Когда я разбиралась, каким волшебным образом у меня наладился режим и стал прекрасным сон, наткнулась я в своих изысканиях на триптофан.
Закопалась и прямо таки обалдела, что за чудо такое. И как он важен для организма.
Тело вообще сложнейший механизм, всё в нём плотно взаимосвязано. Внутри происходит столько процессов, в которых участвует столько веществ... И мне лично становится всё интереснее узнавать о них.
Итак, повелитель гормонов (и не только) — триптофан!
Триптофан это аминокислота, незаменимая для нас.
Главным образом используется для синтеза белка, то есть строительного материала для организма. Если есть дефицит, то сразу тянет поесть и побольше, сладкого и подобного. Что ведет к перееданию и, как следствие, набору веса. А когда с триптофаном всё в порядке, как раз исчезает тяга к сладкому и вредному.
Но самое важное, что от него зависят такие гормоны, как серотонин (гормон счастья) и мелатонин (гормон сна). Последние два крепко связаны, о чем я напишу в следующей заметке.
Серотонин же не только делает нас счастливыми. Именно он отвечает за аппетит и его контроль. И в принципе уравновешивает, прогоняет тревожные состояния, апатию и вообще лучший антидепрессант. Ещё и ПМС смягчает, да-да.
Замечательный триптофан дает нам и мелатонин. Если поступает достаточно этой чудесной аминокислоты, то и сон становится прекрасным. А на утро нет разбитости. Мало того, мелатонин трудяжка и усиленно работает антиоксидантом и омолаживает нас, пока мы дрыхнем, им же убаюканные. Вот молодец!
Казалось бы, всем известные гормоны, сна и счастья. А сколько от них зависит. А они зависят от триптофана.
Но и это ещё не всё! Прямо как в телемагазине :)
Синтез витамина B3 (он же ниацин, он же PP, он же никотиновая кислота) тоже зависит от триптофана. А ниацин помогает в превращении пищи в энергию. Помимо этого он занимается уймой полезных дел. И сосуды расширяет, и микроциркуляцией занимается... Почитайте на досуге про этого героя труда на благо нашего тела.
Как будто этого мало, триптофан применяют при лечении зависимостей и отравления этиловым спиртом. И при расстройстве желудка, постоянном чувстве голода или переедании его тоже назначают. Как и в борьбе с ПМС, уже можно догадаться по описанному выше.
В общем, действительно необходимая штука для нашего организма.
Вялость, утомляемость, апатия, тревожность, раздражительность, пищевые расстройства, нарушение сна... И всё это вполне может быть связано всего лишь с недостатком триптофана.
И вишенка на торте худеющих:
Влияние триптофана на пищевые привычки и похудение подтверждено клиническими исследованиями.
Супер, я теперь тоже уважаю триптофан, и формула у него вон какая красивая, а при чем тут кето?
Да потому что кето рацион легко и вкусно дает достаточно этой ценной аминокислоты.
Собственно продукты, с высоким содержанием триптофана: твердые сыры, брынза, икра, мясо и птица, жирная рыба, морепродукты, орехи и семена, грибы, яйца. Именно то, что мы едим почти каждый день.
Вот теперь понятно, чего мы, кетозники, такие радостные постоянно. Реально, улучшение настроения — одно из первых событий, что случилось со мной на кето.
Забавно, но где-то видела очередной миф про кето. Что выработка серотонина напрямую связана с потреблением углеводов. Поэтому кетозники все несчастные и раздражительные.
Хах! Расскажите это моим тапочкам, как говорится.
Забавный факт. Про шоколадку и хорошее настроение. В самом деле, если съесть кусочек темного (не менее 85%) шоколада, что получишь дозу триптофана из какао-бобов. Вот только его там меньше, чем в тех же яйцах. А за радость в данном случае отвечает ещё один гормон, дофамин. Он упадет и снова захочется, потом снова... Пока шоколадка не кончится.
Поэтому лучше мясо, рыба и сыр! Простая яичница сделает нас гораздо счастливее, вот такие дела.
Сколько вешать в граммах?
Суточная потребность в триптофане в среднем (по разным источникам) 250-500 мг. Это типа минимум. В том исследовании про влияние на снижение веса использовалась дозировка 900 мг. БАДы выпускают в среднем по 1 г в виде суточной нормы. В общем, 1-2 г в день будет хорошо. У нас так в среднем и выходит из рациона.
Вот некоторые кето продукты и содержание в них триптофана:
- Яйцо куриное категории С0 (~62 г) — 124 мг
- Сыр Пармезан (20 г) — 96 мг
- Куриная печень (130 г) — 520 мг
- Форель (50 г) — 117 мг
- Брынза (30 г) — 153 мг
- Скумбрия (150 г) — 270 мг
- Говядина, вырезка (130 г) — 189 мг
- Индейка, бедро (140 г) — 356 мг
Список можно продолжать, при желании найти содержание триптофана в продуктах можно легко. Но, в общем, 2-3 яйца на завтрак и разнообразное мясо/рыба на ужин закрывают потребности выше минимальных.
Вкусной вам еды и триптофана побольше! :)
! Это мой личный опыт и мнение, не призыв и не рекомендация по смене питания. Я не провожу марафоны, не консультирую, не являюсь экспертом и не имею медицинского образования. Повторюсь, всё написанное тут — мой личный опыт, которым я делюсь с теми, кому интересна тема кето питания. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом во всем, что связано с вашим здоровьем!
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую кето рецепты. Присоединяйтесь!
