Прилетел очередной вопрос в комментариях про мои порции еды.
Интересно, что кто-то пишет, что я ем птичьими порциями.
Другие - что столько жрать нельзя 😂
Особенно, когда видят фото завтраков.😂
Каждый судит по своим порциям еды, а все привыкли к разному.
Для кого-то норма есть тазиками, кто-то ест два раза в день на маленьком блюдечке. Организмы у всех разные, энергозатраты разные. Думаю, что сравнения тут неуместны. Если у вас порядок с весом, то и прекрасно.
А вот если нет - тогда надо браться за свою еду в первую очередь. Пересматривать методы приготовления пищи, пересматривать рацион и порции, считать калории.
Вот здесь я писала с чего можно начать, если есть к себе вопросы в плане питания
У меня порции тщательно выверены, взвешены и просчитаны. На завтрак должна приходиться примерно 1/3 от дневной калорийности рациона. Это не меньше, чем 500 ккал.
Про меню завтраков писала здесь подробно
По массе в целом мой завтрак получается 300-500 г, зависит от вида и калорийности продуктов.
Если это каша, то я себе кладу около 150 г, плюс кокосовое или сливочное масло, примерно 50-100 г ягод или фруктов. К этому будет еще яйцо, либо 100 г творога, либо бутерброды с сыром/бужениной/красной рыбой.
Вот примеры завтраков, которые я взяла из подборки меню за август 2023
очень люблю боулы за их вариативность и разнообразие. В боул тоже кладу 100-150 г крупы, яйцо, иногда добавляю красную рыбу или снежный краб, либо пастрому, и овощи. Получается хорошо и сытно по объему. Плюс в боулах легко просчитать калорийность, все продукты понятные и простые. 👌
Вот как раз завтрак, про который спрашивали:
боул -120 г гречки было, яйцо - это 55-60 г, овощи не взвешивала, кунжутное масло, кунжутные семечки (это прилично калорий!)
сырник из топленого молока - 50 г
творог мягкий - 100 г плюс ложка джема
Около 400 г получается плюс кофе.
Вот занесла в программу этот завтрак, количество огурцов, оливок поставила на глазок, не взвешивала их, не посчитала огурчики как в маке (с ними калорий еще больше будет)
Посчитала примерно в программе калорийность
Как видите, нужные 500 ккал набраны, и по белку 25 г - вполне прилично. Это еще без конфет и шоколада 😀
Если завтрак у вас нормальный, сытный, то обильный ужин будет уже лишним. И если вы не очень плотно поужинали, то к завтраку как раз у вас будет аппетит. Тут замкнутый круг: наелся на ночь - завтракать не хочется. Не позавтракал нормально - к вечеру жор появляется, едим все, что не приколочено.
Еще пара моих рационов с граммами и калориями:
Ни в коем случае не призываю к полному повторению. Еще раз скажу - мы все разные, нам нужно разное количество калорий и питательных веществ. Я для себя все нормы рассчитывала, и время от времени делаю контрольные замеры калорийности и БЖУ. Держу руку на пульсе, так сказать.
И конечно, речь идет только о моих порциях.
Я за образец брала граммовку завтраков в санатории, в этой статье приводила примеры.
И заметьте, что в санатории граммовка усредненная для ВСЕХ - и для мужчин, и для женщин, и для молодых, и для тех, кто постарше. ☝
каждый завтрак - это
200 г каши + 5 г сливочного масла,
к ней - 80-120 г творожной запеканки или омлета, или 100 г сосисок, или 1 вареное яйцо
плюс 20-30 г кукурузы или зеленого горошка
плюс к этому 50 г хлеба (я считаю, это много), 30 г сыра или ветчины, 10 г сливочного масла
Вот примерный состав завтрака. Без хлеба как раз получается около 400 г.
Именно из санатория я привезла домой вот эти завтраки а ля шведский стол. И у нас они прижились и очень понравились.
Работы на кухне не сильно прибавляется - к каше отварить яйца или сделать накануне запеканку не великий труд. Запеканку обычно делаю сразу минимум на 1,5 кг творога на большом противне, часть замораживаю. Потом только достать нужно из морозилки.
Сырники тоже часто замораживаю. Творог купить не проблема (это самый простой вариант). Запечь буженину или пастрому. Вот уже и целый шведский стол у вас на завтрак.