Сон – это неотъемлемая часть жизненных процессов, от его качества и количества зависит физическое и эмоциональное состояние человека. При этом здоровый сон не только позволяет восстановить силы и выполняет множество других задач, но и влияет на продолжительность жизни.
В октябре 2023 года были опубликованы результаты исследования, в котором приняли участие 172 321 взрослый человек. Выяснилось, что благодаря качественному сну мужчины могут жить дольше на 4,7 лет, а женщины на 2,4 года.
Возникает закономерный вопрос: какой сон можно считать качественным? Давайте разбираться, а для начала выясним: зачем вообще нужно спать, к чему приводит недосып и можно ли выспаться «про запас».
24 часа в сутки без сна
Наверняка, многих хотя бы раз посещали мысли о том, как было бы круто, если бы не приходилось тратить время на сон. Выпил чудо-капсулу, получил заряд бодрости и энергии, можно дальше заниматься своими делами.
И это желание не удивляет, ведь в среднем на сон человек тратит примерно треть своей осознанной жизни.
Впрочем, существуют разные методы борьбы с сонливостью, так, студенты во время сессии подсаживаются на энергетики, выпивают литры зеленого чая и держат тело в холоде, но это даёт лишь кратковременный эффект. По итогу усталость всё равно свалит с ног прямо в объятия Морфея. Главное, чтобы не в разгар экзамена.
Что происходит, пока мы спим?
Даже технике требуется регулярный отдых и перезагрузка, что уж говорить о сложном человеческом организме, в котором происходит огромное количество нейрофизиологических и биохимических реакций.
Сон – лучший лекарь, благодаря которому можно с легкостью и без каких-либо затрат избавиться от недомогания и боли. А еще вспомните народную мудрость: «Утро вечера мудренее». Гораздо проще принимать решения, когда ты выспался, да и вообще любая задача кажется по плечу.
Ежедневный ночной сон (хороший!) выполняет следующие задачи:
- улучшает работу мозга, пробуждает креативность, переводит нужную информацию в долговременную память, повышает продуктивность и концентрацию
- помогает контролировать вес, так как во время сна снижается уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода
- поддерживает иммунную систему, организм активно производит антитела и вырабатывает цитокины – белки, контролирующие процессы воспаления
- снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета
- регулирует выделение необходимых гормонов, таких как тестостерон, дофамин и соматотропин
- способствует самостоятельному исцелению и восстановлению организма
- стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижает риск возникновения хронических стрессов и депрессии.
Как вы уже поняли, сон отвечает буквально за всё в нашем организме. Поэтому банальный недосып может стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.
К чему приводит недосып?
По Сети уже много лет ходит эта шутка:
Хотя исследования в этой сфере продолжаются, еще во второй половине ХХ века учёные выяснили, что недостаток сна негативно сказывается на продолжительности жизни человека и приводит к различным негативным последствиям. Рассмотрим некоторые из них:
- эмоциональное состояние: из-за недосыпа можно стать раздражительным, нервным и тревожным, вырастает уровень стресса, может даже возникнуть депрессия
- физическое состояние: увеличивается риск развития сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических и прочих хронических заболеваний, при этом происходит ослабление иммунитета, организм становится уязвимым
- внешний вид: появляются мешки и темные круги под глазами, ярко выраженные морщины, кожа тускнеет, запускается процесс раннего старения
- метаболизм: возможны нарушения гормонального баланса и накопление висцерального жира
- функции мозга: недостаток сна приводит к снижению производительности, плохо влияет на память, а в запущенном случае может даже привести к возникновению галлюцинаций.
Можно ли выспаться «про запас»?
«Ура! Завтра я наконец-то высплюсь».
После напряженной недели наступают выходные. Можно провести их активно, а можно валяться в постели до обеда, правда, лучше так не делать. Хотя порой и кажется, как было бы здорово накопить дополнительные часы сна, а затем использовать их при необходимости, но, к сожалению, это невозможно.
Многие врачи и сомнологи считают, что долгий сон вреден и сокращает жизнь. Он разрушает биологические ритмы, приводит к бессоннице, вызывает чувство усталости – люди встают с тяжелой головой и обреченно вздыхают: «Переспал(а)».
Кроме того, долгий сон может быть признаком депрессии или грозным симптомом нарушений в организме.
Циркадные ритмы: сколько нужно спать и в какое время?
Согласно исследованиям учёных Массачусетского университета, идеальное время для здорового сна – 7 часов. При этом потребность во сне зависит от разных факторов, один из самых важных – возраст.
Так, новорожденному нужно около 20 часов сна в сутки, подростку требуется примерно 10 часов, а пожилому достаточно поспать всего 5-6 часов.
Важный момент: у сна в разное время суток различается ценность и эффективность. Существует даже специальная таблица.
Поэтому, если вы считаете себя «совой» и поздно ложитесь спать, имейте ввиду, что утром вы можете почувствовать себя разбитым, уставшим, с низким зарядом энергии.
Мы спим ночью не просто так. Еще в далеком ХVIII веке Жан-Жак Ортус де Майран доказал существование циркадных ритмов у растений. Однако, они есть и у людей. Если максимально упростить, то можно сказать, что циркадные ритмы напрямую связаны со сменой дня и ночи, и зависят от источников света.
Теперь вспомним, что мы обычно делаем перед сном? Листаем новости в смартфоне, смотрим сериалы, а за окном светят фонари и рекламные вывески… Всё это сбивает ритмы и нарушает естественные процессы.
Получается, что блага цивилизации мешают здоровому сну.
И всё же, какой сон можно считать качественным?
Исследователи из Harvard Medical School выделили всего 5 основных факторов, к которым относятся:
- продолжительность сна 7-8 часов
- отсутствие снотворных либо иных препаратов, вызывающих сонливость
- трудности с засыпанием или поддержанием сна не чаще 2 раз в неделю
- ощущение восстанавливающего сна в момент подъема не менее 5 дней в неделю.
Как повысить качество сна?
Ведите активный образ жизни. Выберите для себя подходящий вид спорта: занятия в тренажерном зале, плавание, баскетбол или ходьба. Регулярные физические нагрузки благотворно влияют и на общее состояние тела, и на сон, в частности.
Не ешьте перед сном, не употребляйте кофеин и алкоголь. Всё это нагружает организм и не дает нормально отдыхать.
Отрегулируйте микроклимат в помещении. Оптимальная температура для сна 17-19 градусов, а оптимальная влажность – 40-60%.
Придерживайтесь режима. Старайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время, несмотря на дедлайны, праздники и выходные.
Посетите врача. Некоторые болезни и препараты могут нарушать ваш спокойный сон, специалист подскажет, как можно устранит эту проблему.
Устраните источники света. Откажитесь от экранов хотя бы за час до сна, используйте плотные шторы и заклейте яркие диоды на технике.
Избавьтесь от источников шума. Даже если шум вас не разбудит, это плохо скажется на качестве сна. Поэтому спать лучше в комнате с хорошей шумоизоляцией. Также при необходимости можно использовать беруши.
Давайте будем откровенны: мало кому удается хорошо высыпаться дома, поэтому нужно регулярно устраивать себе «разгрузочные» дни. Отличным решением будет поездка в загородный отель, где позаботились не только о вашем незабываемом отдыхе, но и о вашем комфортном сне.
Всё для здорового и качественного сна в мини-отеле «Сова»
В самом сердце Алтая, в Чемальском районе, в окружении скалистых гор и сосен, в красивейшей долине у подножия гор Узюк и Верблюд, расположилось Шале Сова.
У нас есть все, чтобы вы с полным комфортом могли ощутить настоящее единение с природой, наполниться ее энергией и оздоровить своё тело и душу.
И, конечно же, мы позаботились о том, чтобы ваш сон в нашем отеле был здоровым и качественным.
- Активности на свежем воздухе. Достаточно просто прогуляться вдоль Катуни или подняться на ближайшую смотровую – вы однозначно получите комфортную для себя физическую нагрузку, которая позволит заснуть легко и быстро.
- Отменная шумоизоляция. В наших домах вы не услышите никаких лишних звуков, которые могут потревожить ваш сон. А вот утром можно налить себе чашку кофе, выйти на террасу и насладиться шумом горной реки и пением птиц.
- Плотные шторы, благодаря которым в помещении будет идеальная атмосфера для отличного сна и выработки мелатонина.
- Максимально удобная зона сна. В каждом номере для вас подготовлены: огромная двуспальная кровать king size, ортопедический матрас, на котором чувствуешь себя в невесомости, нежнейшие подушки, постельное белье класса luxe, уютные и легкие одеяла.
- А если вы захотите максимально расслабиться перед отходом ко сну, предлагаем вам сходить в баню с панорамным окном и уличной купелью или насладиться парением в банном чане.
Приезжайте в гости! Вас ждет доброжелательный и заботливый персонал, прекрасные виды дикой природы и чистейший воздух гор и хвои.
Желаем вам высыпаться, чтобы быть здоровыми, жить долго и в гармонии с собой.
Забронировать идеальный домик для отличного отдыха и качественного сна можно по ссылке sowa-altay.ru.
