы будете в тихом месте без отвлекающих факторов или перерывов.
Советую такими практиками заниматься утром, прежде чем начать свой распорядок дня. Тогда позитивный настрой и спокойствие будут полностью обеспечены!
2) Физическая активность
Ну как же без нее?
Физические упражнения выделяют в мозг эндорфины, поэтому мы чувствуем себя отлично после них. Даже короткая 10-минутная оживленная ходьба может улучшить вашу умственную бдительность, энергию и настроение.
Не стоит мучить себя в зале, важно найти подходящий и любимый вид спорта:
- ходьба
- танцы
- плавание
- езда на велосипеде
- бег
- йога
- зимние виды спорта
- пилатес
И многое другое.
Экспериментируйте и найдите для себя любимое и наиболее подходящее.
3) Общение
Общение помогает повысить эмоциональную устойчивость, позитивное настроение при одновременном снижении стресса.
Найдите время для людей, которые Вам небезразличны. Это может быть семья, близкие люди, друзья, старые друзья, с которыми Вы давно не общались. Находите новые знакомства, общайтесь с теми, кто разделяет Ваши интересы или чьи мнения Вас увлекают.
4) Саморазвитие
Изучение новых вещей развивает нас и дает чувство удовлетворения от новых достижений.
Регулярно пробуйте что-то новое, например, хобби, которое вас интересует.
Что можно попробовать?
- научиться играть на инструменте
- попробуй новый рецепт для приготовления
- выучить новый язык
- подумайте о волонтерстве в организации или деле, где вы можете приобрести новые навыки, познакомиться с новыми людьми, поделиться знаниями и опытом, при этом отдавая что-то сообществу
Вечное развитие - залог здоровой жизни.
Также когда мы чувствуем себя расстроенными, повторяющиеся творческие движения, такие как вязание, рисование или письмо, способствуют нашему благополучию, помогая нам чувствовать себя спокойными и сосредоточенными. Это можно считать одной из практик осознанности. Творчество может помочь управлять эмоциями и выражать их.
5) Прощение
Полное принятие того, что произошло негативное событие, отказ от наших негативных чувств, связанных с прошедшим, помогает нам улучшить психическое, эмоциональное и физическое здоровье.
Было проведено исследование, в котором в течение 6 недели пациенты практиковали прощение. Результаты получились следующие:
- 70% сообщили о снижении своих чувств обиды
- 13% испытали снижение гнева
- 27% испытывали меньше физических жалоб (например, боль, расстройство желудочно-кишечного тракта, головокружение и т. д.)
Практика прощения также связана с улучшением иммунной функции и более длительной продолжительностью жизни. Другие исследования показали, что прощение оказывает большее, чем просто метафорическое воздействие на сердце: оно на самом деле может снизить наше кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Так что забудьте обиды, простите всем. Мы все всегда бываем неправы, главное - вовремя понять и признать свою вину. Да, часто это очень трудно. Но пробуйте-пробуйте-пробуйте! И жизнь наладится!
6) Благодарность
Благодарность оказывают мощнейшее влияние на эмоциональное благополучие. В одном из исследований люди, которых попросили посчитать свои благословения, чувствовали себя счастливее, больше занимались спортом, имели меньше физических жалоб и спали лучше, чем те, кто все равно злился.
Кстати обнаружена удивительная связь: не радость делает нас благодарными, а благодарность делает нас радостными.
Так что каждый день перед сном вспоминайте 10 благодарностей, которые были. И заснете с приятными и спокойными мыслями.
7) Сон
Психические расстройства, тревога, стресс, как правило, затрудняют хороший сон. В то же время плохой сон может быть фактором, ухудшающим проблемы с здоровьем.
Активность мозга колеблется во время сна, увеличиваясь и уменьшаясь на различных стадиях, которые составляют цикл сна. Каждый этап играет свою роль в здоровье мозга, позволяя активности в разных частях мозга повышаться или снижаться, чтобы мы лучше мыслили, учились и запоминались. Исследования также обнаружили, что активность мозга во время сна оказывает глубокое влияние на эмоциональное и психическое здоровье.
Достаточный сон облегчает обработку мозгом информации. Во время сна мозг работает, чтобы оценить и запомнить мысли и воспоминания, поэтому недостаток сна особенно влияет на настроение и эмоциональную реактивность и тесно связан с психическими расстройствами и их тяжестью, включая риск суицидальных идей или поведения.
Кроме того, в мозге есть «дренажная система», которая выводит токсины во время сна. То есть когда мы спим, мы буквально очищаемся от всех отходов. Также эта «дренажная система» удаляет некоторые белки, связанные с болезнью Альцгеймера, в два раза быстрее во время сна.
Всё - от кровеносных сосудов до иммунной системы - использует сон как время для восстановления. Во время сна процессы восстановления наиболее эффективны, чем в любое другое время. И если Вы не выспитесь, то эти процессы будут нарушены.
Поэтому сон крайне важен для очищения, для восстановления организма, для облегчения и улучшения мыслительных процессов на следующий день.
Вообще достаточный сон - это понятие растяжимое. Кому-то достаточно 7, кому-то - 9 часов. Это значение варьируется от 6 до 10 часов и для каждого индивидуально. Поэтому необходимо прислушиваться к своему организму и грамотно выполнять все его потребности.
8) Питание
На что нужно обратить внимание, чтобы чувствовать себя эмоционально устойчивым?
- Источники медленных углеводов
Если уровень сахара в крови ниже, чем обычно, вы можете чувствовать усталость, раздражительность или депрессию. Регулярное питание и употребление медленных углеводов поддерживают постоянный уровень сахара.
Употребляйте в первой половине дня цельнозерновые крупы, цельнозерновую муку, а также орехи и семечки.
- Фрукты, овощи и ягоды
Источники витаминов, антиоксидантов, минералов, крайне необходимых для нашего организма. Кроме того, это ценный источник клетчатки - пища для микробиома. А как мы помним, от здоровья микробиома зависит и наше эмоциональное состояние: бактерии вырабатывают много гормоны, такие как серотонин, дофамин, улучшающие наше настроение.
- Белок
Как же без него?
Аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы мозгу для производства нейромедиаторами и гормонов для регуляции чувств, мыслей, а также для построений нейронных связей. Об этом мы говорили в теме белков.
- Жиры
Как известно, наш мозг преимущественно состоит из жиров, поэтому ему крайне необходимы такие жирные кислоты, как омега-3 и омега-6, чтобы он хорошо работал.
Жирная рыба, авокадо, орехи, масла - идеальные источники.
- Кофеин
Это стимулятор. Дает неимоверно быстрый прилив энергии.
Содержится в кофе, чае, темном шоколаде.
Но эти продукты стоит употреблять только в начале дня, чтобы быть бодрым весь день, а не вечером, чтобы быть бодрым всю ночь.
- Пробиотики и пребиотики
Пища для микробиома.
Еще раз говорю, что от здоровья микробом зависит и наше общее здоровье. Поэтому необходимо давать ему хорошую и полезную пищу, чтобы он правильно работали.
Ферментированные продукты, кисломолочка - прекрасные варианты.
Также стрессы и тревоги могут привести к проблемам с пищеварением, например, к чувствам вздутия живота или запора. Так что не надо доводить свой кишечник до такого состояния, постарайтесь меньше переживать.
9) Привычки
Постарайтесь избавиться от вредных привычек, ведь зависимость от чего-то - признак неустойчивости психики. Кроме того, такие вредные привычки, как курение, алкоголь, в целом негативно влияют на наш организм, отравляя его и нарушая работу органов. Вещества, содержащиеся в никотине и алкоголе, является опиодами и стимулируют нас еще сильнее жаждать предмет зависимости. Так что будьте сильнее - откажитесь от них! Если это касается алкоголя, то минимизируйте его количество, ведь небольшие количества могут принести пользу организму.
Замените плохие привычки на полезные, например, ежедневная активность, ранний подьем, чтение книг, ежедневная релаксация и тд. Это приведет к эмоциональному благополучия и поможет Вам обрести гармонию в жизни. Только попробуйте!
10) Планирование времени
Очень важный пункт.
Планирование времени и грамотное целеполагание помогает нам меньше нервничать, потому что Вы точно знаете, что должны делать в определенное время. При помощи этих практик и дела будут выполняться вовремя, и у Вас будет время на себя и на отдых.
Итак, повторим:
- от мыслей зависит наше здоровье: позитивный настрой улучшает работу ССС, мозга, иммунную систему
- Практики осознанности, благодарности, прощения помогут справляться с негативными эмоциями и жить легче
- Сон, питание, тренировки - неотъемлемая часть психически здорового человека
Уже весна, надо что-то менять в жизни, я считаю. А Вы?
Я надеюсь, теперь Вы поняли, насколько важно устойчивое психическое здоровье и как от него зависит здоровье нашего организма. Так что не с питания нужно начинать, не с активности, а с четкой перестройки в голове. А вышеперечисленные практики помогут Вам в этом. Желаю всем успехов в начинаниях! Вы справитесь, я знаю и верю. Нужно лишь желание. И тогда все пойдет как надо!
Всем удачной и счастливой недели, скоро праздники!
Делитесь своими мыслями и мнениями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!